1. Сахар определение, влияние на организм
2. Как узнать сахар в составе
3. Продукты с пометкой без сахара
4. Рекомендации
5. Полезная альтернатива, рецепт
Сахар является одним из видов углеводов. К углеводам принадлежат также крахмал, гликоген и большая часть клетчатки.
Углеводы являются основным источником энергии в питании человека.
Они образуются в растениях в результате фотосинтеза и поступают в организм главным образом с растительными продуктами.
Большинство пищевых продуктов, блюд и напитков содержат сахара. Многие продукты питания содержат природные сахара, например, сахарозу, глюкозу. Однако часть сахаров добавляется в продукты и напитки в процессе производства, и в этом случае они называются добавленными сахарами. По химическим свойствам и структуре содержащийся в пище природный сахар идентичен добавленному сахару, это означает, что природная сахароза химически идентична добавленной сахарозе.
Функции углеводов
- Энергетическая – углеводы служат важнейшим источником энергии.
- Пластическая – углеводы входят в состав сложных молекул, некоторые участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК, являются материалом для роста клеток и тканей, участвуют в строительстве заменимых аминокислот и множества биологически важных соединений.
- Осмотическая функция. Углеводы участвуют в регуляции осмотического давления в организме. Так, от концентрации глюкозы зависит осмотическое давление крови.
- Рецепторная функция. Входят в состав воспринимающей части многих клеточных рецепторов или молекул.
Проблемы со здоровьем, связанные с избытком сахара (простых углеводов)
- Кариес зубов,
- Постоянное чувство голода,
- Набор веса, ожирение,
- Нарушение восприимчивости к инсулину,
- Синдром хронической усталости,
- Снижение иммунитета,
- Синдром раздраженной кишки и спастический колит,
- Аутоиммунные заболевания,
- Синдром дефицита внимания с гиперактивностью,
- Метаболический синдром с высоким уровнем холестерина и гипертонией,
- Болезни сердца,
- Гормональные нарушения и др.
Где скрывается скрытый сахар?
Всем привычный белый сахар это Сахароза (тростниковый сахар) один из представителей углеводов.
Некоторые подсластители кажутся потребителям более «здоровыми» и полезными, чем обычный белый сахар. Для примера: тростниковый сахар, сироп агавы, кокосовый нектар или сироп из фиников чаще всего используются в производстве «здоровых» продуктов.
Как бы не назывался ингредиент, сироп или нектар, обработанный или
необработанный, коричневый или белый, он остаётся сахаром.
Дневная норма сахара ВОЗ советует употреблять не более 25-50 граммов сахара в день (примерно 4-10 чайных ложек сахара), простые сахара должны составлять менее 10 % от общей калорийности потребляемых в день продуктов.
Американская ассоциация по изучению болезней сердца рекомендует не превышать норму 9 чайных ложек сахара в день для мужчин и 6 чайных ложек для женщин.
Значительная часть сахаров, потребляемых сегодня, «спрятаны» в переработанных пищевых продуктах, которые обычно не считаются сладостями.
Мы получаем углеводы не только из сладких продуктов. Источники углеводов это – овощи, фрукты, крупы, бобовые, сухофрукты, молочная продукция.
Количество углеводов на 100 г продукта:
Каша быстрого приготовления – от 50 г,
Кетчуп - от 20 г
Бутылочка питьевого йогурта с фруктами –от 12 г,
Яблоко - 10 г,
Банан – 21 г.
Как узнать название сахара в составе ?
- Сахар, сахароза;
- Кукурузный сироп;
- Нектар агавы;
- Свекла сахарная;
- Патока;
- Коричневый сахар;
- Тростниковый сахар;
- Panela;
- Сироп рожкового дерева;
- Сахарная пудра;
- Сгущенный сок тростника;
- Испаренный тростниковый сок;
- Тростниковый сок;
- Кристаллы Флорида;
- Золотой сахар;
- Виноградный сахар;
- Сахарная пудра;
- Кленовый сироп;
- Меласса;
- Rapadura;
- Суканат;
- Карамел;
- Кокосовый сахар;
- Кондитерский сахар;
- Сахар демерара;
И те же названия на английском:
- Sugar, sucrose;
- Corn syrup;
- Agave nectar;
- Sugar beet;
- Molasses;
- Brown sugar;
- Cane sugar;
- Panel;
- Carob syrup;
- Powdered sugar;
- Condensed cane juice;
- Evaporated cane juice;
- Cane juice;
- Florida crystals;
- Golden sugar;
- Grape sugar;
- Powdered sugar;
- Maple syrup;
- Molasses;
- Rapadura;
- Sukanat;
- Caramel;
- Coconut sugar;
- Confectionery sugar;
- Demerara sugar;
Полезны ли продукты с пометкой «без сахара»?
В соответствии с ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки» (Общие требования к указанию в маркировке пищевой ценности пищевой продукции):
Пищевая ценность пищевой продукции, указываемая в ее маркировке, включает следующие показатели: энергетическую ценность (калорийность), количество белков, жиров, углеводов, количество витаминов и минеральных веществ.
При определении содержания углеводов в пищевой продукции учитывается их количество, содержащееся в пищевой продукции (за исключением пищевых волокон) и участвующее в обмене веществ в организме человека, а также количество подсластителей-сахароспиртов.
Надпись «без сахара» не означает, что продукт машинально можно заносить в список полезных.
Эта маркировка значит, что при производстве пищевого продукта в него не добавлялись моно- и дисахариды в качестве компонентов (в продукте сахароза заменена любым другим натуральным или искусственным подсластителем).
Важно помнить, что в составе ягод и фруктов содержится природный сахар
Рекомендации
- Читать этикетки готовых продуктов. Добавочный сахар может скрываться под разными названиями.
- Помнить о дневной норме сахара и предварительно составлять рацион.
- Предпочтительно готовить дома и самостоятельно.
- При выборе специй обращать внимание на приправы с однокомпонентным или минимальным составом, вместо «многокомпонентных» специй, в составе которых может быть сахар, соль, глутамат натрия.
- Обращать внимание на способ обработки ингредиентов в составе продуктов. Продукты с высокой степенью обработки содержат меньшее количество питательных веществ.
- Не нужно избегать природных сахаров, которые естественным образом присутствуют в продуктах. Фрукты, овощи, молочные продукты содержат не только углеводы, но и клетчатку, минеральные вещества и витамины.
- Не поддаваться рекламе.
- Кондитерские изделия не могут быть основным блюдом при приеме пищи.
Читаем этикетки
Чем выше в списке находится ингредиент, тем его больше.
Старайтесь выбирать продукты с минимальным составом.
Обратите внимание! В составе продукта может быть сразу несколько источников сахара (инвертный сироп, сахар, глюкозный сироп и т.д.), а также другие подсластители.
Внимательно читайте упаковку продукта, а именно информацию о количестве сахара по отношению к дневной норме.
Помните основное правило – фрукты, ягоды, молочная продукция изначально содержит в своём составе определённое количество природного сахара
Альтернатива сахару
Финиковая паста - это полезная и вкусная альтернатива сахару. Финиковая паста просто необходима на кухне тем, кто любит делать десерты дома. Она просто готовится и хорошо хранится.
Финики на 80 % состоят из сахара, поэтому они очень сладкие. При этом сахар в финиках не так вреден, потому что находится не в изолированном виде, как в случае с белым сахаром, а в сложной конфигурации макро- и микроэлементов.
В финиках очень много полезных биоактивных компонентов, которые положительно влияют на организм. Финики, как и все фрукты, очень полезны и содержат много калия, а также кальция, магния, железа и цинка.
Базовый рецепт финиковой пасты:
Финики - 200 г
Вода - 80 г
Кусочек веточки ванили - 1 см
Если финики очень сухие, то их следует замочить в воде на несколько часов.
Смешайте финики, воду и ваниль в миксере до образования пастообразной массы. Финиковую пасту нужно переложить в стеклянную баночку и хранить в
холодильнике.
Чем лучше и качественнее будут финики, тем, лучше и вкуснее получится паста. Используйте эту пасту для подслащивания любых блюд, особенно сладкой выпечки и десертов. Везде, где стоит сахар, вместо него используйте эту пасту.
Она не подходит только для напитков.
Для подслащивания напитков вы можете использовать эритрол, сироп якона или стевию - но в ограниченных количествах!
Финиковую пасту можно просто мазать на хлеб. Это очень вкусно.
