Психологическая помощь при стрессовых и кризисных реакциях
Вовремя оказанная психологическая помощь поможет сохранить психическое и физическое здоровье и профессиональное долголетие.
Стрессовые события вызывающие кризисное состояние – травмы, катастрофы, войны, потеря близкого.
При экстремальной ситуации жизненный уклад человека выходит за рамки привычного, может значительно измениться. Такая ситуация представляет угрозу жизни, здоровья, благополучия человека или группе людей.
Кризисное состояние и всё что в нём происходит с человеком – это нормальная реакция человека на не нормальную ситуацию.
Безнадежность, страдание, страх, тревога, бессилие, подавленность, беспомощность, бессмысленность, апатия, агрессия, рассеянное внимание, паника – основные черты кризисного состояния.
При экстремальной ситуации обычный уклад жизни разрушается, человек вынужден приспосабливаться к новым условиям. Жизнь делится на «до» и «после».
За очень короткий срок времени человек может значительно изменить представления о мире и о себе. Человек, попавший в такую ситуацию, находится в особом состоянии и нуждается в психологической помощи и поддержке.
Важно! Психологическая помощь и поддержка должны быть оказаны как можно раньше. Желательно в первые 5 дней и в течении месяца! Основной откат психики происходит уже через полгода после случившегося, и, если в первый месяц после экстремальной ситуации была оказана психологическая помощь и поддержка, тем менее травматичными для психики будут последствия.
Кризис задевает внешние и внутренние структуры существования человека. Внешние аспекты жизни (работа, профессия, семья, положение в обществе, социальные роли). Внутренние аспекты жизни (экзистенциальные) – восприятие и сознание себя как личности, свои особенности характера, мировоззрение.
Глубина и сила переживаний кризисной ситуации зависят от:
1. Уровня развития личности (уровня самосознания).
2. Социально-культурных особенностей, т.е. особенностей социума, в котором находится человек. А это моральные и нравственные представления социума, социо-культурные установки и система ценностей.
3. Личностные и характерологические особенности.
4. Вида кризисного состояния, переживаемого личностью.
5. Социо-психологические особенности личности (отношения внутри коллективов и индивидов друг с другом, деятельность, политическая обстановка, идеология, культурное наследие, вероисповедание, воспитание, традиции, ценности, личностные особенности развития психического и физического).
Этапы травматической ситуации
- Первый этап – фаза отрицания или острого эмоционального шока. Эта фаза наступает сразу после случившейся экстремальной ситуации, человек не может принять произошедшее на эмоциональном уровне. Длительность фазы составляет от 3х до 5ти часов. Присутствует общее психическое напряжение, происходит мобилизация психофизиологических резервов, обострение восприятия и увеличение скорости мыслительных процессов, проявление безрассудной смелости при одновременном снижении критической оценки ситуации. В этой фазе характерны проявления героизма (альтруизм, героическое поведение, желание помочь другим и спастись самому). В эмоциональном фоне преобладает чувство отчаяние, а на уровне физиологии эта фаза сопровождается головокружением, головной болью, ускоренным сердцебиением, сухостью во рту, жаждой и затрудненным дыханием.
- Второй этап – фаза агрессии и вины (психофизиологическая демобилизация). Человек постепенно начинает переживать случившееся, пытается обвинять в произошедшем тех, кто прямо или косвенно имел отношение к событию. После человек может обращать агрессию на самого себя и испытывать интенсивное чувство вины.
Важно! Восстановление базовых иллюзий психически здорового человека возможно через агрессию и способность контролировать что – либо.
В этот этап происходит так называемый «стресс осознания» - понимание масштаба трагедии. Для этого этапа характерно ухудшение самочувствия и психоэмоционального состояния с преобладанием чувства растерянности, панических реакций, повышение аморального, безнравственного поведения, снижение уровня деятельности и мотивации к ней, снижение внимания и памяти (некоторые люди даже не могут вспомнить что они делали последние дни). Соматическими проявлениями могут быть тошнота, «тяжесть» в голове, нарушение функций жкт, снижение или отсутствие аппетита. Так же в этот период характерны отказы от спасательных и «расчистных» работ.
- Третий этап – фаза депрессии или разрешения. После осознания человеком, что обстоятельства сильнее его, наступает депрессия. Она сопровождается чувствами безнадежности, беспомощности, одиночества, брошенности, собственной бесполезности. Человек не видит выхода из такого положения, теряет ощущение цели. Жизнь становится бессмысленной. Человек в депрессивном настроении теряет интерес к общению.
Такая стадия наступает примерно с 3-12 сутки после случившегося. У человека снижен эмоциональный фон, наблюдается гипонимия (маскообразность лица), снижена интонация и яркость речи, замедленность движений, снижается физическая и умственная активность. Со временем начинает нарастать переутомление.
К концу этого периода может появиться желание «выговориться». Одновременно с этим начинают появляться сны, в том числе тревожные и кошмарные сновидения.
- Четвертый этап – фаза исцеления или восстановления. Для нее характерно сознательное и эмоциональное принятие случившегося и обретение нового смысла жизни: «То, что случилось, действительно было, я не могу этого изменить; я могу измениться сам и продолжать жизнь, несмотря на травму». Человек оказывается способен извлечь из произошедшего полезный жизненный опыт.
Этот этап начинается примерно с 12го дня после случившегося и проявляется в поведенческих реакциях. Межличностное общение начинает нарастать, постепенно нормализуются эмоциональная окраска речи и мимические реакции, начинает появляться юмор, восстанавливаются нормальные сновидения.
Самопомощь в стрессовой ситуации
- Помочь отреагировать телу (промять тело, погладить, похлопать его, массаж, стимуляция биологически активных точек тела, принятие ванны, душа, физическая активность).
- Отреагировать ситуацию когнитивно (обумать, проговорить, проанализировать, отнестись критически к мыслям, вводящих в депрессивное и паническое состояние).
Сейчас особенно многие люди прибывают в объятиях правого полушария, где обитает миллион фантазий. Поэтому включаем сейчас свой рациональный мозг, наше левое полушарие. Развитие левого полушария поможет ВАМ стать собранным и сконцентрированным (а это именно то, что сейчас необходимо), запоминать и ясно выражать свои мысли.
Чтобы помочь ему включиться тренируйте мозг с помощью тела. Например, через нейрогимнастику, к которой относят разминку для рук и пальцев. Она улучшает память и внимание и помогает скоординировать работу мозга, синхронизируя деятельность обеих его половин.
Начните читать книги (серьёзную литературу, профессиональную литературу, а не новости в интернете и бульварные романы), решать уравнения, сложные кроссворды, делать физические упражнения, начните учить язык, делать математические вычисления в уме, давайте телу отдыхать, трогайте и проминайте свое тело, изучайте информацию, а не потребляйте.
И вот еще рекомендованный список вещей, помогающих прожить ситуативную тревогу.
1. Аэробный и ритмичный спорт, силовые нагрузки (легкие) желательно всё это делать на свежем воздухе. Выполнять физические упражнения можно и дома. Упражнения могут быть самыми простыми (приседания, отжимания, упражнения на пресс и мышцы кора, джек-джамп, прыжки и т.д.). При выполнении физических упражнений вы получите выработку эндорфинов, отвлечение, переработку стрессовых гормонов, снимите напряжения, улучшите свой сон и настроение. Регулярность выполнения упражнений важнее интенсивности!
Достаточно выделить на это 10-15 минут каждый день. Если очень лень, заставьте себя силой воли. Это нужно в первую очередь для ВАС!
2. Делать медитации, релаксации, аутотренинг, растяжку. Мозг при тревоге находится в беспокойном состоянии, ему нужна помощь, чтобы справиться и переработать стрессовую ситуацию.
3. Телесные активности. В стрессе если не помочь телу отработать его, то тогда оно очень много возьмет на себе, стресс будет соматизироваться в теле, т.е. как бы застрянет в нём. Чтобы помочь телу выйти из цикла тревоги помимо физических нагрузок давайте телу расслабляться через тёплую или прохладную ванну, тёплый и прохладный душ, массаж, выполняйте тактильные практики, секс, готовить еду, что-то месите и трите руками.
4. Имейте поддерживающее окружение. Есть исследования о том, что люди с поддерживающим окружением лучше сопротивляются негативу, и даже боли.
5. Соблюдайте психогигиену. Отведите время для новостей (30 мин утром и вечером), в остальное время туда не заглядывайте. Изолируйтесь от всех знакомых, распространяющих панику и недружественные Вам мнения и эмоции. Останавливайте близких, использующих вас как ведро для слива эмоций. Если они взрослые – они могут позаботиться о себе сами.
6. Отвлекайтесь. При тревоге некоторые участки мозга перевозбуждаются и слишком активны, нужно включить другие участки, чтобы оттянуть на них энергию. Например, поговорить с кем-то, посмотреть фильм, заняться уборкой, слушать музыку и т.д.
7. Пейте достаточно воды.
8. Управляйте коммуникациями. Нужны периоды детоксикации от соцсетей и небольшие перерывы в общении с семьей (если это возможно), в то же время нужно быть внимательными к социальной изоляции, искать общения, если вы чувствуете себя одинокими.
9. Выполняйте ритуалы. В кризисе важно делать что-то привычное точно так, как мы это делали всегда, потому что это успокаивает. Если у вас есть черты ОКР, то у вас будет соблазн делать ритуалы избыточно, тогда может понадобиться помощь врача или психолога.
10. Антистресс-рукоделие. При создании чего-либо активизируется зона мозга, отвечающая за креативность. Важно делать что-то, что вы уже неплохо умеете и можете делать достаточно расслабленно. Примерно 30-40 минут такого занятия замедлят ваш сердечный ритм и дыхание, расслабят мышцы, снизят кровяное давление.
11. Выполняйте ментальные тренировки. Учитесь пережидать и выдерживать тревогу, ничего не делая – она обязательно пойдёт на спад. Улучшайте навыки внутреннего диалога, спорьте с
тревожными мыслями, будьте критичны к ним. Создавайте систему самопомощи, помогайте другим.
12. Юмор. Помогает смириться с ситуацией и задействовать те участки мозга, которые помогают переживать тревогу и гасят её. Психологи считают юмор наиболее зрелой из психологических защит.
Психолог Долина Анастасия.
