Мы пытаемся двигаться вперед. Мы возвращаемся к работе, собираемся на праздники и продолжаем строить семью. Но многие из нас по—прежнему испытывают страх или тревогу, а некоторые — и то, и другое. Чем похожи страх и тревога, чем они отличаются и что мы можем с ними сделать?
Страх и тревога похожи, потому что они приводят нас в состояние повышенной готовности к действиям и вызывают повышение адреналина, который затем запускает реакцию борьбы или бегства. Поскольку адреналин усиливает дыхание, потоотделение и сердцебиение, и страх, и тревога могут вызвать у нас неглубокое учащенное дыхание, липкие руки и толчки в груди, которые отвлекают или беспокоят нас. Оба эти состояния предназначены для преодоления краткосрочных чрезвычайных ситуаций, а не многолетней пандемии, разлуки с семьей и друзьями или трудного путешествия с целью зачатия ребенка.
Несмотря на это сходство, страх и тревога по своей сути различны. Тревога — это наша реакция на неизвестную угрозу или неопределенность, а страх — это наша реакция на реальную, известную угрозу или опасность. Другими словами, когда мы не можем предсказать, что будет дальше, наш мозг готов к этому на всякий случай. Это и есть тревога. Когда мы знаем, что будет дальше, и это кажется опасным, мы должны быть готовы к борьбе или бегству. Это страх.
Переживание страха или тревоги в течение длительного времени является психологическим и физическим испытанием, но и то, и другое вместе является изнурительным. Это может помешать нашей способности двигаться вперед в повседневной жизни. Вот несколько советов о том, как справиться с тревогой, страхом и сочетанием того и другого.
Три способа справиться с тревогой
1 Напоминайте себе, что в данный момент вы контролируете ситуацию. Любые ожидаемые перемены могут вызвать тревогу, даже такие хорошие перемены, как новая встреча с коллегами, свадьба или создание семьи, потому что мы не можем предсказать, что будет дальше. Справитесь с этими тревожными чувствами, отбросив воображаемые «что если» и вернув себя в настоящее время. В этот момент вы контролируете ситуацию, и ничего пугающего или разочаровывающего не происходит. Сосредоточьтесь на комнате вокруг вас, на звуках, цветах и даже на вашем дыхании. Затем закройте глаза и сузьте свой мир только до себя. Повторяйте по мере необходимости!
2 Не пытайтесь избавиться от тревоги, игнорируя ее или избегая ситуаций, которые ее вызывают. Если вы будете избегать ситуаций, которые вызывают у вас тревогу, вы постепенно перестанете делать то, что вам хочется или нужно. В этом случае, когда тревога утихнет, вам, как правило, придется снова пытаться делать эти вещи — и снова проходить через тот же цикл «тревога—избегание». Вместо этого станьте наблюдателем, двигайтесь вперед, несмотря на тревогу, и посмотрите, так ли плоха ситуация, как вы ожидаете. По крайней мере, она останется позади, и ваши тревожные реакции потеряют часть своей власти над вами.
3 Уравновешивайте свою тревогу позитивными прогнозами. Это работает, потому что мы не можем одновременно находиться в двух противоположных состояниях. Если нам приходится ждать неизвестного будущего, то лучше ждать с надеждой в сердце, а не с тревогой. Например, я убеждаю своих пациентов, проходящих лечение бесплодия, что надежда не сглазит будущие результаты, а негативные прогнозы не защитят их от разочарования в случае неудачного раунда лечения. Выбирайте оптимизм.
Три способа справиться со страхом
1 Займитесь физическими упражнениями и приведите свое тело в движение. В отличие от тревоги, которая переживается как эмоция, страх имеет физическую природу. Конечно, наш мозг реагирует на него, но обычно мы знаем, что испытываем страх, потому что наше тело готово к действиям по спасению жизни. Мы становимся сверхбдительными (раздражительными, легко пугаемся, с трудом засыпаем), гиперактивными (нервными и нервными) и начинаем испытывать гипервентиляцию (одышка, сухость во рту и холод). Если вам не нужен адреналин для реальной чрезвычайной ситуации, попробуйте сжечь его, убирая в шкафу, танцуя или играя с собакой — вы поняли идею. Это будет двойной бонус, если занятие отвлечет вас от страха и восстановит чувство контроля.
2 Замедлите дыхание. Если вы застряли за столом, в автобусе или собираетесь произнести речь, самый быстрый способ замедлить поток адреналина — практиковать медленное и легкое диафрагмальное дыхание. Так мы дышим, когда спим, и это сигнал мозгу, что все в порядке. Вместо глубоких глотков воздуха, наполняющих грудную клетку, оно предполагает подъем и опускание живота и паузы между вдохами. Простого счета от 10 до 1 при каждом вдохе достаточно, чтобы отключить чувство страха.
3 Постарайтесь вести себя так, как будто вы не боитесь. Это работает, потому что наше тело не может одновременно находиться в двух противоположных состояниях. Сделайте эти сигналы еще более очевидными с помощью растяжки. Простая растяжка сигнализирует телу и мозгу, что опасности нет, потому что, когда она есть, мы сворачиваемся в клубок, чтобы защитить жизненно важные органы. Кроме того, растяжка напоминает нашему телу, что оно чувствует, когда мы НЕ боимся и не напрягаемся. Другими словами, дайте сигнал своему страху, что он «не нужен и не заслуживает внимания», и он ослабнет.
Если вы сейчас имеете дело с тревогой и страхом, лучше всего быть занятым. Ежедневные списки дел, цели и проекты помогут вам сосредоточиться на конструктивных планах, а не на беспокойстве, наблюдении и ожидании. Мы созданы для повседневной жизни, поэтому ищите свою ежедневную цель, и страх и тревога отойдут на второй план.
Находите время для игр и смеха. Игра и смех — это врожденные способы борьбы со страхом. Делитесь с друзьями смешными мемами, гифками и шутками или загружайте игры и головоломки. Воспринимайте их как формы ухода за собой. Они повышают чувство контроля и связанности и напоминают вам, что вы сталкиваетесь со своими страхами не в одиночку.
Не забывайте о физических упражнениях. Поскольку тревожность связана с низким уровнем серотонина в мозге, а физические упражнения повышают уровень серотонина, даже простая прогулка может заставить вас чувствовать себя менее тревожно и боязливо. Физические упражнения также повышают уровень дофамина, который может помочь при депрессии — тройная победа.
И последнее, но не менее важное: убедитесь, что рядом есть человек, с которым вы можете поговорить о своих страхах и тревогах. Но не любой слушатель подойдет. Выбирайте тех, кто умеет сопереживать, чтобы вы знали, что они понимают, и тех, кто даст вам закончить разговор, чтобы вы могли услышать себя.
Хорошая система поддержки может иметь огромное значение. Станьте и вы своей системой поддержки, будьте терпеливы и добры к себе, найдите мантру, которая вас успокаивает. Моя любимая — «Это тоже пройдет», потому что и страх, и тревога всегда проходят.
#психология #психология жизни #как справиться с тревогой #как бороться со страхом