553,3 тыс подписчиков

Как анализировать свои чувства, чтобы не повторять прошлых ошибок и разобраться в настоящем

18 марта 202218 мар 2022

798

5 мин

Оглавление

Что такое рефлексия
Почему рефлексировать полезно
Когда рефлексия становится чрезмерной

Рефлексия и самокопание — это не одно и то же.

Что такое рефлексия

Это размышление Рефлексия / Новая философская энциклопедия о своих чувствах, анализ собственных действий и их причин через разговор с самим собой. Оценивать можно как прошлое, так и настоящее. Впервые о рефлексии и её важности заговорили ещё античные философы. Сегодня же термин применяется в психологии и педагогике.

Способность к рефлексии проявляется Рефлексия / Большой психологический словарь в младшем школьном возрасте, и у подростков самоанализ занимает центральное место в выборе поведения и саморазвитии. А вот взрослые далеко не всегда находят время для таких размышлений.

Почему рефлексировать полезно

Потому что так можно осознать G. Di Stefano, G. P. Pisano, F. Gino, B. R. Staats. Making Experience Count: The Role of Reflection in Individual Learning / Harvard Business School Working Paper свои прошлые ошибки и больше не совершать их в будущем. А ещё рефлексия даёт шанс разобраться с реальными чувствами и желаниями. Размышляя о прошлом, мы способны S. Ayan. 10 Things You Don’t Know about Yourself / Scientific American понять бессознательные мотивы своего поведения и скорректировать их. Например, найти дело, которое действительно нравится, вместо навязанного кем‑то занятия.

Работа над ошибками помогает стать эффективнее. Исследование Гарвардской школы бизнеса показало G. Di Stefano, G. P. Pisano, F. Gino, B. R. Staats. Making Experience Count: The Role of Reflection in Individual Learning / Harvard Business School Working Paper , что рефлексирующие сотрудники кол‑центров работают на 23% лучше тех, кто не размышляет о себе. Первые быстрее понимали, что от них требуется, и увереннее принимали решения.

Наконец, прислушиваясь к себе, мы учимся прислушиваться и к другим, что помогает лучше понимать собеседников и определять их чувства.

Когда рефлексия становится чрезмерной

Иногда рефлексия может занимать слишком много места в жизни и превращаться в самокопание. В таком случае человек всё время посвящает размышлениям о себе, своём прошлом, нынешнем положении и будущем. Например, постоянно прокручивает в голове ситуации двухлетней давности, придумывая идеальный порядок действий.

Такая рефлексия приводит 1. S. Nolen‑Hoeksema, A. McBride, Larson, J. Rumination and psychological distress among bereaved partners / Journal of Personality and Social Psychology
2. J. J. Park, M. L. Millora. The Relevance of Reflection: An Empirical Examination of the Role of Reflection in Ethic of Caring, Leadership, and Psychological Well‑Being / Journal of College Student Development к ухудшению психического состояния. Возможная причина — неправильный подход к самоанализу. Например, если человек постоянно задаётся вопросом «почему?», то, скорее всего, будет E. Watkins. Adaptive and maladaptive ruminative self‑focus during emotional processing / Behaviour Research and Therapy концентрироваться на всех проблемах сразу. От такой рефлексии вряд ли станет лучше.

Результатом длительного самокопания могут быть K. Toros, M. C. LaSala. Child protection workers’ understanding of the meaning and value of self‑reflection in Estonia / Reflective Practice циклические негативные мысли. Они раз за разом заставляют человека переживать боль, страх, отчаяние и другие неприятные эмоции. Подобное состояние может привести к длительной и тяжёлой депрессии.

Как научиться рефлексировать

Чтобы рефлексия не превратилась в самокопание, нужно размышлять о себе правильно. Вот что можно сделать:

Начните с малого: не обязательно проводить за самоанализом часы. Попробуйте G. Di Stefano, G. P. Pisano, F. Gino, B. R. Staats. Making Experience Count: The Role of Reflection in Individual Learning / Harvard Business School Working Paper начать с 10–15 минут. В целом этого уже вполне достаточно, чтобы ощутить положительные эффекты рефлексии. Можно постепенно увеличивать время, главное — не слишком увлекаться.
Подумайте о чём‑то полезном или хорошем. Например, распланируйте завтрашний день или вспомните сегодняшние успехи. Если вы столкнулись с неудачей, порассуждайте, чему вас научила эта ситуация.
Определите, как вам удобнее рефлексировать. Например, у вас лучше всего получается думать, когда вы гуляете по парку или лежите с закрытыми глазами в тишине. А может, вам проще вести дневник или общаться с психологом. На самом деле, неважно, где вы будете размышлять. Рефлексия в вагоне метро по дороге на работу ничем не хуже самоанализа в спокойной обстановке.
Не расстраивайтесь и не торопитесь всё бросить, если не получается усидеть на месте или разобраться в происходящем. Это нормально, когда вы чего‑то не знаете или не понимаете. Главное — не зацикливайтесь на том, правильно ли вы рефлексируете.
Помните, что ваше восприятие не может быть полностью объективным. Люди склонны S. Ayan. 10 Things You Don’t Know about Yourself / Scientific American видеть себя лучше, чем есть на самом деле. Учитывайте это, когда будете думать о своих поступках, и постарайтесь быть честными с самими собой. Только тогда рефлексия принесёт пользу.
Задавайте себе правильные вопросы. Вместо «почему?» и «кто виноват?» лучше спросите «что происходит?» и «какие варианты у меня есть?» Это поможет реально разобраться в проблеме и сделать выводы, а не бесконечно переваривать последствия.
Попробуйте думать о себе со стороны, как будто размышляете о другом человеке. Выход за пределы своего «я» (мысленно, без всякой мистики) может помочь E. N. Carlson. Overcoming the Barriers to Self‑Knowledge: Mindfulness as a Path to Seeing Yourself as You Really Are / Perspectives on Psychological Science лучше понять себя. Например, это позволит J. S. Moser, A. Dougherty, W. I. Mattson et al. Third‑person self‑talk facilitates emotion regulation without engaging cognitive control: Converging evidence from ERP and fMRI / Scientific Reports вам менее эмоционально относиться как к своим положительным, так и отрицательным качествам.