Уже 15 лет я работаю тренером по борьбе и функциональному тренингу. И самый частый вопрос моих подопечных - «А, как похудеть?» Казалось бы, в наш век цифровых технологий, где есть доступ к интернету и соцсетям, имеется много доступной информации: про правильное питание. Но многие ошибочно полагают, что похудеть можно - только если мало есть, или много тренироваться. Поэтому одни садятся на диету, другие отправляются в спортзал, но есть и третьи - искатели «волшебных пилюль»!
Первым шагом на пути к потере веса - нужно найти причину появления избыточного веса. Как правило, это переедание и малоподвижный образ жизни, а так же эндокринные заболевания, возрастные колебания гормонов, и прием некоторых лекарственных препаратов.
А чтобы понять принципы правильного питания и оценить, насколько ваш нынешний рацион им соответствует, нужно ответить на несколько вопросов:
· Разнообразно ли ваше питание? В рационе человека должны присутствовать - овощи, фрукты, зерновые культуры, молочная продукция с низким содержанием жиров, а также продукты, богатые белком.
· Нравится ли вам то, что вы едите? Пища должна не только утолять голод, но и нравиться, иначе вы будете испытывать дискомфорт во время каждого приёма пищи, что усугубит ваш эмоциональный фон, и вас больше будет тянуть к «запретному»!
· Много ли продуктов запрещает ваша диета? Правильно подобранная диета строится не на запретах. Вы должны иметь возможность есть практически всё, но в ограниченных количествах.
· Безопасна ли ваша диета? Во время диеты, которая основана на голодании - вы можете сбросить вес. Но как только она заканчивается - жировые отложения тут же возвращаются и иногда с осложнениями по здоровью.
· Достаточно ли у вас физической активности? Физические упражнения - ваш верный друг при сбрасывании лишнего веса. Необязательно ходить в дорогие спортивные клубы - можно заниматься и дома. Главное, что бы эти занятия проходили на регулярной основе.
Список советов для безопасного и эффективного похудения.
Общие рекомендации по питанию:
- Отдаём предпочтение блюдам на пару, гриле.
- Пшеничную муку ограничиваем, соответственно и изделия из неё. Предпочтительно – цельнозерновой, рисовая, кукурузная, овсяная и ржаная мука и изделия из неё, если паста (макароны) предпочитаем твёрдые сорта пшеницы.
- Молочку едим 1- 2,5% жирности. Сыры - не больше 30 гр. в день и не больше 15% жирности.
- Сахар ограничиваем.
- Крупы любые, (если рис, то предпочтение отдаем бурому, дикому, красному, коричневому и т.п.).
- Фрукты употребляем до 15- 16:00 (1-2 шт. в день). Яблоко зеленое, цитрусовые, персики, гранат, груша, киви, ананас. Ягоды не больше горсти в день.
- Овощи - это клетчатка, она нам необходима. Отдаем предпочтение свежим зеленым овощам, в них максимум витаминов и микроэлементов.
- Семечки, орехи без фанатизма (50-60 г в день).
- Красную жирную рыбу едим 1-2 раза в неделю; белую нежирную, морепродукты-без ограничений.
- Грудку куриную/ индейки, говядину нежирную-без ограничений. Белок яйца-без ограничений.
- Консервы лучше ИСКЛЮЧИТЬ (из-за канцерогенов).
- Крахмал, крахмалистые овощи ограничиваем (баклажан, кабачок, цукини - можно с минимальной термической обработкой).
Источники белка:
- Диетическое мясо птицы (филе индейки, куриное, утки).
- Кролик.
- Рыба и морепродукты.
- Яйца.
- Молочные продукты (молоко 1-2% жирности, сыры 15-17%, йогурт без добавок 2-3% жирности, творог 0-5%, кефир 1-2%)
- Нежирная говядина и телятина.
- Печень (куриная и говяжья).
- Куриное сердце.
- Сывороточный или яичный протеин.
Источники жиров:
- Орехи любые не обжаренные.
- Масла растительные нерафинированные (оливковое, льняное, кунжутное, тыквенное, рапсовое и хлопковое).
- Красная рыба.
- Авокадо.
- Яичный желток.
Источники углеводов:
- Крупы - гречневая, овсяная, бурый/ дикий рис, перловка, ячневая, пшеничная, кускус, киноа.
- Макароны из твердых сортов пшеницы.
- Цельнозерновой хлеб.
- Мука ржаная, овсяная, кукурузная, рисовая, льняная, цельнозерновая.
- Грибы любые.
- Овощи (помидоры, огурцы, все зеленые овощи, капуста любая, баклажаны, кабачки, салат, сельдерей, лук, морковь, свёкла, тыква, перец сладкий, цветная капуста, зелень вся).
- Бобовые.
- Фрукты (зеленые яблоки, цитрусовые, нектарины и персики, гранат, киви, груша, ананас).
- Сухофрукты (чернослив, курага).
Список продуктов которые лучше - Ограничить:
- Фастфуд.
- Полуфабрикаты - колбаса, копчености, сосиски и сардельки.
- Жирное мясо (свинина, баранина, жирная говядина).
- Сахар (и все изделия с его содержанием).
- Жирные молочные продукты (свыше 9% жирности и сыр свыше 40% жирности).
- Изделия из пшеничной муки (выпечка, белый хлеб, торты и пироженки).
- Картофель.
- Йогурты с добавками.
- Консервы.
- Манка и белый рис.
- Сладкие напитки и газировка (соки, лимонады).
Периодичность питания:
- Питаться необходимо не менее 4-5 раз в день.
- Последний прием пищи за 2-3 часа до сна.
- Основную массу углеводов и жиров съедаем в первой половине дня.
- Молочные продукты до 17:00 ч.
- После 18:00 предпочтение отдаем продуктам с высоким содержанием белка, овощам и фруктам.
- Нельзя набивать живот, старайтесь не объедаться, питаться надо часто и небольшими порциями.
Соблюдение принципов правильного питания и умеренных физических нагрузок должно стать частью вашего образа жизни, только так вы сможете не только достичь желаемых результатов, но и удержать их!