Жиры… нет ЖИРЫ!
Ни один мой приём не проходит без обсуждения этого крайне важного компонента питания 🧈
Жиры обязательно должны быть в вашем рационе в достаточном количестве - не менее 1 грамма на 1 кг массы тела в сутки ⚖️
Конечно, разнообразные - растительные и животные 🐮
Сегодня я хочу поведать вам о прекрасном источнике жиров - орехах 🌰
Но!
Тут, как и во всем, важна мера - вполне достаточно
🔴 20 - 30 грамм в сутки 🔴
Перед увлекательным чтением не забудьте ознакомиться со словарем 📚, а после поделитесь - какие виды орехов есть в вашем ежедневном рационе 🥙
Порция: 30 грамм (28,35)
MUFA: мононенасыщенные ЖК
SFA: насыщенные ЖК
LA: линолевая кислота – полиненасыщенная ЖК – омега-6
ALA: альфа-линоленовая кислота - полиненасыщенная ЖК – омега-3
ApoB: аполипопротеин В - ЛПНП
ЛПНП: липопротеины низкой плотности
Фитиновая кислота (фитаты):
Минусы - связывает минералы и предотвращает их всасывание в ЖКТ
Плюсы - может превращаться в полезные соединения в кишечнике и оказывать противораковое действие
Замачивание или обжаривание орехов снижает уровень фитатов
🌰 Бразильские орехи
Плюсы:
❕Улучшают липидный профиль
❕Повышают уровень селена (!)
❕Увеличивают активность системы детоксикации (глутатион)
❕Снижают уровень окислительного стресса
❕Снижают уровень воспаления
Минусы:
❕Высокое содержание фитатов
Замачивать: вопрос дискутабельный
🌰 Миндаль
Плюсы:
❕Улучшают липидный профиль
❕Уменьшают перекисное окисление липидов
❕Улучшают показатели углеводного обмена у пациентов с СД II типа
❕Снижают 24-часовую секрецию инсулина
❕Улучшают насыщение
❕Кожица богата пребиотическими волокнами
❕Положительно влияют на гормональный профиль у пациенток с СПКЯ
Минусы:
❕Высокое содержание фитатов
Замачивать: да, 12 часов
🌰 Кешью
Плюсы:
❕Улучшают барорефлекторную регуляцию (артериальное давление)
Минусы:
❕Возможны аллергические реакции
Замачивать: да, 2-4 часа