Мы люди, и мы боимся и тревожимся. Это наш эволюционный подарок. Когда-то на планете жили смелые и беззаботные человекообразные. Но их по большей части съели, так как они спали где хотели, ходили туда, куда не надо и т.п. В итоге, они чаще попадались на обед хищникам или в неприятности. Так что тревога — наша вшитая суперспособность, которая раньше нам помогала выживать, а сегодня мешает жить. Ведь она может включаться просто так. Но мы, как умные и образованные люди обязательно найдем причину. И если не найдем — то придумаем. А в современном постоянно меняющемся мире поводов для беспокойства достаточно. Добавьте к этому ещё одну человеческую способность — прогнозировать самый худший вариант развития событий, и вот мы уже задерганные невротики, которые ничего не могут делать, кроме как переживать и паниковать. Как с этим бороться?
Для начало можно притормозить стрессовую реакцию. Она у нас раньше включалась, когда за нами гнался хищник. А сегодня — по любому, даже надуманному, поводу. И так как она запускается в голове, то можно этот процесс приостановить, переключившись на какие-то действия, при помощи простых приемов.
1. Телесный, физический контакт. Работает все, что направлено на тело: зарядка, похлопывание, самомассаж, растирание ушей и крыльев носа, разминание кистей и стоп, растирание полотенцем, роликами и т.п.
2. Сенсорный контакт. Важно фокусироваться на внешнем, а не на внутренних переживаниях. Техника 5-4-3-2-1: пять вещей увидеть, четыре потрогать, три услышать, две понюхать и одну попробовать на вкус. Сфокусируйтесь на людях вокруг вас.
3. Зубы. Жевание снижает уровень гормона стресса — кортизола и повышает сосредоточенность. Подойдет и жвачка, и морковка.
4. Дыхание. Любые техники управления дыханием: двойной вдох, задержка дыхания, медленное дыхание. Можно установить и дышать по приложению.
5. Язык: чтение вслух, декламация стихов, песни. Можно ругаться. Или просто прижмите язык к небу. Чтение вслух отлично отвлекает и перезагружает.
6. Глаза. Зафиксируйте глаза в одной точке, например на переносице — и вы увидите, что бег мыслей остановился.
7. Руки-ноги. Делайте однообразные действия: можно перебирать четки, вязать, крутить ручку. Монотонные действия разгружают мозг. Хорошо работает высокие прыжки, даже на одном месте. Ослабить стресс может и простое отвлечение, например, элементарная игра в тетрис.
8. Осанка. Выпрямитесь. Голову вверх, плечи развернуть — открытая поза ослабляет страх и действие стресса. Можно принять позу героя — встать и вскинуть руки, как на подиуме при получении олимпийской медали. Несколько минут в таком положении придаст сил и уверенности.
9. Мозг. Представьте, что вы сейчас разорветесь от стресса, он переполняет вас...5.4.3.2.1 — и ничего не происходит! Доведите стресс до абсурда, и полегчает. Можно представить свой страх в виде метафоры, и «прихлопнуть» его как таракана.
10. Природа. Её созерцание успокаивает и расслабляет невероятно эффективно. Можно смотреть вдаль или рассматривать мелкие детали. Эффект не заставит себя долго ждать.
Ну, а в долгосрочной перспективе хорошо работают какие-то полезные дела и активный образ жизни. Главное — не опускать руки и продолжать действовать. Тут хорошо работают как рутинные повседневные дела, так и что-то новое и необычное. Очень важно фокусироваться на хорошем, не игнорировать позитивное, что происходит вокруг, использовать юмор, даже в сложных жизненных ситуациях, поддерживать близких, заниматься волонтерством, общаться с друзьями и родственниками, занять себя важным и полезным делом. В итоге, времени не стресс и тревогу попросту не останется.
Подготовил А.Коткин.