Кратковременный стресс полезен для организма: за счет выброса адреналина человек становится более активным и работоспособным, легко сосредотачивается на важной задаче. Однако если стрессовая ситуация затягивается, организм впадает в затяжной кортизоловый стресс, который ухудшает память и концентрацию, снижает навыки социального взаимодействия, свидетельствуют исследования психологов из Вашингтонского университета.
КАК ПОМОЧЬ СЕБЕ?
- Сон.
Организму необходим здоровый сон продолжительностью 7-8 часов, желательно без ночных пробуждений. Частые пробуждения, за которыми следует бессонница, — это тревожный сигнал, на который необходимо обратить внимание.
Что помогает крепко спать:
⭕️ закончить ужин за 2 или более часа до сна;
⭕️ не смотреть вечером тревожные новости или остросюжетные фильмы;
⭕️ прогуляться на свежем воздухе перед сном;
⭕️ обеспечить полную темноту (задернуть шторы, выключить ночник, надеть маску);
⭕️ хорошо проветрить комнату.
Если это не поможет, нужно идти к врачу. Серьезной проблемой считаются приступы бессонницы более 3 раз в неделю в течение месяца. Причины могут быть разные: депрессия, физиологические заболевания на фоне стресса. Врач назначает лекарства только после выявления реальной причины проблемы.
- Питание.
В стрессовых ситуациях режим питания обычно нарушается. Есть две крайности — человек очень мало ест или, наоборот, забивает тревогу.
Важно и нужно:
⭕️ есть несколько раз в день;
⭕️ пить чистую воду;
⭕️ налегать на свежие овощи и фрукты;
⭕️ минимизировать фаст-фуд.
Подумайте, какие «здоровые» продукты и блюда вам действительно нравятся – побалуйте себя ими. Если вы любите готовить, этот процесс поможет вам отвлечься и переключиться на что-то приятное.
- Физическая активность.
Физические нагрузки насыщают кровь кислородом, тренируют сердечно-сосудистую систему и успокаивают за счет выброса гормонов. При стрессе человек быстро устает, поэтому не стоит заставлять себя ходить в спортзал или танцевать, если нет такого желания. Подумайте, какой вид деятельности вам действительно нравится: возможно, бассейн, неторопливая прогулка по городу или ленивая домашняя зарядка.
- Работа с негативом.
Проанализируйте, что отнимает у вас больше всего моральных сил в течение дня. Ответ может быть неожиданным: офисный шум, необходимость активно общаться с людьми. Постарайтесь исключить или свести к минимуму этот фактор – переключитесь на неполный рабочий день или полностью удаленную занятость, работайте в другом помещении, включите приятную фоновую музыку.
Часто бывает так, что саму причину стрессовой ситуации устранить не удается. Очень важно смириться с реальностью и признать ее – не тратить дополнительные силы на отрицание.
Чтобы сохранить устойчивое психологическое состояние, следует дозировать негатив:
⭕️ новости;
⭕️ общение с токсичными людьми;
⭕️ тяжелые статьи, фильмы и передачи.
Негатив буквально отравляет организм, вызывая всплеск гормонов стресса: адреналина, норадреналина и кортизола. Физиологически они нужны для нападения или бегства, но если этого не происходит, тело просто остается с ними наедине. В результате могут возникнуть бессонница и панические атаки.
- Позитив как лекарство.
Какой бы сложной ни была ситуация, важно регулярно получать положительные эмоции – изменяя химию организма, они помогут держать себя в рабочем и стабильном состоянии.
Определите вещи, которые приносят вам приятные эмоции, но не требуютдополнительных условий и больших затрат:
⭕️ прогулка;
⭕️ время с близкими людьми;
⭕️ общение с питомцами;
⭕️ оптимистичные фильмы и книги;
⭕️ любимая музыка;
⭕️ ароматерапия;
⭕️ хобби;
⭕️ короткие поездки (на природу, в соседний город).
- Записывайте дела.
Длительное воздействие кортизола на мозг приводит к ухудшению памяти. Человек может забывать договоренности, путаться во времени и датах. Просто примите тот факт, что вам не следует сейчас полагаться на свою память, и напишите список дел на день. В него могут входить не только рабочие задачи, но и личные и бытовые задачи – позвонить родственникам, купить стиральный порошок, сходить на маникюр.
- Медитируйте.
Медитация не обязательно означает сложную духовную практику. По сути, это время, которое вы проводите наедине с собой без дополнительных внешних раздражителей и сигналов. Помогает успокоиться, почувствовать свое тело. Некоторые компании даже поощряют своих сотрудников включать в свое расписание короткую медитацию в полдень.
Медитация очень проста, ее можно делать в любом укромном помещении и на природе. Сядьте удобно, закройте глаза и почувствуйте все свое тело. Вы можете сконцентрироваться на его ощущениях: надавливании мышц, прохладном ветре на коже и так далее. Оставайтесь в таком состоянии 10-15 минут, заранее заведя будильник с нежной приятной мелодией. Время можно увеличить. Если все получилось, вы почувствуете свежесть и бодрость, удивительную ясность в голове.
- Не подавляйте эмоции.
Кризисная ситуация всегда связана с эмоциями, как правило, негативными. Вместо того, чтобы подавлять их, позвольте себе снять напряжение с помощью плача или крика. Лучше дать себе 5-10 минут на бурные эмоции, чем подавлять их и усугублять свое состояние.
Для проработки подавленных эмоций прекрасно подходят занятия:
⭕️ вокал;
⭕️ актерское мастерство;
⭕️ ораторское искусство;
⭕️ контактная импровизация (спонтанный танец).
- Обратитесь к психологу.
В кризис очень важно сохранять привычный образ жизни и заботиться о себе – это в первую очередь сказывается на продуктивности работы. Нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться к специалисту, если вы не можете справиться с ситуацией самостоятельно. Исследования показывают, что тема психологической помощи в обществе стала менее табуированной: например, по данным «Коммерсанта», в 2020 году к психологу в России обратилось на 30% больше людей, чем в 2019 году. Иногда достаточно даже одного разговора, плюс Специалист может дать конкретные приемы и советы по снятию тревоги.
Выбирая психолога, остановитесь на человеке, который вам симпатичен и не вызывает отторжения. Помните, что психолог не должен становиться на чью-либо сторону, навязывать свое мнение, оценивать ваши действия и чувства — хороший специалист остается нейтральным и работает только с вашими эмоциями. Также психолог не дает советов: он помогает трезво увидеть ситуацию, самостоятельно принять решение и взять на себя ответственность за него.
В состоянии стресса организм находится в большом напряжении, что сказывается в том числе и на работоспособности. Очень важно наладить комфортный ритм жизни, контролировать поток негатива и добавлять положительных впечатлений. Для снятия беспокойства можно использовать медитацию, специальные дыхательные техники, посетить психолога.