Не буду начинать с избитого, что похудеть — просто. Это не просто. Но не потому, что это тяжело физически, а потому, что прежде всего это тяжело эмоционально. Долгие годы мы привыкаем к определённым продуктам питания, к неправильному образу жизни, к паттернам, которые надолго остаются в нашей голове. Похудеть сложно, потому что тяжело избавиться от привычек и установок в мозгу, которые формировались ни один год.
Чаще всего, как только у человека возникает запрос на похудение, он первым делом хватается за абонемент в зал. Да, многие начинают с питания, но вы удивитесь сколько людей считают, что увеличить физическую нагрузку в повседневной жизни будет достаточно, и начинают этот тернистый путь с ежедневных тренировок. Однако усиленное посещение спортивного зала — далеко не залог успеха. Более того, несмотря на обильные тренировки, они могут не принести никакого результата, если не знать о процессах, способствующих уменьшению в организме жировых отложений. Поэтому давайте по порядку.
В идеальном представлении многих, да и вообще в рамках здорового и правильного похудения — это процесс, когда уходит жировая ткань, а мышечная — остаётся на месте или уходит совсем в небольшом количестве. Грубо говоря, уменьшение объёмов за счёт жировой прослойки. Но немалое количество худеющих из-за неправильного подхода, помимо жировой массы теряют и мышечную в немереных количествах, а это уже истощение и полезного в этом мало. Как и красивого, впрочем.
Поэтому, чтобы худеть без вреда, с пользой, избавляясь от жира, а не от мышц, давайте пройдёмся по основным 5-ти пунктам правильного похудения:
- Кардио-нагрузки — вот залог здорового похудения. Это тот вид тренировок, которые ещё зовут аэробными, когда к мышцам в процессе упражнений поступает достаточно кислорода. Поэтому отложите пока гантели и откажитесь от всех силовых тренировок, пока не избавитесь от основной жировой массы. И если ваш тренер активно пичкает вас силовыми, то меняйте тренера. Вы не получите ничего, кроме нарощенных под жиром мышц, которые визуально сделают вас ещё крупнее.
- Одна тренировка в месяц, после которой вы забросите абонемент в зал до лучших времён и вернётесь через полгода — не вариант. Нагрузка должна быть регулярной. Найдите свой темп и комфортное для себя количество посещений. Пускай сначала это будет одна тренировка в неделю, это должна быть одна тренировка каждую неделю, не пропуская. Если у вас цикл, если тяжело заниматься кардио или вы уже перешли к силовым, то ограничьтесь беговой дорожкой с минимальной нагрузкой — быстрый шаг тоже хороший вариант. И как только организм привыкнет, перестроится, повысится выносливость, увеличивайте по чуть-чуть количество тренировок в день. Но и ходить туда ежедневно, гоняя себя до 7о-ого пота тоже не обязательный критерий.
- Чтобы организм начал перестраиваться и расщеплять жировую ткань, а не наседать на несчастные быстрые углеводы, тренировки должны идти не менее 45 минут. В идеале — час. Тогда организм обратится к глубинным запасам и начнёт расщеплять то, от чего вы так долго стараетесь избавиться.
- Не забывайте чередовать виды нагрузки. Добавьте в кардио немного силовых упражнений, комфортных для вашего уровня выносливости. А если активно наращиваете мышцы, то не забывайте прерываться на кардио, чтобы организм не работа в состоянии дефицита кислорода.
- Когда организм привыкнет к регулярным тренировкам, идеальное их количество в неделю должно быть не меньше 3-ёх.
Не стоит забывать про питание
Употребляйте достаточное количество калорий в день. Рассчитать свою норму довольно просто, для этого в сети сейчас имеется множество различных формул. Да, дефицит калорий действительно поможет сбросить вес. С него можно начать, потерять какую-то часть жировой прослойки, но дальше без тренировок вес встанет. Как и на одних тренировках без коррекции питания результат не будет сильно вдохновляющим. В конце концов без калорий у организма просто не останется энергии для тренировок.
Выходить из-за стола немного голодным — не совсем верный термин. Есть стоит досыта, до ощущения сытости, но не переедая. Аппетит приходит во время еды — тоже сомнительный тезис. Во время еды приходит чувство насыщения, поэтому чтобы слышать свой организм и съедать лишнего, достаточно не есть на бегу. Выделите на приём пищи достаточно времени, чтобы употребить её не торопясь.
Приём пищи должен происходить минимум три раза в день. Лучше, конечно же, разбить приёмы на ещё более дробное питание — 4-5 раз в день, добавив между основными приёмами небольшие перекусы, чтобы организм не испытывал чувства голода. Особенно это актуально для девушек. Так уж устроено наше тело: в состояние голода любые калории оно откладывает в жир.
Если после тренировок присутствует чувство голода — поешьте. Но не переедайте. Даже если вы тренируетесь по вечерам после работы, не бойтесь, лучше перекусить чем-то низкокалорийным, иначе с утра есть риск наесть лишнего.
Итак, если собрать всё вышесказанное в одно ёмкое предложение, что чтобы похудеть, нужны регулярные комплексные упражнения и сбалансированное питание. Звучит просто, и это в какой-то степени просто, но тяжело будет первые пару месяцев, пока организм будет привыкать к новому режиму, а ваша голова — к новым мыслям.
