Думаю, всем знакома ситуация: вроде и спал положенное время, но всё равно чувствуешь себя вялым и уставшим. Всё дело в качестве сна, ведь именно от него зависит самочувствие и здоровье человека. Давайте разберёмся, как же всё таки правильно спать.
Немного о самом отдыхе
Существует 2 фазы сна: медленный (глубокий) и быстрый. Именно во время медленного сна организм человека восстанавливается, набирается сил. За счёт быстрой фазы восстанавливается нервная система, в этот период, как правило, легче проснуться. Совокупность фаз сна называется циклом. В среднем один цикл длится 1,5 часа. Исходя из этого, можно определить время подъема или засыпания.
Можно проследить, что на сон отводится либо 9 часов и 15 минут, либо 7 часов и 45 минут. Здесь всё индивидуально, но мой совет - пробуйте, отслеживайте закономерности между временем сна и настроением.
Переходим к правилам, которые помогут вам оставаться бодрыми и хорошо высыпаться
Ритуалы для отхода ко сну
Если вы выработаете особый порядок действий, которые будут ассоциироваться с приближением ночного отдыха, засыпать будет в разы легче. Придерживайтесь определенного режима сна, перед отправлением в кровать можно заняться любимым делом. Главное, не подвергать мозг стрессовым ситуациям, будоражущим психику. Не смотрите новости вечером, сконцентрируйтесь на чём-то расслабляющем.
Прогулка
О пользе обычной ходьбы можно говорить часами. Она же снимает напряжение, улучшает мышление, снижает риск развития сердечных заболеваний, поднимает настроение и способствует нормализации сна, что нам сейчас сподручно. Не обязательно проходить марафон ежедневно, достаточно даже 20 минут. Лучше осуществлять прогулку непосредственно перед сном, чтобы почувствовать лёгкую усталость. Тогда процесс засыпания не доставит проблем.
Будьте активными на протяжении дня
Физические упражнения положительно влияют на здоровье в целом. Но делать их нужно за два-три часа до сна, чтобы не нарушить внутренние биоритмы. На ночь не подойдут силовые тренировки, быстрый бег. А вот лёгкая растяжка или йога способствуют расслаблению мышц, релаксации нервной системы и избавлению от переживаний. Также эти виды активности обращают внимание на внутренние ощущения и дыхание, что оказывает успокаивающий эффект.
Темнота и тишина
Во время ночного отдыха вырабатываются гормоны мелатонин, отвечающий за нормализацию давления, а также укрепление иммунитета и соматотропин, который обеспечивает регенерацию тканей, тормозит процесс старения и даже ускоряет заживление ран. Так вот эти гормоны вырабатываются в условиях тишины и темноты.
Соблюдайте гигиену сна
Гораздо проще отходить ко сну тогда, когда кровать выполняет одну функцию - отдых. Если человек работает и ест в постели, то мозг уже не будет воспринимать это место с точки зрения полноценного сна. Почти всегда есть возможность оборудовать отдельную площадь для работы. И почти всегда ей можно воспользоваться.
Температура и свежий воздух
Рекомендуется проветривать комнату перед сном. Достаточно 10-30 минут, но уже за это время из помещения выветрится лишняя влага, а сама комната наполнится кислородом. Эта процедура помогает формированию крепкого и здорового сна. Оптимальной комнатной температурой перед отправлением в кровать считается 16-20 °C.
Необходимо ограничить:
кофеин за 6 часов
алкоголь и никотин за 4 часа
тяжелая пища за 3 часа
световые раздражители за 1 час
Соблюдение этих простых правил поможет эффективно восстановить запас энергии, а также послужит отличной профилактикой по борьбе с бессоницей. Желаю всем продуктивного отдыха и до встречи :)