Делимся простыми советами, как бегать и не травмироваться.
⠀
1️⃣Начинайте с малого
⠀
Не пытайтесь сразу бежать много или быстро. Первые два месяца бегайте в разговорном темпе, выбирайте короткие дистанции. Если возникает одышка, чередуйте ходьбу и бег. На начальном этапе тренировка может выглядеть следующим образом:
⠀
• 5 мин. интенсивная ходьба,
• 5 повторений по 2 мин. лёгкого бега и 2 мин. ходьбы.
⠀
Далее постепенно увеличивайте интервалы бега, к примеру, делайте 4 повтора по 3 мин. бега и 2 мин. ходьбы.
2️⃣Наращивайте беговую нагрузку постепенно
⠀
Часто сердечно-сосудистая система прокачивается быстрее, чем мышцы, вам легко бежать, поэтому хочется удлинять пробежки и увеличивать темп. Однако мышцы могут быть ещё не готовы. Чтобы избежать проблем, увеличивайте суммарный недельный километраж не более чем на 10%, а длину длительной тренировки максимум на 10-15%.
⠀
3️⃣Не забывайте о восстановлении
⠀
Именно во время отдыха после нагрузки происходит улучшение физической формы. Выходя на следующую тренировку и не восстановившись от предыдущей, можно создать дополнительную нагрузку на организм, что приведёт к перетренированности и травме.
⠀
4️⃣Чередуйте сложные и лёгкие тренировки
⠀
В плане должны быть тренировки на развитие формы: интервалы, фартлеки, длительные, темповые. А также спокойные восстановительные работы.
⠀
Пример типичной тренировочной недели опытного бегуна:
⠀
ПН – отдых
ВТ – интервалы
СР – лёгкий кросс
ЧТ – фартлек
ПТ – ОФП
СБ – лёгкий кросс
ВС – длительная
⠀
5️⃣Делайте силовые упражнения и ОФП
⠀
Работа с весом позволяет укрепить суставы и прокачать «нужные» мышцы.
⠀
6️⃣Делайте растяжку
⠀
Эластичные мышцы смогут «отыграть» резкое движение, растянувшись и сократившись. Но если мышца забита, она может надорваться.
⠀
7️⃣Следуйте тренировочному плану
⠀
Часто люди бегают по ощущениям: когда бежится легко, ускоряются и делают более длинные тренировки. Когда план отсутствует, пробежки становятся хаотичными, теряется система. От этого прогресс замедляется: вы либо перебегиваете и не успеваете восстанавливаться, либо недогружаете себя.
Подписывайтесь на наш канал, а также читайте журнал "Марафонец" в ВКонтакте
Скачайте бесплатно:
50 силовых упражнений для бегунов [PDF]
6-недельный план подготовки к первому забегу на 10 км
#бег #спорт #мотивация #пробежка #зож #тренировка #бегбезтравм