Первоначально пилатес был реабилитационным упражнением для восстановления мышечной силы у раненых солдат, а затем он был преобразован в мат-пилатес, пилатес с оборудованием и балетный пилатес , барре , бокс пилатес (пилоксинг) и йога - пилатес ( йогалатес ), которые являются основным занятием во время упражнений . выше, чем йога, поэтому полезно тренировать мышцы живота и укреплять мышцы кора.
Ниже приведены 10 тренировочных упражнений пилатеса на коврике , которые могут уменьшить талию и поднять бедра, что очень подходит для начинающих!
Шаг 1: собака вниз + высокая перекладина
Задействованные мышцы: брюшной пресс, бицепсы, растяжка и расслабление нижней части спины.
- Встаньте на колени на коврик для йоги и начните подготовку
- Оттолкнитесь телом от коврика для йоги, расставив руки на ширине плеч.
- Поднимите бедра вверх и вытяните руки обратно в позу Собаки, направленной вниз.
* Сохраняйте неподвижность в течение 2 секунд всей группой, не менее 10 раз в день.
Шаг 2: Положение на четвереньках на коленях + касание лодыжки рукой
Задействованные мышцы: брюшной пресс, ягодичные
1. Тело находится в четвероногом положении на коленях, ладони подпираются прямо под плечи, а колени сгибаются под бедрами.
2. Поднимите вверх одновременно левую руку и правую ногу.
3. Коснувшись правой лодыжки левой рукой, вернитесь к горизонтальному подъему и, наконец, вернитесь в положение стоя на коленях на четырех ногах.
＊Выполняйте по одному действию слева и справа в группе, не менее 10 раз в день.
Шаг 3: поза моста
Упражнение мышц: основные мышцы живота, большая ягодичная мышца .
1. Ложитесь на коврик для йоги и напрягите основные мышцы живота .
2. Медленно поднимите таз вперед, представьте, что таз поднимается снизу вверх.
Напрягите мышцы ягодицы, встаньте на пол, поставив ноги на ширине плеч, и поднимите вверх, а затем вернитесь в положение лежа. * Вверх и вниз как, не менее 6 раз в день.
Продолжение читайте в следующей статье...