Девушек, которые задают этот вопрос много и это правильный вопрос, заслуживающий хорошо продуманного ответа☺️
Поэтому ваша стратегия будет такой:
⚔️Избегайте упражнений, которые сильно активируют и нагружают квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы. (Например: приседание, почти все виды становой тяга, сведение ног сидя)
⚔️Выполнение упражнений, которые сильно активируют и нагружают ягодицы
Что можно сделать?
1️⃣Можно выполнить предварительное утомление ягодичным мышц, чтобы переместить фокус нагрузки в их сторону. Условно выполнить изоляционное упражнение.
2️⃣Выполнять упражнения на внешние вращение бедра. - это очень эффективное упражнение, но нужно научиться чувствовать свои ягодичные мышцы во время этого движения. Особбено если учесть тот факт, что даже при выполнении толчк бедра не все сразу начинают ощущать свою попу.
3️⃣Различные упражнения отведения бедра - отведение лежа на боку, стоя, с утяжелителе, с нижнего блока, с резиной, варианты ходьбы с резиной - это все нацелено на верх ягодичных мышц
4️⃣Выполнение ягодичных мостов со штангой.Тут меньше всего включается в работу передняя поверхность бедра(квадрицепсы), если сравнивать с Толчком бедра. Для вас это будет основным упражнением - упражнение в котором вы захотите стать сильнее. Сила создает изгибы, и без нее ваши ягодицы не будут расти. Но в большинстве случаев я рекомендую выполнять всем толчок бедра(не боясь увеличения квадрицепсов). В общем ягодичный мост главное упражнение для увеличения объемов попы в вашем случае.
5️⃣Как вариант выполнения Американской становой тяги, не опускаясь слишком низко. (думаю не многие про нее слышали. Дайте знать если интересно)
6️⃣Тяга с нижнего блока между ног и махи гирей - нужно убедиться что вы чувствуете работу ягодичных мышц, во время выполнения.
7️⃣Толчок бедра на одной ноге с поднятой ногой.
‼️Выше вы найдете много упражнений, которые можно использовать в своей тренировке! Однако, если вам нужна более подробная видео инструкция напишите пожалуйста в комментариях.
Мой VK https://vk.com/fitnesnastavnikpavel
Мой Instagram https://www.instagram.com/babin.pavel
Мой Telegram https://t.me/babin_pavel