если ты тренируешь их годами?
Результат может быть, но не тот на который ты рассчитывала😩
Конечно, это огорчает…
Давай разбираться, почему так?🧐
Как показала практика, создание ягодиц - это искусство.
Во-первых, нужно понять, что ягодицы - это стрессоустойчивые мышцы. Позаниматься физкультурой тут не получится.
Ну, а во-вторых, возможно слишком мало отдыхаешь между подходами; или Постоянно меняешь все упражнения, не достигнув ни в одном хорошего результата; Или нахрен, не ешь нужное количество белка😡и тд
Плюс мало кто признаёт пункт #5, но это печальная правда
В этом посте я расскажу 5 главных причин, почему не растут твои ягодицы💉
…Тыкай 2 раза на фото и листай карусель👉👉👉
#1 Не повышаешь рабочие веса
Перестаньте бояться штанги. Если ты хочешь построить красивые ягодицы - тебе придётся повышать веса, чтобы увеличить их силу и вызвать рост.🔝
Адекватно повышать - мы не к соревнованиям готовимся! Здоровье на первом месте☝️
Например, делаешь Толчок бёдрами с паузой вверху:
1-й подход 20 кг по 10 повторов;
2-й подход 30 кг по 10 повторов;
3/4-й рабочие подходы 40 кг по 10 повтор.
👉Одну/две тренировки поработала с этими весами
👉Чувствуешь меньше стала уставать;
дольше на 2-3 секунды можешь держать паузу вверху; медленно опускаешь вниз/чуть быстрее вверх.
Сразу повышай на 5-10 кг и тд
#2 Не правильно питаешься
Питание должно учитывать твою цель 🎯
Мало белка, недостаток углеводов и жиров = отсутствие прогресса🙌
Количество калории
Если ты ешь мало. И лишнего веса не много.
1️⃣ Начни с поддерживающей калорийности:
26 ккал * вес тела = Х ккал
Вес тела - либо текущий, если мало лишнего веса/ либо тот, до которого хочешь похудеть.
Х - эта та калорийность к которой ты должна в итоге прийти
2️⃣ Посчитай 7 дней, сколько калорий ты кушаешь каждый день. Затем все сложи и раздели на 7.
3️⃣ К этой цифре прибавь 50-100 ккал
4️⃣ И питайся так неделю/две
5️⃣ Привыкла, прибавляй ещё 50-100 ккал
Пока не достигнешь уровня поддержки Х ккал
К этому моменту твоя попка подрастёт
уже🤘и жирок может уменьшиться
Сколько БЖУ
Это усреднённые цифры - подойдут всем и каждому
- Белок 1,5-2 гр
- Жиры ~35% от общей калорийности
- Углеводов по остатку
БЖУ считаем на сухую массу тела. Все есть в постах ниже
#3 Неправильно выполняешь упражнения
В пункте #1 я уже сказал, чтобы ягодицы росли - нужно повышать рабочие веса. Хорошая техника закладывает основу повышения весов для роста их силы
Если твоя техника ужасна➡️ты не можешь повысить вес➡️и от этого нет стимула для роста
#4 Плохая программа тренировок
Нельзя просто так заниматься с железом, если хочешь результата. Поэтому:
🔺3-4 тренировки в неделю;
🔺По 3-4 подхода в упражнении;
🔺2-3 мин отдых между рабочими подходами;
🔺Фокус на 1-2 упражнениях в месяц, где будешь увеличивать веса;
🔺Сохраняй веса/немного увеличивай в других упражнениях;
🔺Выполняй вариации основных движений несколько раз в неделю (Приседание/ Толчок бёдрами/ Становая тягя(наклоны));
🔺Включай в свою программу одноногие упражнения;
🔺Не выполняй тонны других упражнений за тренировку;
🔺Помни - важное упр. для ягодиц Толчок бёдрами/ Ягодичный мостик.
В каждой тренировки есть:
⁃ Горизонтальные упражнения (Ягодичный мостик/Гиперэкстензия для ягодиц…)
⁃ Вертикальные упражнения (Приседание с гантелью/Становая тяга с гантелями
⁃ Боковые/ вращательные упражнения (Отведение ног стоя в бок/ Разведение ног сидя…)
👉Читай мой пост: «Схема тренировки ягодиц. Правило 1/3»
#5 Плохая генетика
Ягодицы, как у Усмановой в 60% передаются по наследству.
Да - это стремно, но☹️
Ты можешь прогрессировать и получать хороший результат - для этого будь регулярна в своих действиях👊
Надеюсь, эта информация будет полезна. Красивой попы тебе)) И лайк поставь, раз дочитала❤️