Самый главный прием пищи — завтрак. Диетологи и адепты правильного питания (ПП) рекомендуют уделять первому приему пищи особое внимание. Ни в коем случае не игнорировать его. Иначе в крови стремительно накапливается инсулин, который провоцирует появление неудержимого чувства голода, что становится причиной переедания во время обеда. Другими словами, если наш мозг не получит еду в течении 40 минут после пробуждения, у него появляется сигнал опасности и стресса, при котором организм наоборот начинает накапливать жир.
Основные правила ПП для снижения веса
Рацион, нацеленный на снижение массы тела, составляется с учетом индивидуальных особенностей и должен учитывать следующие правила:
1. Норма КБЖУ. Чтобы начать худеть, нужно обеспечить дефицит калорий, то есть съедать менее, чем расходуете. В среднем такой рацион составляет 1200-1400 калорий. Помните, что в общую сумму включают все продукты, съеденные за день, вместе с перекусами, также вносят в расчеты чай, кофе, сок. Что касается БЖУ, тут тоже вносят корректировки, сокращая потребление углеводов и жиров. Так норма будет составлять: белки — 40-50 %, углеводы — 30 % и 15-20 % правильных жиров.
2. Сложные углеводы. При составлении рациона исключите все быстрые углеводы: макароны, выпечку, крекеры, печенья, шоколад (даже черный), сахар и другое. При похудении основной источник углеводов — бобовые (маш, чечевица, нут), крупы (булгур, гречка, киноа) и твердые овощи (свекла, морковь) и фрукты. В картофеле очень много сахаров, поэтому он относится к простым или быстрым углеводам.
3. Дробное питание. Помимо качества рациона большую роль в снижении массы тела имеет режим питания. Нужно есть небольшими порциями 3 раза в день плюс два перекуса. Старайтесь не пропускать приемы пищи, иначе вы будете чувствовать сильное чувство голода и велика вероятность сорваться и съесть булочку или шоколадку.
4. Перекус. Для утоления легкого голода между основными приемами пищи подходят: орехи, сезонные фрукты, овощи, творог, кефир, хлебец с авокадо или сыром (жирность до 20%).
5. Исключите усилители вкуса. Вся готовая еда из супермаркетов и полуфабрикаты содержат глутамат натрия — он усиливает органолептические качества еды, что вызывает повышенный аппетит. Также стоит избегать сильно соленой пищи и приправленной пряностями.
ПП, составленное с учетом этих правил, при минимальной физической нагрузке позволит снижать массу тела на 400-500 г в неделю.
Как составить сбалансированный рацион?
Правильное питание не имеет ничего общего с рационом, построенным по принципу использования одного продукта (например, 3 дня есть только яблоки или пить кефир). Это сбалансированное меню с учетом энергопотребностей вашего организма, включающее:
- ● нежирные сорта мяса: кролик, курица, индейка, рыба, морепродукты, говядина;
- ● соя, горох, маш, нут, фасоль и другие виды бобовых;
- ● творог, кефир, молоко, нежирные сыры;
- ● крупы: бурый рис, зеленая и обычная гречка, овес и овсяные хлопья, требующие варки, киноа, канихуа, булгур;
- ● цельнозерновой хлеб и хлебцы (выбирая хлебцы внимательно читайте состав, там не должно быть муки, только злаки);
- ● спагетти и макароны из твердых сортов пшеницы;
- ● свежие фрукты, овощи и зелень.
Из рациона исключаем:
- ● обезжиренный творог, молоко, йогурты — в них содержатся транс-жиры;
- ● консервированные продукты, полуфабрикаты;
- ● весь фаст-фуд;
- ● газированные напитки, пакетированные соки;
- ● готовые сухие завтраки: кукурузные кольца, шоколадные шарики и прочее;
- ● белый хлеб, выпечку из сдобы, торты;
- ● кетчуп, майонез и другие соусы не домашнего производства.
Помните, что правильная пища не может жариться в масле. Это запеченные на гриле или в духовке блюда из мяса, можно приготовить овощное рагу из томленых овощей. Также можно есть отварное мясо.
Мнение о том, что питаться правильно – это очень дорого, прочно закрепилось в головах людей. Действительно, пп-рецепты часто выглядят как список ингредиентов для варки зелья, многие из которых явно не по карману среднестатистическому жителю мегаполиса. Но есть исключительно полезные продукты, и не выходить за рамки ежедневной нормы калорий, не растрачивая при этом весь бюджет, возможно.
Мы задались целью всего за 2 доллара купить продукты для рациона на весь день…
Куриная ножка 2 шт.* 19,01= 45,22 руб.
Яйца 4 шт.* 6,57= 26,26 руб.
Изюм 40 гр. – 3,57 руб.
Гречка 80 гр. – 2,38 руб.
Овсянка 80 гр. – 4,28 руб.
Стручковая фасоль 120 гр. – 14,15 руб.
Морковка – 2,19 руб.
Огурец – 19,29 руб.
Сезонное яблоко – 3,52 руб.
Сушёная петрушка – 1,43 руб.
Пакетик чая – 2,38 руб.
Итого: 117,43 руб (1,79 $).
Итак, какие же блюда можно приготовить из такого скромного набора продуктов?
Завтрак
Для полезного завтрака понадобятся:
80 гр. овсянки
17 гр. изюма
1 яйцо
Хлопья залить кипятком, добавить изюма и дать настояться пять минут. За это время можно успеть сварить яйцо. Вуаля – идеальный завтрак, насыщенный всеми необходимыми элементами, готов.
Обед
Со вторым приёмом пищи дела обстоят немного сложнее. Будем готовить суп и второе.
Для первого нарежем половину моркови и яйцо. Возьмём немного стручковой фасоли, куриную ножку, петрушку и соль.
Высыпаем все ингредиенты в подготовленный бульон, солим по вкусу и варим несколько минут до готовности.
На второе приготовим гречку с курицей. Для этого понадобится 80 грамм крупы, одна ножка, оставшаяся морковь и огурец.
Курицу обжариваем вместе с морковью, в это время отвариваем гречку. Можем добавить немного зелени петрушки для вкуса. Для лучшего сочетания вкусов и максимума витаминов подаём с нарезанным огурцом.
Ужин
Жарим оставшуюся фасоль с яичными белками и добавляем приправы. Лёгкое и простое в приготовлении блюдо отлично подойдёт для ужина.
Кроме того, на перекусы в течение дня остаётся яблоко. Его можно разделить или съесть сразу всё.
Такое меню из 5 приёмов пищи содержит 1665 ккал, 122 гр. белков, 64 гр. жиров и 192 гр. углеводов. Всё это вполне укладывается в ежедневную норму, а продукты действительно содержат полезные витамины и элементы, позволяющие организму нормально функционировать в течение дня.
Так что миф о том, что правильное питание – это дорого, окончательно развеян. А если вы всё ещё не верите, попробуйте провести эксперимент самостоятельно.
Здравия!
ССЫЛКИ НА КАНАЛЫ ПО ВОДЕ И ПО ЗДОРОВЬЮ
https://t.me/+knk9IGmzUxJIY2Ni