В последнее время я всё чаще боюсь того, что ждет меня в будущем. Война в Украине, проблемы с экологией и полная неуверенность в завтрашнем дне мешают жить полноценно. Однако я знаю, что бояться — это нормально. И таких людей, как я, очень много. Правда, легче от этого не становится. Существуют разные способы, как победить страх. По крайней мере, в этом нас убеждают специалисты. Сегодня я попробую разобраться в этой теме и помочь тем, кому это сейчас нужно.
Как победить страх
Люди, которым довелось оказаться в условиях войны, должны помнить одну важнейшую вещь. Страх, гнев, тревога — нормальная реакция на ненормальную ситуацию. Поскольку психика человека находится в тотальном стрессе, она переживает серьезную нагрузку.
Психоэмоциональное состояние людей меняется ежедневно. Кто-то адаптируется к новым условиям жизни быстрее, а кто-то — медленнее. В этот период очень важно относиться к себе максимально бережно и отслеживать появление новых эмоций. Важно не заглушать их, а, наоборот, проживать каждую из них.
Прошел уже целый месяц героической борьбы украинского народа за свою свободу. И бойцы, и волонтеры, и просто мирные жители успели пережить весь спектр возможных эмоций. Однако во многих людях до сих пор живет страх. Реальная угроза человеческой жизни витает в воздухе и не дает жить нормально. Да и что теперь можно считать нормальной жизнью?
Страх мобилизует тело человека. Это необходимо, чтобы любые дальнейшие действия были эффективными. В этот момент включается режим «бей-беги-замри». Однако, если страх слишком сильный, люди часто не могут мыслить критически и совершать адекватные поступки. Вместо того чтобы спасти себя, мы оказываемся еще в большей опасности.
Советы: как победить страх
Если ты находишься в ситуации, когда тебе трудно совладать с собой, вот несколько рекомендаций. Во-первых, остановись на секунду и вспомни, кто ты. Ты намного сильнее, чем ты думаешь. И прямо здесь и сейчас тебе нужно взять себя в руки ради своего блага и блага твоих родных и близких.
Во-вторых, удели отдельное внимание тому, как ты дышишь. Существует практика дыхания квадратами. Для этого медленно вдохни на счет 1–2–3–4, сделай паузу на 1–2–3–4, выдохни на 1–2–3–4 и снова сделай паузу на 1–2–3–4. При этом психологи советуют рисовать глазами квадрат. Кроме того, можно сделать медленный вдох на счет 1–2–3–4 и выдох вдвое длиннее на 1–2–3–4–5–6–7–8.
Если помощь нужна не тебе, а кому-то из твоих близких, во время практики возьми человека за руки и сопровождай его дыхание словами. Нужно проговаривать вслух каждый шаг дыхания и его счет. С точки зрения физиологии дыхание квадратами работает так. Когда ты выдыхаешь воздух медленно, повышается уровень углекислого газа и снижается уровень кислорода. Благодаря этому сердцебиение намного быстрее приходит в норму.
Счет нужен для того, чтобы активизировать мыслительные процессы. Так ты переключаешься с эмоциональной составляющей своего состояния на рациональную.
Страх ощущается человеком на физиологическом уровне. Помимо учащенного сердцебиения, может появиться шум в ушах, ноги становятся ватными, а в глазах темнеет. Ты будто бы выпадаешь из объективной реальности. Поэтому главная задача в такой ситуации — вернуться в нее. Помогает ответить себе на простые вопросы: как тебя зовут, где ты находишься, какой сейчас день.
Чтобы заземлиться, можно использовать еще одну практику — правило 3 предметов. Например, вспомни 3 названия цветков или деревьев. Либо же найди вокруг себя 3 вещи какого-то одного цвета. Также можно коснуться 3 разных поверхностей — так ты ощутишь разные текстуры.
Другие рекомендации
Если у тебя есть такая возможность, используй свой голос по максимуму. Кричи так громко, как можешь. Справиться с тревогой и страхом помогает также пение. Совершенно неважно, есть ли у тебя вокальные данные, — просто пой. Украинцы часто поют гимн своей страны. Помимо всего прочего, это еще и боевой дух поднимает.
Чтобы снять телесное напряжение, можно банально пощупать себя. Также помогает чередование напряжения всех мышц тела и их расслабление. Если есть возможность, сделай пару-тройку лимфодренажных упражнений. Моя коллега Галина Пашинская писала о том, как правильно выполнять лимфодренажные прыжки.
Любая физическая активность во время стрессовых ситуаций пойдет на пользу. Бег, приседания, танцы и даже обычное мытьё полов могут помочь снять нагрузку и разгрузить голову. Искренне надеюсь, что ты не столкнешься с тем животным страхом, который ежедневно испытывают миллионы украинцев. Так или иначе, важно знать, как бороться с этим чувством. Береги себя!