Всем привет!
Для поддержания своего тела в хорошей форме рекомендуется начинать свой день с зарядки, тем самым мы заряжаем энергией свой организм на весь день. Для меня каждое утро начинается с пешей прогулки до работы, а по выходным я каждое утро делаю тренировку на все группы мышц, которая занимает у меня не более получаса.
Для ее выполнения достаточно одеть шорты и футболку, если есть гимнастический коврик то это замечательно. Также для начинающих спортсменов рекомендую одеть спортивную обувь, чтобы предотвратить травмы голеностопа ( с непривычки). Лично я занимаюсь босиком.
Теперь к самой тренировке. Скрывать не буду я ее позаимствовал у Василия Смольного (автора некогда популярного проекта "Бешеная сушка", в которой я участвовал не один раз и даже призовое место занимал) и называлась она "Умри, но сделай". Звучит ужасающе. Но это на первый взгляд. Поехали!
1. Ситапы (подъемы туловища из положения лежа) - делаем 15 раз. Исходное положение - лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки отведены назад. На выдохе поднимаем руки и за счет сгибания спины тянемся к носкам ног, на вдохе возвращаемся в исходное положение.
2. Берпи (коллаборация отжиманий, приседаний и прыжков) - делаем 3 раза. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Первое - наклоняемся руками к полу, сгибая колени. Второе прыжком откидываем ноги назад, принимая положение упора лежа. Третье - отжимаемся, касаясь грудью пола. Четвертое - прыжком подтягиваем ноги и переходим в положение приседа. Пятое прыгаем вверх и делаем хлопок над головой.
3. Отжимания - делаем 10 раз. Исходное положение - упор лежа. На выдохе сгибаем локти и касаемся грудью пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Если тяжело выполнять упражнение в упоре лежа на носках, то можно выполнять с колен.
4. Гиперэкстензии - делаем 15 раз. Исходное положение - лежа на животе, руки отведены вперед, ноги назад. На выдохе приподнимаем корпус и сгибаем руки в локтях и тянемся ими назад. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Это упражнение будет полезно для укрепления мышц спины, поясницы.
5. Берпи - делаем 4 раза. По технике выполнения писал немного выше.
6. Приседания - 15 раз. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе приседаем, руки отводим вперед. Следим, чтобы линия бедра была параллельна полу и колени не выходили за носки ступней. Приседаем "попой", отводя ее назад. Вдох - приседаем, выдох - возвращаемся в исходное положение. Важно следить за коленями, при нарушении техники вы их просто "убьете".
7. Планка - 1 минута. Исходное положение - упор лежа, толька вместо кистей рук упираемся в пол локтями. В таком положении стоим ровно минуту (в начале будет тяжело, даже 15 секунд будет достаточно). Упражнение на статику, отлично укрепляет мышцы пресса и спины. Важно держать тело прямым, "попу" не задирать и не опускать.
8. Берпи - 5 раз. По технике выполнения писал немного выше.
Затем отдыхаем 1 минуту и начинаем по новой, делая еще 3 круга этого замечательного комплекса упражнений.
Повторим. Тренировка 4 круга, отдых между кругами 1 минута:
- Ситапы - 15 раз
- Берпи - 3 раза
- Отжимания - 10 раз
- Гиперэкстензии - 15 раз
- Берпи - 4 раза
- Приседания - 15 раз
- Планка - 1 минута
- Берпи 5 раз
Важно! Перед началом тренировки необходимо сделать разминку на все группы мышц, а после выполнения упражнений сделать заминку или растяжку. Во время тренировки следите за пульсом, у меня стоит напоминалка, что если пульс превысит 150 ударов в минуту, то мои часы напомнят мне об этом. А самым лучшим будет вначале, перед тем как заниматься активными тренировками, проконсультироваться с врачом.
Выполняя этот комплекс упражнений Вы постоянно будете поддерживать себя в форме, точно не наберете лишних килограммов и зарядитесь энергией на весь день. Да и покупать абонемент в фитнесс-клуб совсем не обязательно, тренировку можно выполнять как дома, так и в парке на улице, тем самым Вы сохраните свой семейный бюджет. А эти деньги лучше грамотно проинвестировать.
Если статья понравилась ставьте "большой палец вверх" и пишите в комментариях занимаетесь ли Вы спортом или это все не про Вас.
И не забывайте подписываться на канал ПростоPROжизнь.
Дальше только больше.
