Спорт так же стар, как и само человечество. Это поддерживает общество в форме и здоровье, создавая сильные сообщества и повышая моральный дух. В современном мире айфонов и ноутбуков важность спорта актуальна как никогда. Соревновательные физические упражнения не только мотивируют детей и взрослых выходить на улицу и поддерживать себя в форме, но и прививают важные ценности.
Для многих людей спорт воспринимается как должное. Это то, что существует в фоновом режиме, но не считается особенно ценным. Может быть, это выглядит как развлечение на выходных, но, в конечном счете, это не так уж и важно. Это не может быть дальше от истины. Необходимо более широко обсуждать вопросы спорта и важность спорта. Без него многие аспекты современного общества рухнут.
Когда дело доходит до знания вашего риска сердечно-сосудистых заболеваний — убийцы номер один в США — лучше всего начать с понимания ваших цифр артериального давления. Цифры выше 120/80 являются предупреждающим признаком того, что гипертония может повредить ваши кровеносные сосуды и заставить ваше сердце работать с большей нагрузкой, чем должно.
Во многих случаях изменение образа жизни может помочь контролировать артериальное давление и снизить риск сердечного приступа и инсульта. Более того, внесение этих изменений также снизит риск развития других заболеваний и улучшит общее состояние здоровья.
1. Бросить курить
Отказ от курения — это самое действенное, что вы можете сделать самостоятельно, чтобы снизить артериальное давление и улучшить общее состояние здоровья, поскольку каждая выкуренная сигарета вызывает временное повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений. На самом деле, знаете ли вы, что уже через 20 минут после того, как вы выкурите последнюю сигарету, ваше здоровье начнет улучшаться?
Любой, кто пытался бросить курить, знает, что это тяжело. Но правильная поддержка может помочь.
2. Найдите правильный подход к еде
Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует диету DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) как лучший способ контроля артериального давления. Это чистый, цельный подход к питанию, основанный на уменьшении количества одних продуктов и увеличении количества других. Диета DASH рекомендует потреблять:
- Продукты с высоким содержанием калия и магния, такие как бобы и листовая зелень
- Фрукты и овощи
- Постные белки
- Молочные продукты с низким содержанием жира и сахара
- цельнозерновые
- Также рекомендуется сократить:
- Добавленные сахара, часто скрывающиеся за названиями, оканчивающимися на «оза» (фруктоза, сахароза, мальтоза, декстроза), или в виде сиропа (кукурузный сироп, рисовый сироп)
- Алкоголь
- Обработанные и упакованные продукты, такие как мясные деликатесы и бекон, консервированные супы, замороженные блюда, чипсы, закуски и печенье.
- Насыщенные жиры
3. Добейтесь и поддерживайте здоровый вес
- Избыточный вес нагружает сердце и увеличивает риск высокого кровяного давления. Лишние килограммы также могут вызывать апноэ во сне, что также может играть роль в повышении артериального давления.
- Потеря веса — один из самых эффективных способов снизить кровяное давление: потеря даже 10 фунтов может иметь значение, а также снизить риск возникновения других проблем со здоровьем.
4. Продолжайте двигаться
Регулярные физические упражнения укрепляют ваше сердце, помогая ему работать с меньшими усилиями и снижая кровяное давление. Но не думайте, что вам нужно пробежать марафон, чтобы получить пользу от упражнений. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут в неделю: это всего лишь 30 минут умеренной физической активности пять раз в неделю. Ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой, танцы и плавание — все это отличные примеры умеренных физических нагрузок, которые могут заставить ваше сердце биться сильнее.
Силовые тренировки и упражнения на гибкость могут снизить кровяное давление и улучшить общее состояние здоровья. Не забывайте и о простых повседневных делах, таких как:
- Завершение домашних дел
- Работа во дворе
- Парковка в дальнем конце стоянки
- Подниматься по лестнице, когда это возможно
- Если вы не занимались спортом, сделайте это и поговорите со своим врачом, если у вас есть заболевания, которые могут ограничивать количество и тип упражнений, которые вы делаете.
5. Ограничьте потребление натрия
- Натрий (соль) является одним из главных факторов повышения артериального давления. Хотя это влияет не на всех, если вы пытаетесь снизить кровяное давление без лекарств, может помочь уменьшение количества соли в вашем рационе.
- Как и сахар, содержание натрия во многих продуктах может быть на удивление высоким, и общеизвестными виновниками являются переработанные, упакованные и ресторанные продукты. Читайте этикетки и сосредоточьтесь на употреблении в пищу цельных, менее обработанных продуктов.
- Классические примеры продуктов с высоким содержанием натрия включают чипсы, переработанное мясо и почти все продукты из китайских, итальянских, мексиканских, индийских ресторанов и ресторанов быстрого питания. Постарайтесь свести к минимуму их воздействие, насколько это возможно.
- Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым с гипертонией ограничивать потребление натрия до 1500 мг или менее в день.
6. Уменьшить стресс
Исследователи не уверены, как стресс влияет на артериальное давление в долгосрочной перспективе. Но они знают, что слишком часто люди обращаются к нездоровой пище, курению или алкоголю, чтобы справиться со стрессом, что может способствовать повышению кровяного давления.
Постарайтесь найти более здоровый способ справиться со стрессом, который вам подходит. Вот несколько примеров снятия стресса:
- Слушай музыку
- Медитировать
- Практикуйте и выражайте благодарность
- Расслабьтесь, занимаясь любимым делом
- Попробуйте йогу
7. Работайте со своим врачом
Если вы обнаружите, что у вас высокое кровяное давление или есть риск его развития, поработайте со своим врачом, чтобы разработать план управления им. Сотрудничество с врачом является ключом к контролю артериального давления и поддержанию его под контролем. Внесите свой вклад:
- Узнайте о высоком кровяном давлении
- Учимся контролировать артериальное давление в домашних условиях
- Взяв на себя ответственность за ваше лечение