В последнем посте я писала о том, как именно правильная программа упражнений помогает справляться с депрессией. Читая ваши комментарии, я решила подробнее раскрыть эту тему.
Эти 15 упражнений я советую выполнять 2-3 раза в неделю в течение 2-3 месяцев. После того, как ваше психологическое состояние стабилизируется, можно перейти на одно занятие в неделю. Выполняйте эту программу в первой половине дня. Первые три позы можно делать перед сном.
1. Шавасана на опоре
Положите болстер (валик) под середину грудной клетки. Голова запрокинута, руки и ноги немного разведены. Вся передняя поверхность тела расправлена. Оставьте глаза открытыми и наблюдайте за своим дыханием. Задержитесь в позе на 5-10 минут.
2. Ардха Уттанасана (вариация позы интенсивного вытяжения)
Встаньте на некотором расстоянии от стены, стопы разведите шире таза и заверните их слегка внутрь. Вытяните руки вверх и наклонитесь вперед, а таз оставьте на стене. Поставьте ладони на спинку стула. Задержитесь в позе на 5-10 минут.
3.Прогиб на перекрещенных валиках
Подготовьте себе опору: перекрестите валики, а рядом с ними положите два кирпича. Сядьте на край валика, ноги согнуты. Опустите спину на опору и соскользните в сторону головы, пока затылок не коснется пола. Затем выпрямите ноги.
Предварительно набросьте на стопы петлю ремня и, выпрямив ноги, растягивайте ее. Руки расположите как удобно. Голова слегка запрокинута и на опоре. Задержитесь в позе на 5-10 минут.
4. Адхо Мукха Врикшасана (Поза перевёрнутого дерева или Стойка на руках)
Поставьте руки на расстоянии от стены. Удерживая руки прямыми , подойдите ближе и поднимите маховую ногу вверх. Отталкивайтесь толчковой ногой и входите в позу. Отталкивайтесь руками и «растите» вверх.
Оставайтесь в позе 6 вдохов-выдохов. Затем выйдите из позы и сделайте ещё раз позу номер два. Потом повторите стойку. Если стойка на руках пока дается вам тяжело, то сделайте ее вариацию — «уголок», когда стопы находятся на стене.
Не выполняйте эту позу во время критических дней.
5. Тадасана (Поза горы) с Урдхва Хастасана ( вытяжение рук вверх).
Встаньте на коврик и соедините стопы вместе. Переплетите пальцы рук и вытяните руки вверх. Удерживайте колени и локти втянутыми. «Растите» вверх, а лопатки опускайте вниз.
Оторвите пятки от пола и удерживайте равновесие, продолжая тянуть руки. Затем опустите пятки и руки. Повторите 2-3 раза. В каждом положении оставайтесь примерно 6 вдохов-выдохов.
6. Динамическая связка 1
Встаньте в Тадасану и на вдохе вытяните руки вверх. На выдохе наклонитесь и опустите руки на пол (или на голени) — это Уттанасана (поза интенсивного вытяжения).
На вдохе прогнитесь в грудном отделе. Согните ноги в коленях, прижмите ладони к полу и прыжком или шагом войдите в Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз). Оставайтесь в позе 2 вдоха-выдоха. Затем посмотрите вперед и на выдохе прыжком или шагом вернитесь в Уттанасана.
На вдохе прогнитесь в грудном отделе, отталкиваясь руками от голеней или от пола. Со следующим вдохом поднимитесь и вытяните руки вверх. На выдохе опустите руки — вы в Тадасане.
Повторите эту динамическую связку 4-6-8-10-12 раз. Начинайте с 4 и с каждым занятием постепенно увеличивайте количество подходов. Обязательно следите за дыханием.
Не выполняйте эту позу во время критических дней.
7. Динамическая связка 2
Встаньте в Тадасану. Со вдохом прыжком или шагом (если есть грыжи и протрузии) расставьте стопы и вытяните руки в стороны. Со вдохом поднимите руки вверх, заверните левую стопу внутрь, а правую ногу наружу. Развернитесь к правой ноге.
На выдохе потянитесь за руками и наклонитесь. Поставьте руки на кирпичи. Задержитесь в этом положении на 2 цикла дыхания. Затем вытяните руки вперед, поднимитесь и развернитесь к центру. Сделайте ту же самую связку с левой ноги.
Повторите эту динамическую связку 4-6-8-10-12 раз. Начинайте с 4 и с каждым занятием постепенно увеличивайте количество подходов. Обязательно следите за дыханием.
8. Динамическая связка 3
Сядьте на пол, обхватите голени и на выдохе перекатитесь на позвоночнике, поднимая таз. Со вдохом вернитесь в исходное положение.
Повторите эту динамическую связку 4-6-8-10-12 раз. Начинайте с 4 и с каждым занятием постепенно увеличивайте количество подходов. Обязательно следите за дыханием.
Не выполняйте эту позу во время критических дней.
9. Динамическая последовательность 4
Если вы опытный практик, то сделайте предыдущую связку с прямыми ногами.
Повторите эту динамическую связку 4-6-8-10-12 раз. Начинайте с 4 и с каждым занятием постепенно увеличивайте количество подходов. Обязательно следите за дыханием.
Не выполняйте эту позу во время критических дней.
10. Пурвоттанасана (Поза интенсивного вытяжения передней части тела)
Вам потребуется стул. Сядьте на край сидения, вытяните ноги вперед и прижмите пятки. Отталкивайтесь руками от сидения, уводите плечи назад, а макушкой тянитесь вверх. На выдохе оттолкнитесь руками, поднимите таз и перекатитесь на стопы. Отталкивайтесь стопами, поднимайте таз и грудную клетку. Задержитесь в позе на 2-3 вдоха-выдоха, затем опустите таз на стул. Повторите позу 2-3 раза.
11. Прогибы на стуле
Сядьте на стул лицом к спинке. Подвиньте таз вперед и отклонитесь назад. Середина таза и середина лопаток должны быть на краях сидения. Затем соскользните в сторону головы. Макушка головы должна коснуться опоры.
Поднимайте плечи от мочек ушей, чтобы шея не сжималась. Затем вытяните ноги и поставьте стопы на стену. На вдохе отталкивайтесь руками от спинки стула, а на выдохе — толкайте стопы в стену. Оставайтесь в позе так долго, как сможете. Затем согните ноги и поставьте стопы на пол. Помогая себе руками, поднимайтесь.
Если верх спины очень жёсткий и прогнуться тяжело, попробуйте положить валик под позвоночник.
12. Скручивание на стуле
После предыдущей позы останьтесь сидеть на стуле. Между коленей положите валик/кирпич и сжимайте его. Со вдохом потянитесь макушкой к потолку, на выдохе скручивайтесь. Задержитесь в позе на 5-6 вдохов-выдохов и продолжая вытягиваться вверх. Затем повторите позу в другую сторону.
13.Ширшасана (стойка на голове)
Лучше всего делать Ширшасану в углу. Если стойку на голове вы пока не освоили, пропустите эту позу.
Оставайтесь в позе 3-5 минут.
Не выполняйте эту позу во время критических дней, при высоком давлении, проблемах с шейным отделом, любых воспалительных заболеваниях головы.
14.Сетубандха Сарвангасана (поза моста)
Лягте около стены. Расположите печи на опоре из трех одеял, а затылок на полу. Ноги согнуты. Затем поднимите таз и поставьте под крестец кирпич. Переплетите пальцы рук за кирпичом и тяните руки.
Поставьте ноги на стену и отталкивайтесь, постепенно их выпрямляя. Со вдохом прогибайтесь в верхней части спины, на выдохе вытягивайте ноги и толкайте стопы в стену. Оставайтесь в позе 3-5 минут. Затем согните ноги опустите стопы на пол. Уберите опору из-под таза.
15.Нираламба Сарвангасана
Положите болстер (валик) или сложенные одеяла неподалеку от стены. Второй болстер положите перпендикулярно первому. Опустите плечи на болстер, затылок должен опуститься на пол. Если макушка головы касается стены, надо выйти из позы и сдвинуться.
Вытяните руки к тазу и оттолкнитесь руками от болстера. Поднимите таз и перенесите ноги на стену. Затем вытяните ноги вверх, а руки расположите по бокам от головы. Будьте на макушках плечевых суставов, расслабляйте горло и лицо. С каждым выдохом поднимайте таз и ноги от грудной клетки.
Оставайтесь в позе 5 минут. Затем можно согнуть ноги в коленях и направить их к голове. Следите за дыханием и оставляйте глаза открытыми.
Каждую неделю в своем Дзен я делюсь комплексами упражнений. Например, этот отлично подойдет пожилым людям: для того, чтобы развить гибкость тела и остановить старение.