Я пишу много о питании, скоро напишу несколько больше о пользе поднятия тяжестей, но совсем редко затрагиваю тему кардио, хоть и уделяю подобному тренингу два-три часа в неделю. Для многих тема кардио малоприятна и я понимаю по каким причинам:
- Кардио мало приятно большинству атлетов тренажерного зала
- Работа с весами намного превосходит кардиотренировки в плане энергозатрат и результатов. Результаты работы с железками эстетически и физически более рациональны.
- Работа с отягощениями позволяет "отпустить себя" сразу после тренировки (углеводное окно), т.е. можно съесть практически всё что угодно - то что нельзя было есть в другие дни.
Как мне кажется, на данный момент существует всего три причины, чтобы выполнять тренировки на сердце:
- Вам это нравится
- Вы пытаетесь сжечь лишние калории
- Вы готовитесь к спортивным соревнованиям.
На мой взгляд, на основании научных исследований и из личного опыта, наилучшими способами улучшить состояние организма, стать стройнее (избавиться от жира) являются:
- Высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (занятия в зале со свободными весами)
- Интервальный силовой тренинг
- Высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки
- Статичный кардио-тренинг
Кардио против свободных весов
Как и во всех остальных сферах в жизни, чем больше Вы работаете, тем лучше будут результаты (о да, я знаю, это шокирует ). Интервальная высокоинтенсивная кардио тренировка почти наверняка сжигает больше всего калорий/жиров во время тренировки, хотя вполне возможно, что силовые интервальные тренировки, если они выполнялись достаточно жестко и продолжительное время могут соответствовать или даже превысить показатели кардио.
Тем не менее тело будет продолжать сжигать калории после любой тренировки, и степень интенсивности тренировки будет определять продолжительность и оживленность сжигания жира. После кардио, тело стремится сжигать калории ближайшие 30-60 минут, или даже до 2 часов, если Вы действительно перестарались с интервалами.
После силовой трени, организм может сжигать калории на восстановление и рост в течение нескольких дней. Кроме того, силовые тренировки подстёгивают организм к строительству новых мышечных в значительно большей степени, нежели во время кардио. Большие мышцы - большие потребители, а следовательно чем больше их размер тем более высокий уровень метаболизма у Вашего тела - больше калорий сжигается в состоянии покоя. Не плохо, правда?! Не нужно быть математиком, чтобы согласиться с тем, что силовой тренинг лидирует в конкурсе по сжиганию жира.
Более научное объяснение
Гормон роста (GH) и тестостерон (T) являются двумя основными анаболическими ("наращивателями" мышц) гормонами в организме человека. Когда уровень этих двух гормонов растёт, размер мышц и сила увеличиваются. Также гормон роста и тестостерон являются липолитиками, т.е. они подталкивают организм к тому, чтобы использовать накопленный жир в качестве топлива; так что повышения уровня этих гормонов приводит к уменьшению общего количества жира в теле. Вам наверняка сразу же пришла мысль о том, что можно как-то манипулировать этими гормонами. Да, можно, но сложно. Силовые тренировки способны на время поднять уровень гормона роста и тестостерона, а вот кардио тренировки не способны к такому подвигу. Получается, что Вы должны выполнять тяжелые силовые упражнения с большими весами, чтобы действительно извлечь выгоду из любого вида гормональной реакции (я говорю о таких упражнениях как становая тяга, присед, жим и т.д.). Тренировки с железками также увеличивают чувствительность организма к инсулину, а это означает, что тело будет перенаправлять углеводы и другие материалы для ремонта мышечных волокон, не только из жировой ткани, но и получаемые в данный момент, сразу после тренировки. Поэтому то мы и можем вкусненько и плотно покушать после тренировки с тяжестями - углеводы пойдут не в жирок, а на восстановление повреждений после трени. Кардио работает не так.
Но ведь кардио тоже надо делать!?
Идеальный план тренировок, скорее всего, должен включать в себя как работу с тяжестями, так и кардио. Упражнения для сердечно-сосудистой системы сами по себе полезны, если абстрагироваться от жиросжигания. Кардио-тренинг помогает улучшить метаболизм глюкозы, снизить ЧСС, понизить давление и уровень холестерина. Также Вы можете делать кардио упражнения хоть каждый день, так как вашему организму намного легче справиться от такой тренировки, нежели чем от интенсивных и тяжелых сетов. Если Вы делаете оба вида тренировок в один день (кардио и силовые), я бы рекомендовал Вам сначала выполнять программу с весами, а потом уже на сердечно-сосудистую систему. Почему? Всё просто - у Вас будет больше энергии на выполнение силовой программы, Вы хорошо проработаете целевые группы мышц, повлияете на выработку необходимых гормонов (роста и тестостерона). Также если Вы сначала будете выполнять кардио программу - к тому времени как Вы возьметесь за железо уровень кортизола будет довольно высок и окажет эффект обратный ожидаемому.
Исключением кардио из тренировочного дня может послужить простое обоснование - вы тренируетесь на силу. Лучше запланируйте потренировать своё сердечко в другой день, так как тренировка сердца сразу после тяжёлых сетов не будет иметь никакого смысла для тех, кто хочет стать сильнее; во всяком случае прогресс полученный от тренировки, будет уничтожен. Если Ваша цель - увеличить силу - сразу съешь чего-нибудь после тренировки.
Несколько полезных советов о выполнении кардио
Делайте кардио натощак. Иначе, если Вы будете кардио сразу после еды, - Вы будете сжигать полученные во время трапезы калории, нежели накопившийся подкожный багаж.
Если Вы большой любитель кофе, как я, или принимаете жиросжигатели - примите их за 30 минут до выполнения кардио для увеличения выносливости и болевого порога. Это ускорит Ваш обмен веществ и позволит Вам тренироваться жестче. Оба этих фактора в значительной степени увеличат интенсивность жиросжигания.
Кардио тренировки, которые длятся не более 20 минут - бесполезны. За это время Ваше тело только разогреется и приготовится к сжиганию жира. Через 30-45 минут после разогрева Ваш уровень кортизола будет в такой точке, когда начнут сгорать мышечные волокна для получения энергии и продолжения выполняемой работы. Тут стоит остановиться, ведь больше не всегда лучше!
Рецепт идеального кардио? Очень просто! Вам следует первым делом с утра выпить чашечку кофе и 40 минут (после разогрева) потратить на кардио. Вы будете в режиме, максимально сжигающем Ваши жировые запасы, а также подтолкнёте свой метаболизм на весь оставшийся день!
Напоследок
Я скажу, как всегда, что любой вид физической активности лучше, чем ничего. Так что найдите то, что Вы полюбите делать и делайте, в меру своих возможностей. Старайтесь соблюдать последовательность, рациональность и безопасность в своих действиях, выбирая максимально эффективную деятельность для своих личных целей. Ключ к успеху - Ваше упорство, независимо от того, какой вид упражнений Вы, в итоге, выберите. Потейте. Сбивайте дыхание. Направьте себя на правильный стимул - постоянно повышать планку и улучшать результаты - только тогда есть смысл мечтать и надеяться на прогресс. Не делайте вид что Вы упорно работаете. Просто упорно работайте!
Вот и всё, пожалуй. Бодрых будней!