Аэробные упражнения - процветание сердечной мышцы.
В современном обществе дела с физическими нагрузками обстоят довольно плохо. Весь образ жизни направлен на создание максимального комфорта и минимизацию физических нагрузок. Малоподвижность— враг, который убивает современных людей. И нам нужно много работать, чтобы обеспечить себя хоть какой-то здоровой физической активностью.
Сердечно-сосудистые заболевания – самая распространённая причина смерти людей в мире. Причин две:
Первая – нездоровое питание. Мы забиваем свои сосуды вредными веществами, которые поглощаем, поедая мёртвую и заражённую пищу.
Вторая – мы не тренируем сердце, оставляя его без физической нагрузки.
Сердце – это мышца, а здоровые мышцы требуют постоянных тренировок!
Поговорка «Что не используешь, то теряешь» прекрасно применима к мышцам человеческого тела. Если вы не тренируетесь регулярно, они со временем потеряют свой тонус и станут дряблыми.
Как отмечает доктор Памела Пик: «Плохое сердце может быть опасным. Жир, который пропитывает сердечную мышцу, затрудняет прохождение электрических сигналов. Это может вызвать аритмии и даже внезапную смерть».
Физические упражнения особенно необходимы тем, у кого уже есть проблемы с сердцем. Таким людям рекомендуется прежде всего обратиться к врачу, чтобы сделать электрокардиограмму с нагрузкой, а во время тренировок использовать пульсоксиметр для контроля сердечного ритма.
Кислород - это хлеб жизни
Выполняя простые физические упражнения, мы насыщаем ткани и клетки кислородом, тренируем сердце. Кислород называют Хлебом Жизни. А сколько людей сейчас испытывают настоящее кислородное голодание?! Знаете ли вы, что является основной причиной развития тяжелых хронических заболеваний и преждевременной деградации организма? Недостаточное снабжение клеток кислородом.
Когда мы тренируемся, мы вдыхаем больше воздуха. Сердце укрепляется. Чем сильнее сердце, тем больше крови оно может циркулировать по всему телу с меньшими сокращениями.
Почему это так важно?
Тренированное сердце делает шестьдесят сокращений в минуту. Хрупкое, нетренированное сердце бьется со скоростью восемьдесят и более ударов в минуту. Чем больше сердце сокращается, тем быстрее оно изнашивается. Вернемся к нетренированному сердцу. Оно вынуждено делать двадцать дополнительных сокращений в минуту. Итак, еще около тысячи двести сокращений в час. Представляете, сколько сердце перерабатывает за год? Почти на десять миллионов сокращений! Если пробег вашего автомобиля превысил разумные пределы, двигатель начнет чихать, а в итоге и вовсе заглохнет. Представьте, к чему могут привести двадцать-тридцать лет неразумной эксплуатации сердца. Разве это не удручающая картина?
Есть еще одна причина тренировать сердечную мышцу (миокард). Чем меньше частота сердечных сокращений, тем больше крови проходит через коронарные артерии. Легкие и сердце — два органа, которые работают не покладая рук. Когда сердце бьется все быстрее и быстрее, оно устает и нуждается в большем количестве кислорода. Кислород поступает в сердце с кровью через две коронарные артерии. Чем сильнее сокращается сердце, тем меньше крови доставляют эти артерии. И наоборот: чем реже бьется сердце и чем длиннее пауза между ударами сердца, тем больше крови и, соответственно, кислорода оно получает. Получая все необходимое, сердце становится сильнее.
Вот что может физкультура!
Физические нагрузки способствуют расширению коронарных артерий, обеспечивая тем самым их высокую проходимость. Оказывается, если эти артерии сильно сужены или закупорены бляшками, физические упражнения способствуют образованию вспомогательных сосудов. Формируется естественный шунт – обход заблокированного участка артерии, и кровоток восстанавливается.
Но я не советую вам идти в бой, не посоветовавшись с врачом. Сердце – мышечный орган. Чтобы она достигла оптимальной силы, его нужно нагружать постепенно, медленно, как любую другую мышцу. Если вы уже пять лет сидите на диване, вам не нужно сразу пробегать сразу два километра.
Что вам нужно знать об аэробных упражнениях.
Слово «аэробный» буквально означает «использование воздуха». Действительно, аэробные упражнения значительно увеличивают потребление кислорода. Упражнение считается аэробным, если оно выполняется непрерывно и в среднем или высоком темпе не менее двадцати минут, , при котором повышается частота сердечных сокращений (ЧСС). Стимуляция сердца с помощью аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание, помогает ему работать с большей эффективностью.
Как определить вашу ЧСС во время занятий?
1. Вычтите ваш возраст из числа 220.
2. Умножьте полученное число сначала на 65 %, а потом на 80 %. Оптимальная ЧСС во время тренировки должна укладываться в интервал между этими двумя величинами. Например, вы – сорокалетняя женщина. Вычитаем 220-40, получаем 180. То 65% от 180 будет 117. А 80% от 180 будет 144. Если вы хотите получить максимальную пользу от аэробных упражнений, ЧСС у вас должна быть не менее 117 ударов в минуту и не выше 144 ударов минуту. Думаю, понятно.
Преимущества аэробных упражнений:
Вот причины, которые помогут вам решиться на регулярные тренировки.
Итак, аэробные упражнения
1. Способствуют повышению «хорошего» холестерина – липопротеины высокой плотности (ЛПВП).
2. Помогает снизить кровяное давление. Аэробные упражнения могут нормализовать артериальное давление без лекарств.
3. Предотвращает образование тромбов. Хорошая ежедневная тренировка способствует расширению артерий и сосудов, что значительно снижает риск образования тромбов.
4. Помогает снизить вес.
5. Уменьшает аппетит. Регулярные аэробные упражнения уменьшают тягу к нездоровой пище. Также, сосредоточившись на физическом состоянии, вы будете меньше думать о перекусах.
6. Увеличение потоотделения. Вы помните, что кожа – это одна из главных очищающих систем организма? Во время аэробных упражнений происходит усиление выведения токсинов из жировых тканей. Они попадают в кровоток и выводятся через кожу с потом.
7. Способствуют увеличению скорости и оптимизации обмена веществ. Аэробные упражнения увеличивают мышечную массу, повышая тем самым интенсивность обмена веществ. Пожалуй, это самый безопасный способ его улучшить.
8. Укрепляет мышцы. Аэробные упражнения — лучший способ подтянуть дряблые мышцы и привести в тонус дряблую кожу.
9.Регулярные занятия спортом улучшают пищеварение, стимулируют перистальтику кишечника и нормализуют стул.
10. Улучшает сон. Хорошая тренировка помогает вывести гормоны стресса из организма. Затем наступает состояние расслабления. Человек легче засыпает и крепче спит. Тело получает более глубокий и полноценный отдых.
11. Снимает стресс и беспокойство. Аэробная активность стимулирует выработку эндорфинов, избавляющих от депрессии. Эндорфины – это вещества, естественным образом вырабатываемые нейронами головного мозга. Они обладают способностью уменьшать боль и улучшать эмоциональное состояние, снимать напряжение при стрессе и дарить ощущение радости.
А теперь давайте запомним, что сердце является самой важной мышцей - насосом в вашем теле, которое снабжает кровью все мышцы тела. Но у вас есть ещё четыре дополнительных насоса,которые тоже способны внести свою лепту в этот чудесный процесс: две руки и две ноги. Используйте их и регулярно тренируйте!
Королева физических упражнений - быстрая ходьба
Энергичная ходьба — это самый лучший вид аэробных упражнений, потому что она приводит в движение большую часть тела, помогает открыть заблокированные кровеносные сосуды и повышает выносливость. Сердце набирает силу и может эффективно функционировать с меньшим напряжением.
Ходьба творит чудеса!
Лучшая аэробная тренировка — быстрая ходьба на свежем воздухе. Так вы получите в три раза больше кислорода!
Старайтесь каждый день проходить пешком 3-5 км. Не ищите предлогов для того, чтобы пропустить прогулку. Сделайте ходьбу неотъемлемой частью вашей фитнес-программы для сердца в любом возрасте и любом климате. Независимо от того, какие ещё упражнения вы выполняете, ежедневная ходьба должна быть обязательной!И важно, чтобы ходьба доставляла вам удовольствие.
Начните ходить! Вам понадобится совсем немного, всего пара незатейливых кроссовок на хорошей эластичной подошве. Помните, что ваша цель — здоровое сердце, которое реже сокращается и больше работает. Так что выбирайте темп, который даст вашему сердцу хорошую тренировку. Бегом или ходьбой лучше заниматься по мягкой поверхности, по твёрдым покрытиям (бетон или асфальт) может привести к микротравмам тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, а также внутренних органов)
«Как определить скорость, с которой нужно идти?» Вот простое правило: если вы идете так быстро, что не можете говорить, притормозите. Если вы можете петь во время ходьбы, ускорьтесь. Ходите так, чтобы петь было трудно, но можно говорить.
Ваши движения при ходьбе никогда не должны быть осознанными. Походка должна быть естественной: высоко поднимите голову, выпрямите спину, расправьте грудь, втяните живот. Двигайте всем телом. И не забывайте о глубоком дыхании. Такая ходьба вызовет у вас физическое возбуждение, и вы сможете нести себя гордо и уверенно, свободно размахивая руками от плечевых суставов.Вас должно наполнить ощущение благополучия, а ваш разум посетят здоровые, позитивные мысли.
НАХОДИМ СВОЙ РЕЖИМ
Важно подобрать для себя оптимальную программу тренировок. Ущерб организму наносит не только недостаток, но и излишек нагрузки. Поставьте перед собой цель ходить не менее четырех раз в неделю по тридцать минут. Вам нужна цель, к которой вы стремитесь. Начните с пяти минут в день в удобном для вас темпе. Постепенно увеличивайте время и увеличивайте темп. Пусть вам потребуется не менее двух месяцев, чтобы выйти на нужный вам рацион, но в итоге вы достигнете своей цели. Хорошо бы гулять каждый день в одно и то же время, тогда тренировки станут частью распорядка дня. Лучше заниматься до еды или через 2 часа после неё, так как ходьба сразу после еды вредна для пищеварения. Упражнения заставляют кровь течь из желудка, где она необходима для переваривания пищи, и течь к мышцам.
После тренировки вы должны ощущать прилив сил и бодрости, а не падать от усталости. Если после сеанса ходьбы вы измучены, значит, переусердствовали. Найдите свой темп, тогда вы ощутите всю прелесть хорошей тренировки. Знаете, как определить оптимальное время для тренировок? Спросите себя: «Когда мне больше всего нужен заряд энергии?» Ходьба перед завтраком обеспечит вас энергией на первую половину дня. Ходьба перед обедом зарядит вас на остаток рабочего дня.
Но помните, излишняя нагрузка способствует образованию свободных радикалов и тем самым открывает дорогу болезням: раку, инфаркту, развитию катаракты, преждевременному старению и ослаблению иммунитета. Выбирайте такую физическую активность, которая бы работала на тело, а не против него. Ваш девиз – усилие, а не насилие!
Прислушивайтесь к своему телу, его язык очень понятен. Не пропускайте слова своего организма мимо ушей. Не плывите пассивно по течению комфортной жизни! Прилагайте усилия, чтобы ежедневно упражнять тело, чтобы оставаться здоровым, ему нужна ваша решимость и настойчивость.
Ежедневная ходьба или бег — это быстрое, надёжное и недорогое средство восстановления работы сердечно-сосудистой системы. Если вы будете выполнять аэробные упражнения добросовестно, то обязательно приведёте своё сердце и сосуды в отличную физическую форму.
Вашему сердцу нужна ходьба. Ходите на здоровье!
Подготовила практикующий врач кардиолог Анжелика Александрова
Возможно вам понравятся и эти мои статьи:
Сердце. стучи. Что такое пульс и почему он важен?
кардиотренировка: зарядка для вашего сердца и сосудов
Подписывайтесь на мой канал Надежда для сердца и вы узнаете больше о здоровом сердце.
#аэробные упражнения #тренировка сердца #ходьба #бег и сердце #физические нагрузки для сердца #аэробные упражнения для сердца #тренировка сердечной мышцы #физкультура для сердца #ЧСС во время ходьбы