Согласно исследованиям, около трети своей жизни человек проводит во сне. И то, как долго мы спим, может сказаться на нашем здоровье (как физическом, так и ментальном), на эффективности нашей работы.
Для каждой возрастной группы свои нормы продолжительности сна. По словам врача-сомнолога клиники АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) Максима Новикова новорожденным необходимо спать от 14 до 17 часов, детям младшего школьного возраста – от 9 до 11 часов, подросткам – 8-10 часов, а взрослым – от 7 до 8 часов. При этом эксперт отмечает, что существенный недостаток сна может привести к нехватке гормона «мелатонина». Если систематически нарушать режим, то вырабатывающие гормон надпочечники перестают вырабатывать гормоны в нужном ритме, в результате чего происходит нарушение гормонального фона, а у человека возможно появление синдрома усталости.
Но что делать тем, кто работает посменно или ночью, или кто регулярно перерабатывает и уходит домой «в ночь»? Какие методики могут помочь таким людям и как наладить режим сна без ущерба здоровью?
Существует мнение, что в таком случае стоит прибегнуть к дневному сну. Но эксперт Максим Новиков не рекомендует менять ночной сон на дневной, поскольку метод замены сна не всегда работает и доказано, что люди днем спят хуже, чем ночью.
Максим Новиков: «Это связано с более высокой температурой тела, чем ночью, и с выработкой мелатонина (гормона сна). Его выработка происходит с 8 вечера до 3 утра.»
Эксперт советует тем, кто работает в сменном графике или по ночам, перед дневным сном принимать мелатонин, хотя такая методика все равно не может считаться полноценной заменой ночному сну. Он также отмечает, если в течение дня вам достаточно 7 часов сна, то следует спать ровно столько всю неделю, даже в выходные. Таким образом, выработается режим сна, который позволит чувствовать бодрость на протяжении всего дня.
Но есть и другие советы, придерживаясь которых, вы сможете наладить режим сна и не мучиться от бессонницы.
Максим Новиков: «В выходные и во время отпуска старайтесь не переедать, не увлекаться алкоголем. Следует также сделать выбор в пользу активного отдыха, прогулок, а не малоподвижного отдыха.»
Но если вы все-таки развили в себе привычку дневного сна, в таком случае, стоит знать несколько рекомендаций:
во-первых, время для дневного сна нужно выбрать в промежутке от 12 часов дня до трех часов. В этот период, как отмечает Максим Новиков, наблюдается спад энергии и внимательности, и такой непродолжительный сон снимет усталость, и даже способствует снижению артериального давления.
Во-вторых, важна продолжительность сна: 20-30 минут днем достаточно, чтобы взбодриться, но при этом не сбить режим и спокойно заснуть ночью.
Безусловно, мало кто может позволить себе выделять на сон рекомендуемые 7-8 часов. Однако эксперт напоминает, что именно сон наиболее благоприятно влияет на работоспособность человека, его иммунитет, а также на общее настроение. Стоит пересмотреть свой график работы, сменить пассивный отдых на активный или начать правильно питаться, и в скором времени вы заметите улучшения в своем состоянии и то, с какой легкостью начнете засыпать и просыпаться.