Есть несколько ситуаций, более разочаровывающих: после дня, проведенного за столом, в поезде и на диване, вы вдруг не можете заснуть, как только заползаете в постель. Дело не в том, что вы не устали или у вас бессонница. Как проклятие, предназначенное только для того, чтобы мучить вас, бессонность, кажется, возникает только тогда, когда вы находитесь в своей постели дома, также известный как место, где вы предпочитаете спать.
Эта безумная проблема не в твоей голове. Многие люди испытывают больше проблем с засыпанием в своих собственных кроватях, чем в других местах, благодаря явлению, называемому условное возбуждением. Условное возбуждение развивается, когда вы непреднамеренно тренируете свое тело ассоциировать свою кровать с бодрствованием. Во многих случаях это происходит от стимулирующих действий в постели. Например: Если вы хотите проскользнуть под одеяло и провести 40 минут, смотря Netflix, прежде чем закрыть глаза, вы учите свой мозг, что ваша кровать не для сна. Это означает, что в следующий раз, когда ваша голова ударится о подушку, ваше тело ответит, подготовившись к следующему эпизоду «Друзей», вместо того, чтобы выпускать химические вещества, которые помогут вам заснуть. То же самое касается прокрутки приложений, еды и даже чтения в постели.
Делать вещи, которые не спят в постели, - не единственный способ развить условное возбуждение. Если есть другие факторы, которые не дают вам спать по ночам, такие как мысли о вашем дне или о чашке кофе, которую вы выпили в 8 вечера, они могут привести к тому же результату. Ваш мозг начинает ассоциировать пребывание в постели с бросанием и поворотом всю ночь, поэтому, даже если эти умственные и физические стимуляторы исчезнут, мышечная память о пробуждении в постели остается.
Условное возбуждение - это порочный круг, который нельзя разорвать за одну ночь. Единственный способ справиться с этим - это свести к минимуму поведение, которое способствует плохим привычкам сна, и зарезервировать свою кровать для сна (хотя секс в порядке).
Если вы ночной скроллер, просмотрите приложения в другой комнате, прежде чем лечь спать, или вообще пропустите проверку телефона в конце дня. Когда вы проводите более 20 минут, пытаясь заснуть в постели, встаньте и переместитесь в другую часть дома, пока снова не заснете; это остановит ваш мозг от укрепления связи между вашей кроватью и беспокойством. Результаты не будут мгновенными, но, придерживаясь новой рутины сна, вы должны в конечном итоге тренировать свое тело следовать более здоровым шаблонам.
Конечно, борьба с условным возбуждением сама по себе не всегда эффективна. У людей с такими состояниями, как тревога и бессонница, навязчивые мысли и генетические факторы могут помешать им заснуть даже при идеальных обстоятельствах. В таких случаях может потребоваться помощь медицинского работника для более крепкого сна.