Выгорание — это про утрату и восполнение энергии тела и души.
Тело обеспечивает базовое функционирование организма и является фундаментом, поэтому важно начинать нужно именно с него.
Наличие физических сил — необходимое, но не достаточное условие. Способность функционировать, анализировать, принимать решение и сохранять позитивный настрой зависит и от гармоничной работы процессов мозга, способности получать энергию из работы, наполненной значением, смыслом и любовью.
Перейдем к советам, которые для помощь себе вы можете подключить уже сегодня!
/Цифровой минимализм
Один из главных источников поглощения энергии нашего разума — современные гаджеты. Из-за бесконечных новостей, скроллинга ленты соцсетей, лайков и чатов мы теряем возможность удерживать фокус на собственной реальной жизни.
Знаю, уже сложно представить мир без гаджетов, но все же для профилактики тревоги предлагаю постараться внедрить следующие полезные ритуалы:
- Сразу после пробуждения и вечером перед сном проводите не менее двух часов в реальной жизни (без телефонов, планшетов и ноутбуков). Уменьшение потока входящей информации успокаивает миндалину мозга, отвечающую за «чувство безопасности».
- Устраивайте раз в неделю 24-часовой digital-детокс. Целый день посвящайте настоящей жизни без устройств. Съездите на природу, проведите время с родными, а вечером сходите на массаж или устройте домашний спа.
Также хочется уделить внимание теме прогулок при выгорании и воздействию природы на ментальное здоровье.
Как утверждает автор книги «Промывка мозга» Дэвид Перлмуттер, природа может вернуть возможность улучшения самоконтроля, принятия более вдумчивых решений и улучшения регулирования эмоций и импульсивности.
Несколько дней в лесу подзаряжают иммунную систему и снижают активность симпатической нервной системы (отвечающую за нервное возбуждение и стресс). Спасибо лесным фитонцидам, биологически активным ароматическим веществам, которые выделяют деревья. По факту это иммунитет растений, часто с ярким ароматом.
Итого, в качестве профилактики выгорания любой ежедневный контакт с природой однозначно приветствуется!
Если нет возможности выбраться на природу, вот несколько советов для городского жителя:
- Обзаведитесь домашними растениями, например, хризалидокарпус желтоватый, сансевиерия трехполосная и эпипремнум золотистый, помимо своей красоты будут повышать влажность в помещении и превращать углекислый газ в кислород.
- При выборе жилья отдавайте предпочтения видам из окна не на бетон, а на парк, аллею или клумбы.
- Иногда полезным будет заменить прогулку выходного дня по ТЦ на Ботанический сад или ближайший парк.
/Жить не для того, чтобы работать
Удовольствие от ежедневной работы (или ненависть к ней) имеет огромное значение для здоровья, особенно психического и психологического. Часто профессиональное выгорание встречается там, где уровень счастья сотрудников низок, а уровень стресса слишком высок.
Предрасполагающие к выгоранию факторы — завышенные ожидания в отношении себя и своей работы, слабая стрессоустойчивость и механизмы адаптации, сильное чувство долга.
Тут я вам рекомендую несколько простых, но эффективных пунктов, которые можно внедрить уже сегодня:
- Пусть работа приносит искреннее удовольствие и имеет смысл (пропишите их для себя)
- Стремиться к саморегулируемой свободе на работе (например, определите четкие границы рабочего времени)
- Создайте позитивную атмосферу и приятную рабочую среду (заведите любимую кружку, аромат для концентрации мозга и т.д.)
- Жить не для того, чтобы работать, а работать для того, чтобы жить наполняющей вас жизнью (помните, что вы это не только ваша работа, в первую очередь ваше психологическое равновесие)
- Давать себе достаточно времени на отдых. В противном случае выгорание гарантированно
- Делать регулярные перерывы, чтобы встать и подвигаться. Еще лучше делать практики осознанности (дыхание, медитация)
- Пусть половина рабочего времени отводится на достижение внешнего результата (продажи, фиксы, заработок, дедлайны), а вторая — внутреннего: установление связей с коллегами и изучение нового в вашей сфере.
- Уделять внимание осанке, эргономике и положению тела в целом, особенно при работе за телефоном! Вот несколько простых советов:
- Следите за правильной осанкой и оптимизируйте положение, в котором пользуетесь телефоном. Упритесь локтями в корпус и поднимите телефон на уровень глаз.
- Для восстановления после использования мобильного телефона выпрямите шею, расслабьте плечи, вытяните большие пальцы рук вверх и глубоко подышите.
/Целебный сон по фазам
Сон — это анаболическое состояние, во время которого организм восполняет запасы энергии и восстанавливает ткани. Без достаточного количества сна человек не может функционировать должным образом.
Также доказано, что нехватка сна увеличивает риск ожирения и попадания в автоаварии, психических расстройств, сезонного гриппа и сердечно-сосудистых заболеваний.
При тревожности, первое, что страдает, — сон. Он на прямую влияет на сбалансированную работу миндалин и префронтальной коры мозга. Из-за чувствительной миндалины, области мозга отвечающей за формирование эмоций, в частности страха, мы вокруг видим только негатив, теряем самоконтроль и тревожимся по поводу и без. Миндалевидное тело также играет важную роль в функционировании памяти, принятии решений и эмоциональных реакциях. Таким образом, повышается и уровень кортизола — гормона бодрствования. Получается порочный круг: из-за стресса мы меньше спим, а из-за недостатка сна больше нервничаем.
Чтобы преломить этот порочный круг, необходимо повысить не только количество (норма 8 часов), но и качество сна. Что такое качественный сон?
Ответ в соотношении фаз сна. В течении ночи мы проходим через несколько циклов сна длительностью около полутора часов. Каждый цикл включает пять стадий.
Стадии 1 и 2 легкий сон
Переход от бодрствования к глубокому сну. Расслабляются мышцы (часто сопровождается вздрагиванием), замедляются дыхание, сердцебиение, снижается температура тела. Нас легко разбудить.
Стадии 3 и 4 глубокий сон
Организм восстанавливается. Это время для генеральной уборки, ремонта клеток, вывода токсинов и регенерации клеток.. Если нас разбудить в это время, то проснёмся вялыми и разбитыми.
Стадия 5 быстрый сон
Это время, когда сняться сны, растет активность мозга, консолидируется память, происходит синтез информации.
В восстановлении организма ключевую роль играет глубокий и быстрый сон. В качественном сне его доля составляет 40-45%.
Для максимизации пропорции глубокого и быстрого сна важны:
- График и регулярность (засыпаем до 23:00)
- Вечерний ритуал (время без гаджетов, чтение, медитация, ванна)
- Условия (темно, тихо, температура 18-21 градус, чистый влажный воздух)
/Ось кишечник–мозг
Ось кишечник — мозг представляет собой неврологическую и биохимическую связь между нервной системой кишечника и центральной нервной системой. Кишечный микробиом влияет на функционирование иммунной системы, нервной системы, поведение, стрессоустойчивость, настроение и такие состояния, как тревожность и депрессия.
Для поддержания микробиома добавьте в рацион следующее полезные продукты:
- Пробиотики — квашеная капуста, соленья, кефир, комбуча (чайный гриб), кимчи, натто, темпе, кокосовый йогурт
- Резистентный крахмал — зеленые бананы (мука из них), рис и картофель (подвергшихся тепловой обработке и хранящихся в холодильнике), злаки
- Омега-3 — жирная рыба, печень трески, масла, лен. Прием жирных кислот повышает настроение, улучшает внимание и когнитивные функции.
Для защиты микробиома от воспаления и выгорания будет полезным исключить следующее:
- Антибиотики (за исключением абсолютной необходимости)
- Продукты, содержащие глифосат (химическое вещество, используемое для борьбы с сорняками) — пшеница, злаковые, генно-модифицированная соя и кукуруза; мясо, от животных вскормленными такими растениями. Старайтесь минимизировать в своем рационе, чтобы исключить разрушающее воздействие на наш микробиом.
- Курение
- Алкоголь
/Убежать от тревоги
Физическая нагрузка в равной степени важна и для здорового тела и для здорового мозга. Спорт снижает уровень тревожности и повышает концентрацию внимания.
Еще в Древней Греции знали, как важны физические упражнения для здоровья и самочувствия. Гиппократ (460–270 гг. до н.э.) говорил: «Одного Питания для здоровья мало, нужно еще и движение».
Всемирная организация здравоохранения разработала «Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья» на основе обширных исследований. Взрослым от 18 до 64 лет рекомендуется:
Заниматься упражнениями на выносливость несколько дней в неделю в совокупности минимум 2 часа 30 минут (средняя нагрузка), например, ходьба, велосипед, плавание, домашняя работа или 1 час 15 минут (интенсивная нагрузка), тоесть бег, аэробика, танцы, кросс-тренинг.
Заниматься мышечными тренировками минимум дважды в неделю по 30 минут — тренировка с утяжелителями, весами.
Особенно печально, что именно нехватка физических упражнений отнимает у нас способность справляться с трудностями, вызывающими все более и более серьезный стресс.
Вот несколько простых рекомендаций как больше двигаться в течение рабочего дня:
- По возможности совмещайте деловые встречи с прогулкой
- Пользуйтесь лестницей вместо лифта
- Разговаривая по телефону, старайтесь ходить
- Слушайте аудио книги во время ходьбы. Бонус: ходите босиком
Желаю мягкого и эффективного внедрения рекомендаций в вашу новую счастливую жизнь с минимумом выгорания. Спите здоровым сном, гуляйте, выбирайте здоровую еду и любите свою работу!