После ночного сна твои ощущения могут быть разными, ты или чувствуешь себя сосредоточенным, энергичным, счастливым и здоровым или же сонным, раздражительным, эмоционально нестабильным, испытываешь постоянное чувство голода и эмоциональное истощение.
Сейчас из-за безумного ритма жизни, в результате которого появляется чувство тревоги, стресс и хронические боли большинство взрослых людей не высыпаются из ночи в ночь. На самом деле, согласно результатам исследований, проведённых Центрами по контролю и профилактике заболеваний, показали, что каждый третий зрелый человек не тратит на сон даже минимально-рекомендуемого времени.
Итак, сколько времени необходимо уделять сну ночью? Насколько привычным, является недосыпание среди взрослого населения? Каковы последствия систематического недосыпания? Во сколько нужно ложиться спать? Что делать, для увеличения продолжительности ночного сна?
В этой статье ты получишь ответы на наиболее популярные вопросы о сне и поймёшь можешь ли ты увеличить количество и качество сна. Поймёшь сможешь ли ты сделать свой сон поистине восстанавливающим, приносящим пользу организму.
Распространённость недостаточного и некачественного сна
Если ты вертишься с боку на бок, пытаясь уснуть или настолько занят дни напролёт, что выделяешь себе на сон лишь несколько часов, тогда ты не одинок. Как уже упоминалось, треть зрелых людей не следуют рекомендациям по здоровому сну.
Если ты укладываешься спать рано, чтобы выспаться, но тратишь много времени, чтобы заснуть это сокращает непосредственно длительность твоего сна. Согласно исследованиям Национального фонда сна 45% взрослого населения испытывают затруднения при засыпании по крайней мере 1 раз в неделю, а 23% респондентов испытывают подобные трудности более 5 раз в неделю. Кроме того, проблема не только в том, что люди тратят много времени на засыпание, 35% опрошенных говорят о плохом качестве сна, а 53% взрослых людей ещё и имеют проблемы с качеством сна после длительного засыпания.
Последствия недосыпания
Недосыпание может иметь острую и хроническую форму в зависимости от того не выспался ты всего пару раз за определённый период времени или же ты не высыпаешься постоянно. Каждый из нас знаком с ощущениями после бессонной ночи, а именно с усталостью, рассеянностью внимания и вялостью. Последствия даже одной ночи плохого сна могут быть очень серьёзными, не говоря уже о последствиях постоянного недосыпа.
Последствия острого недосыпания:
- проблемы с концентрацией внимания;
- вялость;
- нарушения памяти;
- затруднения в принятии решений;
- импульсивность;
- ухудшение настроения;
- снижение способности контролировать эмоции;
- повышенное чувство голода;
- снижение стрессоустойчивости;
- соматическая боль;
- снижение физической и умственной работоспособности;
- увеличение веса;
- нарушение биоритмов;
- нарушение регуляции уровня сахара в крови.
Последствия хронического недосыпания:
- Гипертония;
- Развитие сердечно-сосудистых заболеваний на основании нарушения обмена липидов;
- Ожирение;
- Нарушение обмена веществ;
- Диабет 2го типа;
- Расстройства настроения;
- Деменция;
- Снижение когнитивных функций таких как памяти, речи, концентрации внимания и т.д.;
- Колоректальный рак;
- Уменьшение продолжительности жизни в результате вышеперечисленных причин.
Сколько часов необходимо спать ночью?
В зависимости от возраста потребность твоего организма во сне варьируется на протяжении всей жизни. Рекомендуемое количество часов сна в сутки основывается на анализе совокупности результатов ряда исследований, взвешивающих все имеющиеся данные относительно продолжительности сна и категорий здоровья, включая общее здоровье, сердечно-сосудистое здоровье, метаболическое здоровье, психическое здоровье, иммунологическую функцию, работоспособность человека, рак, боль и смертность. Целью создания ряда советов по увеличению продолжительности и качества сна является укрепление здоровья зрелого населения от 18 до 60 лет.
Согласно этим рекомендациям для укрепления здоровья взрослые люди должны регулярно спать от семи до девяти часов ночью. Молодым людом, больным или, тем кто поправляется после болезни необходимо более девяти часов ночного сна. Регулярный ночной сон менее семи часов становится причиной ослабления иммунитета, хронических болей, увеличения количества несчастных случаев в результате халатности. Кроме того, сокращение длительности ночного сна приводит к ожирению, гипертонии, болезням сердца, инсультам, диабету, депрессиям и увеличению смертности.
В качестве профилактики ряда соматических заболеваний за длительностью и качеством сна необходимо следить с раннего детства. Так, например, новорождённые до трёх месяцев должны спать (от 14 до 17 часов), младенцы в возрасте от четырёх до двенадцати месяцев (от 12 до 16 часов в сутки), малыши до двух лет (от 11 до 14 часов в сутки), дошкольники в возрасте от трёх до пяти лет (от 10 до 13 часов в сутки), дети в возрасте от 6 до 12 лет (от 9 до 12 часов в сутки) и подростки в возрасте от 13 до 18 лет (от 8 до 10 часов в сутки).
Во сколько нужно ложиться спать?
Эффективность сна зависит не только от того, во сколько, но и от того, как долго ты спишь. К тому же, время, когда мы ложимся спать, зависит от рода занятий человека, возраста и, конечно же, когда он просыпается.
Человеческие тела, как и мать-природа, функционируют в соответствии с естественными циклами, ритмами тела, обычно называемыми внутренними биологическими часами. Нарушения естественных функций наших биологических часов из-за неправильных привычек и неправильного режима сна вызывают множество различных заболеваний.
До повсеместного использования электричества люди ложились спать вскоре после захода солнца, как это делает большинство животных и природа предусмотрела это и для людей. Если мы пойдём против естественного порядка и устройства нашего тела, мы заплатим цену, приобретя различные болезни и проблемы. Кроме того, если ты ешь перед сном, энергия твоего тела будет направлена на пищеварение, а не на отдых и омоложение.
Если полагаться на исследования, то идеальное время для сна — с 22:00 до 6:00. В это время человеческое тело предназначено для отдыха, восстановления, детоксикации и омоложения. И вот как это объясняется:
- 21:00 – 23:00: В это время тело выводит токсичные химические вещества из иммунной системы (лимфатические узлы). Лучше всего крепко спать в это время, чтобы тело правильно выполняло эту важную функцию.
- 23:00 – 1:00: это время, когда печень выводит яды и омолаживает себя. Лучше всего крепко спать в это время, чтобы тело правильно выполняло эту важную функцию.
- 12:00 – 4:00: это время, когда костный мозг вырабатывает кровь.
- 1:00–3:00: это время, когда желчный пузырь выводит токсины и омолаживает себя.
- 3:00–5:00: это время, когда лёгкие избавляются от токсинов и омолаживают себя.
- 5:00 – 7:00: это время, когда толстая кишка избавляется от ядов и омолаживает себя. Это подходящее время для опорожнения кишечника.
- 7:00 – 9:00: это время, когда витамины, минералы, белки и питательные вещества всасываются в тонком кишечнике. В это время обязательно нужно позавтракать.
Бонусный факт: первые два часа после отхода ко сну всегда самые глубокие, поэтому тебе нужно убедиться, что в эти часы тебя не беспокоят внешние источники. Вот почему ты можешь чувствовать себя всё ещё сонным после ночной вечеринки, когда ты ложишься спать под пение птиц — ты не был спокойным и невозмутимым два часа.
Советы для крепкого и здорового ночного сна
- Шаг первый. Исходя из того, что взрослым необходимо от 7-ми до 9-ти часов ночного сна, ты должен рассчитывать время таким образом, чтобы укладываться в постель именно за 7-9 часов до утреннего будильника. Или же ты должен ложиться в постель раньше рекомендуемого времени если планируешь в кровати почитать книгу или посмотреть телевизор, потому что выключить свет и быть готовым заснуть ты должен, как уже было сказано именно за 7-9 часов до подъёма. Если ты уляжешься в постель рано, но до полуночи по какой-то причине не сможешь заснуть это не сделает качество сна лучше. Если ты очень загружен и не можешь вовремя ложиться спать из-за, к примеру, приготовления обедов на работу, тогда посвяти заготовке еды на всю неделю в выходные, разгрузив тем самым вечера для своевременного отхода ко сну.
- Шаг второй. Если ты уже предпринял всё, для выделения себе необходимого времени на сон, необходимо позаботиться о гигиене сна. Сократи употребление кофеина как минимум за 6 часов до отхода ко сну. Не планируй физические нагрузки (например, тяжёлую работу в саду, мастерской или тренировку в спортивном зале) позднее чем за 3 часа до сна. Не смотри очень долго телевизор, просмотр фильмов приводит твою нервную систему в возбуждённое состояние, что может помешать заснуть или приведёт к появлению сновидений, что тоже ухудшает качество сна. За 2 часа до сна принимай в пищу еду богатую мелатонином или триптофаном, эти вещества способствуют засыпанию. Также для скорого засыпания рекомендуются натуральные чаи, способные расслабить нервную систему и мускулатуру.
- Шаг третий. Наконец, для улучшения качества сна необходимо позаботиться об обстановке в спальне. Спальная комната должна быть тёмной и проветренной. Наушники и маска для сна уберегут тебя от шумов и света. Для снятия ощущения стресса и тревоги нужно использовать утяжелённое одеяло, которое согласно исследованиям во много раз увеличивает качество сна. Использование подобного одеяла способствует выработке у человека гормонов счастья и позволяет снизить нервное возбуждение если такое, по какой-то причине имеет место перед сном.
- Шаг четвёртый. Если ты ощущаешь дискомфорт, находясь в своей кровати и плохо спишь, может пришло время подобрать другую кровать или матрас. Или, к примеру твоя кровать расположена в комнате таким образом, что ты чувствуешь себя в ней неуютно, то нужно переставить её. Если даже после смены матраса, перестановки в спальне и соблюдения всех вышеперечисленных советов всё же не можешь выспаться, тогда обратись к специалисту.
Обратиться к врачу при недосыпании необходимо, так как причины при нарушении сна могут быть не внешние (шум, яркий свет или неудобная кровать), а внутренние или соматические.
Например:
- приём лекарственных препаратов;
- бронхиальная астма;
- гипертиреоз;
- болезни почек;
- расстройство пищеварения;
- онкологические болезни.
Понятия здорового сна и здоровья в целом неразрывно связаны. Если будешь иметь здоровый сон, то и будешь имеет крепкое здоровье. Следи за гигиеной собственного сна и сна своих близких.
Материалы по теме:
Источник: https://statusmen.ru/lifestyle/health/how-much-sleep-do-i-need