Друзья, я переехал в Telegram! Статьи там выходят каждый день, и есть много контента, который я не выкладываю здесь. Подписывайтесь на мой Telegram-канал и читайте свежие статьи каждый день!
Об этой пандемии очень мало говорят в СМИ. По крайней мере, 1 миллиард человек ежедневно мучается, и нет никаких оснований полагать, что количество жертв уменьшается.
Недуг поражает молодых и старых, людей с любым цветом кожи, любого пола и размера. И особенно ему подвержены спортсмены, и люди, практикующие тяжёлый физический труд. Как ни странно, борьба с этой пандемией может иметь большое значение для смягчения другой пандемии, вирусной.
Пандемия, о которой я говорю - это дефицит витамина D. Прежде, чем вы снимите маску серьёзности с лица, и скажете: "А, так это всё?", позвольте сделать небольшую презентацию этому витамину.
Если информация об опасности витамина D вызвала в вас скептицизм, сделайте себе одолжение и прочтите оставшуюся часть статьи, особенно с учётом того, что в последнее время было проведено множество новых исследований о витамине D.
D-пандемия.
Существует прямая связь между дефицитом витамина D (или недостатком витамина D, разница между двумя терминами является лишь вопросом степени, например, разница между плохим и вроде как плохим) и уровнем смертности от таких состояний здоровья, как рак, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет и т.д.
Например, без надлежащего или оптимального уровня витамина D "Т"-клетки даже не пытаются сражаться с инфекционными заболеваниями (включая рак или патогены, такие как коронавирус и грипп). Они категорически не активируются. Какой-нибудь вирус или бактерия могут проникнуть внутрь, и "Т"-клетки скажут: "Говори, когда всё кончится, я пока посплю".
Проблема в том, что очень трудно поддерживать адекватный уровень витамина без добавок.
Симптомы дефицита или недостаточности, помимо анемии иммунной системы, включают скелетно-мышечные боли, которые часто диагностируются как фибромиалгия или синдром хронической усталости, остеопороз (кости, которые слишком легко ломаются), слабые или маленькие мышцы, низкое половое влечение (низкий уровень тестостерона), гипертония (повышенное кровяное давление), синдром внезапной смерти у спортсменов и длинный список других нежелательных вещей.
Причём, спортсмены тоже довольно часто страдают от дефицита.
Например, в одном из исследований недостаток витамина D также был обнаружен в массовом порядке у баскетболистов, футболистов, пловцов, волейболистов, борцов, жокеев, бегунов и да, даже у тяжелоатлетов.
Добавьте к этому мета-исследование, в ходе которого были отобраны 23 статьи о витамине D, и было обнаружено, что из 2313 спортсменов в высших учебных заведениях, 56% имели недостаточный уровень витамина D. Только 5% выполнили относительно анемичную суточную норму потребления.
Итак, если вас вообще заинтриговала моя презентация, давайте немного уточним сюжет.
Что конкретно витамин D делает для спортсменов?
Витамин D на самом деле является прогормоном, а не витамином вообще. При проглатывании он преобразовывается организмом в свою активную форму, гормон 1,25 дигидроксихолекальциферол.
Как только это происходит, он сразу начинает играть жизненно важную роль в различных функциях, включая, как уже упоминалось, иммунную функцию, а также синтез белка, мышечную функцию, сердечно-сосудистую функцию, рост клеток, скелетно-мышечную регуляцию и воспалительную реакцию.
Однако, некоторые из этих функций заслуживают более подробного изучения:
Витамин D и скелетные мышцы.
Когда у спортсменов достаточный уровень витамина D, они демонстрируют лучшие спортивные результаты. Они легче наращивают силу и получают меньше травм.
Витамин фактически регулирует скелетные мышцы, активируя экспрессию генов, которые модулируют рост и дифференциацию мышц, особенно мышечных волокон типа II (быстрые гликолитические волокна). Когда есть дефицит или недостаток витамина D, волокна типа II будут плохо развиваться. Дайте им добавки, и они станут больше.
Витамин D также через «нетранскрипционный сигнальный путь» усиливает взаимодействие между миозином и актином (двумя белками мышечных клеток), так что мышечные сокращения становятся сильнее.
В более общем плане, однако, оптимальный уровень витамина D увеличивает синтез мышечного белка, высоту прыжка ( мощность), производство АТФ и общую способность выполнять как аэробные, так и анаэробные упражнения.
Витамин D и функция лёгких спортсмена.
Низкий уровень витамина D сильно коррелирует со снижением жизненной ёмкости лёгких. Однако, оптимальный уровень витамина D обеспечивает здоровую структуру лёгких, их объём, оптимальный кислородный обмен и способность выполнять работу без никому не нужных хрипов.
Витамин D и сердце спортсмена.
Похоже, существует тесная связь между серьезным дефицитом витамина D и внезапной сердечной смертью у спортсменов.
Без надлежащего уровня витамина D артерии становятся жёсткими, и возможен риск развития атеросклероза.
Витамин D и нервная система спортсмена.
Витамин имеет прямое воздействие на уровни серотонина и дофамина, которые имеют жизненно важное значение для координации мышц и предотвращения усталости. В тяжёлых случаях недостаток витамина D может даже отрицательно повлиять на баланс.
Витамин D и взрослые радости.
Секс, очевидно, не является исключительной компетенцией спортсменов, но высокий уровень витамина D может увеличить циркулирующие уровни эстрадиола, тестостерона, ФСГ, ЛГ и ДГЭА (у женщин в целом). Соответственно, дефицит (недостаток) снижает уровни перечисленных выше гормонов.
Почему людям не хватает витамина D?
Я не хочу вдаваться в подробности химии витамина D и его образования. Достаточно сказать, что мы получаем витамин D из определенных продуктов, которые мы едим, и из солнечного света. Проблема в том, что очень мало продуктов, кроме обогащённых молочных продуктов, яиц, грибов и печени жирной рыбы, содержат его.
Что касается солнечного света, каждая клетка кожи в организме содержит механизм преобразования солнечного света в предшественник витамина D, который затем подвергается особому процессу, прежде чем станет метаболически активным.
В наших широтах с солнцем проблемы. Кроме того, чем темнее вы загораете, тем меньше ваша кожа пропускает УФ-лучи, и тем меньше витамина вырабатывают ваши клетки.
Так что же делать?
Всё не так просто. Наименее рискованный подход - принимать добавки и, если это возможно, - если позволяют погода, климат и географическая широта - регулярно загорать.
Но нет однозначного способа определить недостаток витамина D без анализа крови, и даже если вы сделали анализ крови, существует широкий спектр медицинских мнений относительно того, что является "нормальным".
Общая рекомендация - это 800 МЕ витамина в день, что соответствует 20 нг/мл.
Однако, эндокринологам эти цифры не особо нравятся. Они предпочитают, чтобы люди - по крайней мере, те люди, которые не получают достаточного солнечного света - принимали от 1500 до 2200 МЕ в день, но даже это основано на предположениях.
Лично я принимаю около 2000 МЕ в день. Биохакеры и диетологи-отступники предлагают принимать в среднем 5000 МЕ в день, но такие дозы являются очень спорными. Впрочем, как и все перечисленные дозировки выше!
Возможные негативные побочные эффекты «интоксикации» витамином D включают анорексию, частое мочеиспускание, тошноту, жажду, рвоту и, возможно, изменение психического статуса и почечную недостаточность, но чтобы это произошло, вам придется принимать много витамина D, или слишком много добавок витамина D с низкими производственными стандартами.
Что ещё нужно знать о витамине D?
Теперь, когда у меня есть разумные шансы убедить вас принимать витамин D, я должен предупредить вас, что витамин D, независимо от того, сколько вы принимаете, не будет делать то, что вам нужно, без достаточного количества магния.
Витамин D просто не может быть усвоен без достаточного количества магния. Без него витамин D, возможно, привел бы к более высокому уровню кальция и фосфата, что в свою очередь могло бы привести к множеству физиологических и метаболических последствий.
По совпадению, многие спортсмены также испытывают дефицит магния, потому его приём может быть обусловлен ещё одной логической причиной.
Я предлагаю делать это правильно и принимать по крайней мере от 400 до 500мг магния в день. Витамин D и ваше тело будут вам за это благодарны.
Кстати, вот пара интересных ссылок по исследованиям на эту тему:
"Роль витамина D у спортсменов и их результативность: современные концепции и новые тенденции".
"Влияние добавок витамина D на уровень тестостерона у мужчин".
"Низкий уровень магния делает витамин D неэффективным".
Подписывайтесь на мой Telegram-канал: @pwrstas
Статьи там выходят каждый день!
Хэштеги выпуска: #спорт #фитнес #тренировки #витамины #бодибилдинг #пауэрлифтинг #кроссфит