Давайте разберемся, как мы дышим. При вдохе диафрагма сокращается и опускается вниз, увеличивая объем грудной полости. После полного вдоха она поднимается вверх и выталкивает воздух из лёгких, заставляя выдохнуть.
Ваша осанка может влиять на то, насколько хорошо работает диафрагма. Если вы сутулитесь, опущенная грудь препятствует способности мышц двигаться вверх и вниз. Искривление изгибов грудного и поясничного отделов позвоночника точно также может мешать дыханию.
Зачем нужны дыхательные упражнения? Многие изучающие йогу верят, что цель дыхательных упражнений (пранаямы) состоит в том, чтобы дышать все глубже и задерживать дыхание все дольше.
В традиционных учениях йоги стремятся к обратному: замедлить и успокоить дыхание. Это оказывает глубокое воздействие на организм. Если практиковать пранаяму регулярно, можно заметить — в состоянии покоя дыхание почти исчезает, оставляя в теле и уме глубокую тишину.
Вы можете использовать свое дыхание, чтобы успокоиться, подавить приступ паники, помочь себе родить, медитировать, практиковать асаны йоги, а иногда даже уменьшить боль. Практика пранаямы постепенно замедляет частоту дыхания, что приносит пользу вашему общему здоровью.
Какие мифы связаны с пранаямой? Среди практикующих йогу распространен миф о том, что более глубокий вдох доставляет больше кислорода в кровь. На самом деле ваши легкие получают более полный кислородный обмен — поступающий кислород обменивается на исходящий углекислый газ.
Еще одно заблуждение — когда выпячивание живота во время дыхательной практики называют правильным, «диафрагмальным дыханием». Когда вы лежите и дышите расслабленно в пранаяме, ваш живот не должен выпячиваться наружу. Он должен мягко двигаться вверх-вниз. Ваши легкие находятся рядом с ребрами, а не с животом. Выпячивание живота не расширяет ребра. Это может даже вам навредить, фактически ослабив брюшную стенку.
Часть легочной ткани находится сзади, поэтому нужно растягивать боковые и задние ребра, чтобы легкие могли полностью расшириться. Сосредотачивайтесь на своей грудной клетке, вместо того, чтобы выпячивать живот. Вскоре этот процесс станет более естественным и более приятным.
Как правильно делать практику осознанного дыхания? Положите валик вдоль коврика и лягте на него лицом вниз, животом полностью опираясь на опору. Разведите руки в стороны так, чтобы вам было удобно. Положите ноги на свернутое полотенце, одеяло или небольшой валик. Если хотите, вы можете использовать свернутое одеяло в качестве подушки.
Следите за своим дыханием. Затем на каждом вдохе активно направляйте дыхание в заднюю часть тела. Делайте длинные, медленные, ровные вдохи. Обратите внимание, как ваша спина и задняя часть талии двигаются вместе с дыханием.
После нескольких вдохов остановитесь и замрите. Затем попробуйте сделать еще несколько вдохов-выдохов. Когда вы закончите, осторожно скатитесь или соскользните с болстера и лягте на спину. Сделайте пять медленных вдохов, удерживая внимание на дыхании спиной. После этого практикуйте позу Шавасана 20 минут.
Эта практика особенно полезна, когда вы чувствуете раздражение и возбуждение. Если вы сможете следить за своим дыханием в трудные времена, вы будете поражены, как быстро вы справитесь с повышенной тревожностью.
Если вам понравилась эта дыхательная практика, обратите внимание на другие упражнения из моего профиля. Например, этот комплекс из 15 поз отлично помогает справляться с депрессией.