Большинство бегунов, которые тренируются уже продолжительное время, заинтересованы бегать быстрее, преодолевать более длинные расстояния и не получать при этом травмы. Если вы из их числа, то каденс — тот показатель, на который вам нужно обратить внимание.
Скорость бега зависит от длины шагов и их частоты. Последний показатель как раз и называется каденсом.
Что такое каденс в беге
Каденс — это частота шагов, то есть количество шагов в минуту, которые человек совершает во время бега.
Почему каденс так важен
От каденса зависит скорость бега: чем он выше, тем быстрее вы окажетесь на финише. Анализ показателей бега элитных ультрамарафонцев на дистанции в 100 километров позволил сделать вывод о том, что высокая частота шагов помогает им поддерживать высокую скорость.
Повышение каденса может снизить мышечную усталость во время бега, чтобы вы могли тренироваться дольше. Более высокая частота шагов связана с уменьшением ударной нагрузки во время приземления.
Кроме того, высокий каденс уменьшает риск травм. Чем короче ваши шаги и чем больше шагов вы делаете в минуту, тем легче становится нагрузка на всё тело:
- уменьшается вертикальное колебание тела (то, на сколько вы подпрыгиваете во время бега);
- сокращается время контакта с землёй (количество миллисекунд, которые стопа проводит на поверхности во время каждого шага);
- уменьшается ударная нагрузка на лодыжки, коленные и тазобедренные суставы.
В одном исследовании также отмечалось сокращение потребления кислорода при более высокой частоте шагов. Это означает, что при более высоком каденсе вы можете поддерживать определённую скорость бега, тратя на это меньше энергии, а значит, меньше уставать.
Как измерить каденс
Функция измерения каденса есть в большинстве современных спортивных часов для бега и триатлона Garmin, Polar, Suunto или Coros. Устройства фиксируют этот показатель на всех пробежках, и впоследствии вы можете анализировать, как меняется частота ваших шагов на разной скорости или в зависимости от рельефа.
Можно определить каденс и без дополнительных устройств и приложений:
- Установите таймер на 60 секунд, но не запускайте.
- Начните бежать в том темпе, на котором хотите измерить каденс.
- Запустите таймер и начните считать каждый свой шаг (каждый раз, когда стопа ставится на землю) во время бега. Чтобы было проще, считайте приземления только одной стопы.
- Количество шагов, которое вы совершите до окончания 60 секунд, и будет вашим каденсом на этом темпе (если вы считали приземления только одной стопы, умножьте это число на два. Например, 93 шага одной ноги за минуту означает, что двумя ногами вы совершили 186 шагов).
Как повысить каденс
На Олимпийских играх 1984 года известный тренер по бегу Джек Дэниелс посчитал частоту шагов элитных бегунов и пришёл к выводу, что оптимальное значение равно 180 шагам в минуту или больше. Бегуны-любители чаще всего бегут с каденсом в 150–170, и повышение этого значения может быть очень полезно.
Самый простой способ повысить частоту шагов — использовать метроном. Не обязательно покупать какое-то устройство, вы также можете найти приложение с функцией метронома для вашего смартфона. Бегая под звук метронома, вы сможете поймать ритм и привыкнуть делать шаги чаще. Начните с увеличения своей привычной частоты шагов на 3–5%.
Попробуйте добавить к своим привычным тренировкам короткие ускорения, во время которых акцентируйте внимание на частоте шагов.
Что в итоге
Повышение каденса помогает увеличить скорость бега и выносливость, а также снижает риск травм. Улучшение этого показателя не только сделает вас более быстрым бегуном, но и позволит получать удовольствие от бега на протяжении многих лет.
______
Всегда добавляю к залеганиям на подушке короткие ускорения до мисочки🐾
***
«CТАЛА МАСТЕРОМ» — личный блог Лены Калашниковой. Я начала бегать в 26 лет и прошла путь с нуля до мастера спорта на марафонской дистанции. В блоге делюсь опытом и полезными советами. Комментарии в конце каждого поста оставляет один из моих котиков.