Все говорят о том, чтобы тратить больше калорий, чем есть, увеличивать физическую активность и хорошо спать. Это правда, но проблема заключается в том, чтобы определить, сколько вам нужно употреблять еды, чтобы похудеть навсегда. У вас есть вес, скажем, девяносто пять килограммов, и вы хотите его снизить, скажем, до восьмидесяти килограммов. При этом в ваш рацион входят все продукты, от которых диетолог просит вас отказаться. Во-первых, вы меняете свою диету на более здоровую и низкокалорийную, после чего начинаете быстро худеть. Но часто счастье длится недолго. После потери определенного количества лишнего жира вес остановится на месте и не сможет остановиться. Все дело в обмене веществ, который обладает уникальной способностью ускоряться или наоборот замедляться. При этом базовое количество калорий, потребляемых организмом в течение дня, может варьироваться в зависимости от внешних условий и количества поступающих питательных веществ. Этот процесс называется физиологической адаптацией, а физиологическая адаптация есть непрерывное приспособление к условиям жизни. Каждый организм представляет собой динамическую комбинацию стабильности и изменчивости, при этом изменчивость является его адаптивной реакцией.
Мой обычный рекомендуемый режим — постепенное снижение калорий за счет исключения из рациона углеводов. Когда мы убираем из своего ежедневного рациона часть лишней пищи и начинаем худеть. Со временем организм адаптируется и мы снова убираем лишнее, опять же через несколько дней. Это позволяет избежать лишнего стресса, не мучительно садясь на диету и худеть на протяжении длительного периода времени.
Каждый раз, когда мы убираем какие-то продукты или заменяем их калорийность относительно предыдущего рациона, организм адаптируется. Тогда мы достигнем минимального количества калорий, я рекомендую придерживаться этой диеты в течение месяца или полутора максимум. К этому времени ваш метаболизм все еще замедляется, и вы почти прекратили эффективную потерю веса. После этого мы также постепенно начали добавлять в свой рацион углеводы. За столь короткие сроки разгрузки и загрузки, длящиеся примерно три месяца, можно качественно и безболезненно снизить 10-15 кг и более лишнего веса. Зависит от того, сколько лишнего веса у вас изначально. Но главный парадокс в том, что по окончании диеты вес фактически остается прежним, а при незначительном увеличении калорийности при умеренной нагрузке снова начинает снижаться. Я не ученый, но я думаю, что это связано с увеличением скорости метаболизма, которая начинает опережать количество потребляемых калорий.
Второй парадокс заключается в том, что люди часто вообще не набирают вес после того, как правильная диета возвращается к относительно высокому потреблению калорий. Чтобы нарастить мышечную массу, метаболизм ускоряется настолько быстро, что тот, кто шесть месяцев назад имел избыточный вес, получает ускоренный метаболизм и сжигает все поступающие в него калории. Конечно, проблема набора веса здесь решается за счет дальнейшего поэтапного увеличения калорийности и правильного построения программы тренировок.