Самое первое, что хочется рассказать это какие мышцы работают в этом упражнении и с чего вообще начинать, если вы не умеете отжиматься на брусьях.
1. Основные мышцы :
- передняя и средняя дельтовидные (как бы не казалось, что средняя дельта здесь не работает, это не так. Ведь были проведены исследования с миографом, показывающим активность включения тех или иных мышц в совершаемом движении и средняя головка дельты включается хорошо, совершая сгибание плечевой кости)мышцы.
- большая грудная мышца (грудинная и ключичная порции). Совершают приведение и пронирование плечевой кости (чем больше рука отведена от тела в сторону, тем бОльшая нагрузка приходится на неё), а так же помогает в сгибании плечевой кости частью своих волокон.
- трицепс ( длинная и средняя головки участвуют в приведении (то есть помогают прижать руку к телу), а так же совместно с латеральной головкой выполняют разгибание локтя(именно здесь мощные трицепсы помогают атлетам зафиксировать выпрямление локтей в верхней точки траектории при отжиманиях на брусьях).
2. Для начала необходимо подготовить ваш опорно-двигательный аппарат, включая мышцы, связки, суставы к работе. Для этого нужно придерживаться принципа постепенности и повышать нагрузки плавно, оттачивая технику движения и концентрируясь на контроле и стабилизации.
Начните с отжиманий от пола с колен выполняя хотя бы по 10 повторений в 4 подходах, потом можете добавить обратные отжимания от стула, в которых выполняйте не менее 2-3 подходов по 10 повторений.
После того как сможете спокойно отжиматься с колен более 20 раз, можете начинать выполнять обычные отжимания от стула (стоите лицом к стулу, руки уперты в его края, ноги на земле, выполняем до касания грудью стула).
Прогрессируя в этом упражнении и дойдя до 30 отжиманий за подход можете либо сразу переходить на пол к обычным отжиманиям, либо уменьшить высоту стула в 2 раза и опять идти идти к 30 повторениям, постепенно увеличивая кол-во повторений за подход (начиная с 10). Когда 30 отжиманий от пола за подход будут позади, можете переходить к брусьям.
Для отжиманий на брусьях требуется хорошая растяжка плечевого сустава и подготовленные к нагрузкам грудинно-реберные связки, которые очень часто начинают болеть у новичков. Поэтому необходимо сначала выполнять отжимания на брусьях либо с резиновой петлёй, либо в гравитроне, чтобы не давать резкую нагрузку при отсутствующей технике движения. Ведь здесь вы работаете с полным весом своего тела, а не с его частью как в отжиманиях от пола или обратных отжиманиях.
Кстати обратные отжимания весьма хорошо подготавливают с точки зрения растяжки плечевые суставы, особенно когда вы уже можете выполнять усложненную вариацию, когда ноги находятся на уровне с точкой опоры рук.
Если было интересно, пиши комментарий, подписывайся на канал!
В следующем посте расскажу самые интересные фишки и тренировочные советы для развития силы и выносливости на брусьях!
