Вы ежедневно используете колени, чтобы сидеть и ходить. Постоянное использование подвергает сложный сустав риску травм. Общие травмы колена включают растяжения связок, разрывы менисков, разрывы связок и переломы. Большинство травм можно лечить с помощью простой фиксации и целенаправленной программы реабилитации коленного сустава с помощью физиотерапии (ФТ).
Если Вы страдаете от боли в коленях или бедрах, которая варьируется от легкой до умеренной, Вам следует обратиться к врачу, прежде чем отправиться в спортзал. Некоторые напряженные упражнения могут усугубить ситуацию, поэтому делайте их медленно и легко, чтобы избежать серьезной травмы колена. Обратитесь к врачу, чтобы определить возможную причину и лечение для Вас.
Ниже список из проверенных с медицинской точки зрения упражнений от боли в суставах коленей и бедрах. Как улучшить их здоровье.
Некоторые легкие формы боли в колене можно лечить дома. Простые упражнения на растяжку приносят необходимое облегчение. Растяжка от боли в колене проста в выполнении и требует очень мало времени в день. Даже если Ваше колено перестанет болеть, ежедневная растяжка может предотвратить будущие приступы дискомфорта. Зарубежные специалисты в этой области настоятельно рекомендуют "растяжечную" терапию, упражнения помогут при болях в бедре и тазовой области. Хотя нет никакой замены профессиональному физиотерапевту, который поможет Вам, мы собрали несколько простых упражнений проверенных практикой и временем, которые Вы сможете выполнять дома.
Легкая разминка и растяжка коленей.
Разминочные упражнения имеют решающее значение каждый раз, когда Вы хотите размять колени, чтобы облегчить боль. Простые упражнения улучшают приток крови к мышцам и уменьшают скованность в суставах. Если у Вас есть пенный коврик, воспользуйтесь им при выполнении упражнений, разумеется если Вы можете справиться с болью.
1. Боковой маятник (разминка)
Перед тренировкой необходимо разогреться. Боковой маятник — отличный способ начать медленно и увеличить диапазон движения.
1. Встаньте лицом к стене и положите руки на ее поверхность для поддержки.
2. Махи левой ногой слева направо перед собой.
3. Сделайте линейный замах, чтобы улучшить диапазон движений.
4. Положите руку на живот, чтобы вы могли следить за движением таза, потому что ваш брюшной пресс будет сокращаться, когда Вы двигаете ногой.
5. Покачайте ногой и повторите с правой ногой.
6. Для увеличения интенсивности добавьте полосу сопротивления.
2. Маятники вперед (разминка).
Махи вперед идеально подходят для подколенных сухожилий и сгибателей бедра. Они согреют колено перед ходьбой или бегом.
1. Поддержите себя на стене одной рукой
2. Сделайте мах ногой вперед, как маятник.
3. Сохраняйте прямую осанку.
4. Не качайте ногой агрессивно, а только слегка, с постепенным увеличением движения. Вы почувствуете, как расслабились колено и нога.
5. Выполните по 20 повторений на каждую ногу.
3. Растяжка квадрицепсов стоя.
Растяжка четырехглавой мышцы стоя — это идеальный способ растянуть группу четырехглавых мышц таких как: латеральную, промежуточную, медиальную и латеральную широкую мышцу бедра. Люди, которые увлекаются ездой на велосипеде, йогой и бегом, часто выбирают это простое упражнение для улучшения гибкости коленей.
1. Встаньте на одну ногу.
2. Согните правую ногу в колене и верните ее к ягодицам.
3. Обхватите свое тело, чтобы обхватить лодыжку противоположной рукой.
4. Напрягите мышцы живота, пока стоите прямо.
5. Расслабьте плечи, удерживая лодыжку.
6. Аккуратно потяните лодыжку назад к телу и удерживайте в течение 30 секунд, а затем повторите. Вы почувствуете растяжение четырехглавой мышцы бедра.
7. Выполните это упражнение на растяжку не менее пяти раз на каждую сторону.
4. Базовая растяжка подколенного сухожилия.
Базовая растяжка подколенного сухожилия — идеальный способ почувствовать растяжение колена. Тем не менее, выполняя это упражнение, будьте осторожны, если у Вас боли это может усугубить ситуацию.
1. Сядьте, ноги прямые, чтобы они были расположены перед вами.
2. Вытяните руки и потянитесь вперед, когда вы сгибаетесь в талии, держа колени прямыми.
3. Удерживайте положение не менее 15 секунд.
4. Расслабьтесь и сядьте обратно.
5. Повторите три раза.
Вы почувствуете легкое потягивание мышц задней поверхности бедра.
5. Растяжка бедерных групп.
Используя эспандер для упражнений, вы можете выполнять растяжку подвздошно-большеберцового тракта. Растяжка — обычное упражнение, используемое физиотерапевтами.
1. Ляг на спину.
2. Согните пораженное колено и возьмитесь за лодыжку.
3. Потяните лодыжку назад так, чтобы нижняя часть стопы оказалась сбоку от колена.
4. Возьмите ногу и потяните ее к полу, чтобы она оказалась вдоль внешней стороны верхней части бедра.
5. Удерживайте растяжку не менее 20 секунд. Вы хорошо почувствуете растяжку.
6. Повторите каждую сторону пять раз.
6. Растяжка подколенного сухожилия на спине.
Если вы ищете растяжку подколенного сухожилия, то растяжка подколенного сухожилия на спине идеальна. Он прост в исполнении и эффективен.
1. Лягте на спину на пол.
2. Согните оба колена, поставив стопу на пол.
3. Оберните полотенце вокруг задней части левого бедра.
4. Напрягите мышцы живота.
5. Потяните полотенце, чтобы поднять ногу к груди.
6. Попробуйте выпрямить ногу.
7. Поднимите ногу высоко.
8. Удерживайте положение в течение 30 секунд, прежде чем опустить ногу обратно на пол.
9. Поменяйте ноги.
10. Повторите два или три раза.
7. Растяжка икры руками вниз.
Когда дело доходит до базовой растяжки, то это упражнение является лидером. Классическая поза йоги, помогающая растянуть икроножные мышцы.
1. Расположите свое тело в высокой планке так, чтобы ваши руки находились прямо под вашими плечами.
2. Вы захотите переместить свой вес так, чтобы ваши ягодицы выгнулись вверх и образовали перевернутую букву V с Вашим телом.
3. Упритесь пятками в землю, чтобы Ваши икроножные мышцы растянулись, сохраняя V-образную форму.
4. Слегка согните колени и прижмите пятки к земле, чтобы напрячь икроножные мышцы.
5. Повторить пять раз.
Упражнения для укрепления колена.
Следующие упражнения на растяжку колена могут облегчить боль. Каждый из них прост в выполнении и полезен для восстановления безболезненной подвижности коленного сустава.
8. Подъем прямых ног.
Подъемы прямых ног просты и укрепляют четырехглавые мышцы. Это одно из простых упражнений, которое не оказывает давления на колено.
1. Лягте на спину.
2. Согните колено так, чтобы левая нога стояла на земле.
3. Держите другую ногу прямо на земле, а затем поднимите ее до уровня согнутого колена, сохраняя при этом ногу прямой. Почувствуйте растяжение.
4. Повторите по 10 раз для каждой стороны.
9. Подъем прямых ног лежа.
Это упражнение похоже на подъемы прямых ног, но вы делаете его на животе. Многие люди считают полезным сначала выполнять подъемы прямых ног, а затем переворачиваться, чтобы выполнять подъемы ног лежа.
1. Лягте на живот, выпрямив ногу.
2. Напрягите ягодичные мышцы и подколенное сухожилие левой ноги.
3. Поднимите ногу к потолку.
4. Держите ногу вверх в течение трех-пяти секунд.
5. Опустите ногу, поднимите и повторите
6. Повторить по 10 раз на каждую сторону.
10. Растяжка под прямым углом.
Если вы хотите, чтобы Ваше колени функционировали, Вы должны растягивать мышцы в верхней части бедра. Такая растяжка поддерживает и наращивает мышцы.
1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Напрягите мышцы бедра, прижав ногу к полу и заставив заднюю часть колена прижаться к полу.
3. Удерживайте не менее 80 секунд и повторите в другую сторону.
4. Выполните не менее пяти повторений на каждую ногу.
11. Разгибание из позиции лежа.
Считайте, что разгибание из позиции лежа является «дополнительным» по сравнению с остальными. Это простое упражнение на разгибание коленей. Упражнение полезно и может выполняться наибольшими возрастными категориями граждан.
1. Лягте удобно, опираясь на локти.
2. Согните ногу в бедре, удерживая колено согнутым.
3. Вытяните колено, чтобы ваша нога была прямой.
4. Удерживайте в течение 3 секунд
Вы эффективно проработали на корпус и ноги с помощью этих упражнений. Если Вы испытываете дискомфорт или боль в бедре, подумайте о том, чтобы растянуть, мышцы бедра.
12. Боковые подъемы ног с пола.
Боковые подъемы ног от пола полезны для ягодиц и щадяще действуют на колени. В целом, это упражнение помогает сохранить здоровье всей нижней части тела.
1. Лягте на бок.
2. Положите руку под голову для поддержки.
3. Поднимите верхнюю ногу.
4. Держите ноги направленными вперед.
5. Держите, пока не почувствуете напряжение.
6. Опустите ногу.
7. Повторите пять раз для каждой стороны.
13. Приседания.
Приседания — отличное упражнение для нижней части тела и коленей. Однако не переусердствуйте с ними, если они вызывают у Вас дискомфорт.
1. Стойте прямо.
2. Согните колени и опустите тело вниз.
3. Встаньте и выпрямите ноги, чтобы Вы снова стояли прямо.
4. Повторите от 5 до 10 раз в зависимости от ваших уникальных физических способностей.
14. Выпады назад.
Выпад назад, также называемый обратным выпадом, предпочтительнее для тех, у кого болит колено. Это быстрое и легкое упражнение, которое выполняется плавно.
1. Стойте прямо.
2. Держите руки на бедрах.
3. Сделайте шаг назад, используя левую ногу.
4. Опустите бедра так, чтобы правая нога была параллельна полу. Ваше колено должно быть выше лодыжки.
5. Держите левое колено под углом 90 градусов, чтобы оно было направлено к земле, а левая пятка приподнята.
6. Вернитесь в исходное положение стоя.
7. Альтернативные ноги
8. Выполните подход из 20 повторений.
15. Мах ноги от бедра назад из стойки.
Удары ногами по воздуху — это простое и популярное упражнение, которое отлично подходит для коленей и бедер. Вы можете выполнять удары ногами быстро или медленно.
1. Встаньте на пол на четвереньки.
2. Держите голову вперед.
3. С коленями создайте угол 90 градусов.
4. Выдохните и поднимите левую ногу.
5. Удерживайте позицию.
6. Чередуйте ноги.
16. Мах ноги с разворотом
Удары с разворота — это боевые приемы, но в данном случае Вы будете использовать их для укрепления ног. Это простое упражнение с большими преимуществами во всех отношениях.
1. Поддерживайте свое тело на четвереньках, перенося вес на локти и колени.
2. Совместите бедра с коленями.
3. Поверните правое колено так, чтобы оно было параллельно полу.
4. Согните ногу и отведите пятку в сторону, держа колено вперед.
5. Согните колено и верните его на пол.
6. Повторите с каждой ногой.
Начните применять эти упражнения для здоровья своих суставов.
Я надеюсь, что Вы найдете все вышеперечисленные упражнения на растяжку полезными для реабилитации Ваших суставов.
Физиотерапия — отличный инструмент, который поможет Вам улучшить диапазон движений и уменьшить боль. Ваш врач может порекомендовать некоторые из этих упражнений в рамках восстановления после операции или травмы.
Подпишитесь на канал что бы не пропустить новые публикации!
