– Как правильно тренировать мышцы рук? Сколько раз в неделю можно качать бицепс и трицепс, и в какой тренировочный день это лучше делать? Обо всем этом подробно написано в нашей статье.
Тренировкой рук называют тренировку двух мышц: бицепса и трицепса. Так же тренируют мышцы предплечья. Но, как правило, такие упражнения включают в тренировку атлеты, занимающиеся не первый год. Если мужчины очень любят руки, и часто упражнения на бицепс превалирует в программе, то женщины, как правило, стараются руки не трогать. Вдруг женственность потеряют?
Сразу хочется развеять страх. Вряд ли женщинам удастся вырастить громадные бицепсы по двум причинам:
- женский организм выделяет мало тестостерона, который позволяет нарастить мышцы;
- для роста мышц нужен профицит калорий. Чаще всего женщины начинают заниматься спортом, когда худеют. А на диете избытка калорий просто нет!
Поэтому максимум, что вас ждет - это рельефные и красивые руки. Славу дедушки Арни вы не получите, если возьмете в руки штангу.
Хочу сразу же отметить, что подход "тренируем только руки" не правильный. Нужно тренировать все тело, только так можно достичь гармоничного развития основных групп мышц.
А теперь можно ответить на вопрос - "нужно ли тренировать руки отдельно?" И да, и нет.
Да, потому что у новичков руки часто очень слабы. Со слабыми руками у вас не получиться выполнять многие замечательные упражнения на спину или, например, грудные мышцы с действительно рабочими весами. Поэтому, если вы только начали заниматься, укрепить мышцы рук было бы вполне разумным решением.
Да, если вы уже занимаетесь некоторое время, и считаете, что мышцы рук отстают.
Нет, потому что руки прекрасно прорабатываются в многосуставных упражнениях. Таких упражнениях, как подтягивания, например.
Если вы все-таки решили добавить упражнения на тренировку рук, то вам вполне хватит 1-2 упражнения на каждую мышцу в неделю. В сплитах руки тренируют или с плечами, или добавляют трицепс - в день груди, а бицепс - в день спины (иногда наоборот). Реже встречается такие сочетания, как например трицепс с ногами.
Упражнения на бицепс
Подтягивания на перекладине на бицепсы
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом снизу на ширину плеч.
- Выдох: сокращая мышцы спины и рук, подтянитесь подбородком к перекладине, сводите лопатки вместе, дополнительно подключая низ трапеции и ромбовидную мышцу.
- Вдох: не спеша опуститесь, оставляя локти согнутыми.
3 подхода по 8–12 раз
Сгибания рук со штангой сидя широким хватом
Упражнение выполняется следующим образом:
- Исходное положение – сидя на скамье. Штангу нужно разместить на бедрах, обхватить гриф широким хватом и зафиксировать локти.
- Спина прямая. Движение вверх выполняется на выдохе.
- Возвратное движение выполняется на вдохе. Обязательно выполнять обратное движение медленно.
- Штангу нельзя поднимать и опускать рывками. Выполнять упражнения следует плавно.
3 подхода по 8–12 раз
Сгибания рук с гантелями «Молот»
1. Упражнение выполняется как стоя, так и сидя.
2. На протяжении всей амплитуды гантели держат в вертикальном положении, и если посмотреть с боку, то предплечье и гантель напоминают молот.
3. В конечной точке подъема гантели, на мгновенье сделайте паузу для максимального сокращения мышцы.
3 подхода по 8–12 раз
Упражнения на трицепс
Отжимания узким хватом на трицепс от пола
- Примите упор лёжа, руки поставьте узким хватом.
- Выпрямите спину, не опускайте таз. Всё ваше тело — это сплошной горизонт.
- Начните делать отжимания, сгибайте руки в локтях.
- Отпускайте корпус вниз — делайте выдох, вверх — вдох.
- Если вы легко делаете 12 повторений, положите вес на спину.
3 подхода по 8 - 12 раз
Обратные отжимания от скамьи на трицепс
- Сядьте на стул или скамью, руки расположите по бокам от себя пальцами вперёд. Не расставляйте руки широко, распорите их поближе к корпусу.
- Таз отрывайте от опоры и сместитесь вперёд, удерживайте корпус только руками.
- Ноги при этом могут быть согнуты в коленях, это наиболее простой вариант, или выпрямлены, так выполнять упражнение чуть сложней.
- Сгибайте локти, опускайте таз вниз, вдыхаем, и на выдохе поднимайте себя в исходное положение.
- Важно следить, чтобы локти не уходили в стороны, а смотрели назад. В нижней точке предплечье должно быть параллельно полу.
3 подхода по 8 - 12 раз
Французский жим
- Поместите гриф на специальных стойках для французского жима, либо удерживайте гриф на груди, разместите ладони на грифе по ширине плечевых суставов, и медленно ложитесь на спину. В нижней точке поднимите штангу вверх, полностью выпрямив локти.
- Прижмите поясницу к скамье, если невозможно – поставьте стопы на скамью, таким образом, убирая прогиб поясничного отдела.
- Держите штангу над плечами, не отводите локти в стороны.
- На вдох опускайте штангу ко лбу, но не касаясь. Движение происходит только в локтевом суставе.
- С выдохом разгибайте локти до конца, не отводя их при подъеме через стороны.
3 подхода по 8 - 12 раз
***
Не забывайте, что в начале тренировки всегда должны ставиться крупные группы мышц. Поэтому, никогда не тренируйте бицепс перед спиной, например. Количество повторов исходит из цели тренировок.
Традиционной считается тренировка в пределах 6-8 повторений - на массу, а тренировка в пределах 10 - 15 повторений "на рельеф".