Мелатонин и хороший сон.

Мелатонин — гормон, регулятор циркадного ритма всех живых организмов. Вырабатывается он в эпифизе головного мозга.

Сейчас на слуху данный термин, давайте разберемся в понятиях.

Он отвечает не только за сон его качество и количество, есть ещё ряд функций мелатонина :

- иммуностимулирующее действие — повышает иммунитет.

- антиоксидантное действие — нейтрализует разрушительные последствия окислительных процессов (старение кожи например).

- антистрессовое действие — снижает уровень адреналина и тревожности.

- противоопухолевое действие — замедляет рост нескольких видов раковых клеток.

- улучшает работу пищеварительного тракта — обмен веществ.

- улучшает работу клеток головного мозга — память, внимание, реакции.

Что будет, если мелатонина недостаточно и мы плохо спим:

· ухудшается когнитивная сфера;

· раннее старение;

· увеличение гормонов стресса;

· снижается иммунитет

· снижается чувствительность к инсулину;

· развивается гипертония;

· развивается ожирение;

· у женщин раньше начнется менопауза;

· снижение либидо и тестостерона у мужчин.

Мелатонин вырабатывается только в тёмное время суток, когда уменьшается интенсивность света, примерно в 21 час.

Как всё это происходит : наступает темнота — от сетчатки глаза в эпифиз поступает сигнал — начинается вырабатываться мелатонин — активность нервной системы снижается — хочется спать.

Как улучшить свой сон :

1. Кровать только для сна — не лежим на ней днём, для мозга необходима чёткая связь «кровать=сон».

2. Режим должен быть одинаков — ложимся и просыпаемся в одно и тоже время, в выходные можно сдвинуть график максимум на 2 часа.

3. После 21 часа делайте приглушенный свет - на глаза должно попадать меньше света, таким образом наши внутренние часы получают сигнал, что скоро спать.

4. Убираем гаджеты/книги/выключаем телевизор за 1 час до сна.

5. Вечером на 10 минут выйти на улицу или на балкон — немного прохлады и кислорода для мозга перед сном не помешает.

6. Во время сна в спальне должно быть темно — маска на глаза — не выход, купите толстые шторы, чтобы никакой свет от улицы не попадал на Вас.

7. Если не засыпаете — не мучайтесь в кровати, встаем и делаем свои домашние дела (что-то протереть/помыть/разложить), потом в кровать.

Мелатонин в еде: бананы, вишня, клубника, виноград, капуста , брокколи, шпинат, лосось, твердый сыр, молоко, миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи, маслины, оливки и мёд.

Добрых снов.