Стойка на плечах полезна для организма. Однако этот способ положительного воздействия на все его функции имеет противопоказания. Разбираемся, кому «Березка» на пользу и для омоложения, а кому — во вред.
В России стойку на плечах называют ласково и поэтично — «Березка». В европейских странах она известна как #стойка на плечах. Поклонники йоги с уважением называют ее «королевой всех поз йоги» — настолько велика польза для тела. Однако, чтобы максимально получать пользу от стойки #«Березка», необходимо время и терпения для ее освоения. Разбираемся в вопросах: для чего полезно делать «Березку», что дает стойка на лопатках, а также кому нельзя делать «Березку»?
Стойка «Березка»: польза
О пользе стойки на плечах многие помнят еще с детства, когда на школьных уроках физкультуры учителя говорили об этом. Однако всегда предупреждали — выполнять необходимо очень аккуратно и без резких движений. Как же «работает» стойка на лопатках, польза которой известна уже многим поколениям? И каким образом «Березка» омолаживает организм?
- Улучшает кровообращение
Стойка на плечах, она же инверсия, способна изменить направление кровотока. При выполнении «Березки» волна крови проходит через #тело. По мнению экспертов, этот прилив ускоряет кровообращение и насыщает организм кислородом.
- Развивает силу, координацию и гибкость
Чтобы подняться в стойку «Березка» и удержать тело на плечах, требуются значительные усилия и навык равновесия. Это увеличивает #гибкость шеи и плеч, может укрепить #мышцы ног и спины, поскольку все тело находится в тонусе во время выполнения #упражнения.
- Стимулирует работу желудочно-кишечного тракта
Перевернутое положение тела меняет работу внутренних органов, таких, как кишечник и толстая кишка. Это, в свою очередь, может стимулировать перистальтику и очищение пищеварительной системы. Таким образом стойка «Березка» подходит людям, страдающим запорами.
- Положительно влияет на работу лимфатической системы
Лимфосистема влияет на множество основных состояний в организме — она помогает выводить отходы и бороться с инфекциями, воспалениями и метаболическими заболеваниями. Когда человек выполняет стойку на плечах, обратная гравитация позволяет лимфе двигаться к другим органам, что помогает «промывать» всю лимфатическую систему. В чем польза: ускорение удаления отходов и обновление лимфатической системы.
«Чтобы управлять лимфатической системой, мы должны двигаться и выполнять упражнения, чтобы лимфа текла хорошо» (1), - говорит доктор медицинских наук, гастроэнтеролог Марвин Сингх, поясняя, что перевернутое положение тела, как в стойке на плечах, может помочь стимулировать поток лимфы и поддерживать баланс жидкости в организме.
- Минимизирует стресс и беспокойство
Стойка «Березка» успокаивает парасимпатическую нервную систему, что помогает телу и разуму чувствовать себя намного более расслабленным. У людей, регулярно практикующих данное #упражнение, наблюдается значительное снижение симптомов депрессии и тревоги.
- Уменьшает усталость
Когда сердце находится над головой (а именно это и происходит при выполнении стойки на плечах «Березка»), к мозгу поступает больше крови и кислорода. Это заставляет человека чувствовать себя более энергичным.
Как научиться стоять в «Березке»?
Стойка «Березка» — непростая в выполнении. У новичков она не получается сразу. И это нормально. Рассказываем, как освоить упражнение.
Стойка на лопатках: техника выполнения пошагово
Шаг 1. Разогрейте мышцы перед тем, как попробовать стойку «Березка». Инструкторы по йоге настоятельно рекомендуют не пропускать этот этап подготовки. «Хорошо разогрейтесь, особенно позвоночник, подколенные сухожилия, плечи и шею (2), — говорит инструктор по йоге Пэрис Джеймс. — Если эти области «холодные», они будут «тянуть», и вы можете почувствовать дискомфорт или, что еще хуже, травмировать себя».
Шаг 2. Когда вы будете готовы, вытяните ноги прямо вверх и согните пальцы ног назад к лицу. Опустите руки по бокам, прижав ладони к коврику.
Шаг 3. Затем можете перейти в позу «плуга». Для этого поднимите нижнюю часть спины с коврика, перегнитесь и упирайтесь пальцами ног в пол позади себя. Как только почувствуете себя комфортно в этой позе, подтяните одно колено, а затем другое ко лбу. Затем поднимите ноги вверх в стойку на плечах.
- Прижимайте подбородок к груди. Двигайтесь медленно.
- Положите руки на бедра, поясницу или коврик, чтобы обеспечить большую поддержку и устойчивость.
- Дышите ровно и спокойно.
Чтобы выйти из стойки «Березка», аккуратно опустите ноги обратно в позу плуга. Выходя из него, можете опускать сначала одну ногу, затем другую. Когда будете готовы, медленно отведите руки из нижней части спины и перекатитесь на позвоночник.
Обратите внимание на то, что санскритское название стойки «Березка» — Саламба Сарвангасана (поза с поддержкой всех конечностей), где Саламба означает «поддерживаемый», а Сарванга — «все конечности». В гимнастике есть аналогичное упражнение, называемая #«Свечка».
В стойке на плечах тело должно поддерживаться лопатками, руками и плечами. Если не можете завести руки достаточно глубоко под себя, существует риск чрезмерной нагрузки на шею или позвоночник. По этой причине упражнение «Березка» считается продвинутой инверсией и должно выполняться осознанно и безопасно, с опорой.
Стойка «Березка» с использованием опоры (валика под шею)
Как выполнять:
- Аккуратно сложите одеяло стопкой по направлению к верхней части коврика, где будет находиться голова.
- Ложитесь на одеяло или валик. Затылок должен быть на полу, а верхняя часть плеч —прямо на краю одеяла.
- На вдохе поднимите бедра и ноги над головой, начиная с позы плуга. Прижмите плечи к полу так, чтобы оказаться на них. Помните, что эта поза называется стойка на плечах, а не стойка на шее. Не рискуйте и удерживайте равновесие.
Согните руки в локтях и положите ладони на спину.
- На вдохе медленно поднимите правую ногу вверх, затем левую.
- Прижмите тыльные стороны рук к одеялу или валику.
- Удерживайте равновесие в течение 10 вдохов и выдохов. Со временем попробуйте увеличивать время выполнения стойки.
Стойка «Березка» для начинающих
Есть множество причин, по которым кто-то не может сделать стойку в ее классическом исполнении. Есть альтернативный способ: #поза, при которой можно удерживать ноги вверх с опорой стену. Такая облегченная «Березка» дает многие преимущества инверсии, но без особых физических усилий.
Как выполнять:
- Уложите край коврика к стене.
- Сядьте боком к стене.
- Лягте на спину и поднимите ноги на стену.
- Задняя часть таза должна быть прижата к полу. Если это не так, сдвиньте назад на несколько сантиметров.
- Дополнительно: подложите под поясницу свернутое в #валик полотенце или одеяло.
Противопоказания: кому не следует делать стойку «Березка»
Несмотря на очевидную пользу, упражнение «Березка» может также нанести вред. Но лишь в случае, если выполняется вопреки рекомендациям врачей.
Не выполняйте это упражнение, если:
- страдаете гипертонией или склонностью к повышению артериального давления;
- есть травмы глаз, в них слабые кровеносные сосуды, другие проблемы со зрением: отслоение сетчатки или глаукома. Избегайте стойки на плечах и других перевернутых положений, так как это может повысить внутриглазное давление;
- у вас период менструации;
- у вас была травма шеи. Любой, у кого есть шейные спондилиты, не должен практиковать эту позу. Причина: при позе «Березка» часть веса тела переносится на шею.
Игнорируя меры предосторожности, вы рискуете своим здоровьем.
А вы умеете делать стойку «Березка»?
Ссылки:
(1) — https://www.mindbodygreen.com/0-6214/10-Reasons-to-Practice-Shoulderstand-Every-Day.html
(2) - https://www.mindbodygreen.com/0-6214/10-Reasons-to-Practice-Shoulderstand-Every-Day.html
Много интересных статей, вы можете найти на нашем сайте по ссылке Stoletnik.ru
Текст: Алена Нерсесян-Брыткова.