Поговорим сегодня о мыслительной жвачке, а точнее о РУМИНАЦИЯХ.
Что такое РУМИНАЦИЯ?
Это повторяющиеся негативные мысли:
«Почему я вчера сказал ему именно так?»
«Надо было поступить иначе»
«А что если я провалю проект?»
«А вдруг мои анализы совсем плохие и врач мне скажет что-то ужасное?»
Руминации естественны для каждого из нас, поскольку возникают из-за какого-то вполне объективного стимула, например когда мы опечалены или взволнованы.
Студент, нервничающий перед защитой дипломной работы, и постоянно прокручивающий в голове мысли «а вдруг ничего хорошего не получится».
Сотрудник офиса, собирающийся попросить у начальника-тирана отгул, и постоянно думающий о самом худшем исходе, пока ожидает этого разговора.
Женщина, сказавшая мужу, что хочет развестись, и прокручивающая произошедший разговор в голове, думая при этом, что можно было сказать это по-другому и т.д.
Стимул на возникновение руминации может быть абсолютно любой, и у каждого он может быть разный.
Но суть заключается в том, что несмотря на логичное возникновение мыслительной жвачки, она наносит нам вред. Потому что руминации ни к чему не приводят.
Если я буду всю ночь думать о том, что я облажаюсь на публичном выступлении, все что я получу это отсутствие здорового сна, тревожность, нервное напряжение – но проблему мою это никак не решит. Мне по-прежнему страшно, а теперь я еще и не выспалась.
Мы вчера поругались с близким человеком, и вот я уже сутки думаю о том, что я не так сказала, что была резка и вообще поступила глупо, но мы с человеком по-прежнему в ссоре, а мне по-прежнему не по себе от всего этого, т.е. проблема не решена.
Таким образом, руминации легко возникают в голове, их тяжело контролировать, и сложно от них избавиться. Вред от руминаций может быть еще больше, помимо того, что они лишают нас возможности уснуть, они затягивают человека в поток негативных мыслей и могут даже привести к депрессии.
Как это происходит?
Обычно это выглядит как замкнутый круг:
Почему я вчера промолчал, когда на меня орали? àЗачем? àПочему я снова себя не отстоял, хотя был прав? àКонечно, я же ни на что не гожусь, я опять струсил, испугался. Я никчемен и мне ничего в этой жизни не добиться.
Таким образом мысли ходят по кругу и затягивают все больше и больше, что в итоге сказывается на настроении, самооценке и на состоянии в целом.
Есть ряд триггеров, из-за которых возникают руминации:
- конкретный стресс (неудавшиеся отношения)
- недавнее травматическое событие
- перфекционизм
- низкая самооценка
- предстоящее стрессовое событие (защита диплома, публичное выступление)
- предстоящая встреча со страхом (забор крови, при страхе игл)
- предстоящее событие, которое может изменить жизнь (одобрение ипотеки, результаты анализа)
Подытоживая:
Руминации – это повторяющиеся негативные мысли, т.е. мыслительная жвачка
Руминации это естественная реакция психики, на стимул, но усиление руминаций может привести к нарушениям сна, подавленному состоянию и даже, к депрессии.
Главная проблема руминаций – они НЕ ПРИВОДЯТ к результату ( а воз и ныне там).
Можно ли как-то справиться с руминацией?
Однозначно, да.
И вот несколько рабочих способов:
1. Как только вы отследили что в вашей голове вертится навязчивая мысль, которая ничего не изменит (например, вчерашний разговор с подругой), можно произнести прямо в слух «это руминация, и я не пойду у нее на поводу (слово «руминация» можете заменить тем, которое удобно вам – мыслительная жвачка, навязчивая мысль).
2. Избегайте триггеров провоцирующих руминации, если это будет без ущерба вашему качеству жизни. Речь здесь о том, что некоторые вещи действительно провоцируют возникновение мыслительной жвачки, и если убрав эти вещи, качество вашей жизни останется прежним, то стоит об этом задуматься. Допустим, от перелистывания новостей, ваши мысли все навязчивее, то возможно стоит просмотр новостей ограничить или исключить совсем. Или журналы, в которых все модели стройные и без единых изъянов, вызывают у вас мысли о своем несовершенстве, то может не так уж и нужны эти журналы?
3. Физические нагрузки. Пока мы бегаем или приседаем, или занимаемся любым другим спортом, наш мозг не может постоянно себя накручивать. Поэтому в физических нагрузках есть смысл, главное, не перегружать себя ими.
4. Переключение внимания. На любое занятие, дело, разговор. Можно с самим собой устроить пари: «А спорим я не буду думать об этом целых 15 минут», т.е. поставить мозгу задачу, думать обратное.
5. Самоосознанность.Очень важно практиковать самоосознанность, медитации. Это позволяет отключить мысли, да не сразу, но этот способ работает лучше всего. Потому что в медитации, в самоосознанности вы направляете фокус внимания на что-то конкретное: на дыхание, на ощущения в теле, на состояния и тем самым, учитесь этим вниманием управлять, а значит, отключать навязчивые мысли.
Это, самые основные способы. Если остались вопросы, жду в комментариях