Начать с того, что весь диапазон чувств и эмоций, который испытывает сейчас каждый из нас – это нормально. Нет переживаний «плохих» или «хороших», «правильных» или «неправильных».
Однако нам стоит обратить внимание на тревогу и страх, когда:
- они присутствуют в фоновом режиме непрерывно и изматывают;
- мешают функционировать в обычном режиме: есть, спать, работать, общаться с людьми;
- вызывают панику или замирание, тем самым мешая эффективно действовать;
- негативно сказываются на здоровье.
Для того, чтобы чувствовать себя уверенно и спокойно, нам важно знать, что мы контролируем ситуацию, что мы имеем силы, что мир безопасен. А сейчас каждая новость, каждое столкновение с реальностью заставляет нас волноваться. Шоковые события сначала приводят нас в состояние мобилизации. Мы пытаемся срочно что-то предпринять или хотя бы разобраться в происходящем. Через какое-то время наступает плато или так называемый кризис веры, когда приходит осознание, что это не какой-то дурной сон. Опускаются руки, наваливаются усталость и апатия.
Позже наступает период принятия и смирения. Наша психика пластична, поэтому даже в самых кошмарных условиях адаптируется. В ситуации неопределенности хочется найти опору. Моя рекомендация – взрастить её в себе. Потому что вовне ее точно нет, и никогда не было. В настоящее время начать «взрослеть» стоит с того, чтобы взять ответственность за свое состояние и в сильном, ресурсном состоянии стать поддержкой для близких и окружающих людей.
Самый быстрый способ трансформации и отпускания внутренних переживаний – через тело. Особенно в условиях нестабильности внешней среды. Для начала важно помочь своей парасимпатической системе, то есть дать телу "вспомнить", что кроме мобилизации существует релаксация. Вот простые и эффективные техники самопомощи:
- Необходимо создать максимальный комфорт. Выбирайте одежду, которая вам нравится и приятна к телу, удобную обувь. Вам должно быть тепло, сухо, тихо.
- Сейчас не время для аскезы и строгой дисциплины. Хочется спать - да, поплакать - да, побить подушку - да. К себе бережно и нежно.
- Придерживайтесь режима дня и плана действий. Завтра я проснусь, умоюсь, сделаю зарядку и позавтракаю. Простые задачи на ближайшее время. Создай себе оплот стабильности самостоятельно.
- Еда. Обязательно питаться вкусно, даже если не хочется есть и пить. Лучше выбирать горячую пищу. Сладкое можно и поможет тоже. Сейчас - да.
- Гулять и дышать. Длительные прогулки на свежем воздухе и дыхание: три глубоких, три поверхностных, три глубоких вдоха/выдоха. Танцы. Растяжка.
- Поговорить с близкими о хорошем, о понятном простом, бытовом. Или попеть. Или покричать. Или почитать вслух.
- Попрыгать. Потрясти руками, ногами. Глубокий вдох - руки вверх, выдох - сгибаемся и опускаем голову и руки, сбрасывая напряжение. Еще лучше - хорошо потренироваться до пота.
- Скрестить руки на груди и обнять себя за плечи. Ритмично поднимать то одну, то другую ладонь поочередно и вновь опускать (похлопывание). Постукивайте пальцами по ключицам с руками крест-накрест, раскачивайтесь из стороны в сторону, обхватив себя руками.
- Осознать границы. Лёгкое простукивание всего тела ладошками снизу вверх. В завершении - поглаживания. Можно еще добавить к этому приятные слова.
Контактировать телом с водой. Пить больше. Принять ванну или душ, представляя как вода смывает всё лишнее. Сходить в баню. Просто умыться. хотя бы подержать руки или ноги под теплой водой, смывая то, что заставляет переживать. - Есть простое правило «трёх Т» для перезагрузки и восстановления. Хотя бы на 10 мин организуйте место, где: тепло, темно, тихо.
- Заземляться. Имеется в виду концентрация внимания как на ощущении опоры под ногами буквально, так и на любых других сенсорных стимулах: запахах, звуках, цвете и форме предметов. Данная практика помогает вернуть контакт с телом, быть здесь и сейчас, почувствовать связь с миром и другими людьми. В острых состояниях (паника, стресс) примите опорную позу. Поставьте обе ноги на пол всей ступней или встаньте. Пройдитесь внутренним сканером по телу, отметьте все ощущения. Постарайтесь почувствовать каждый участок тела, руки, ноги. Попробуйте сфокусировать внимание. Например, найдите в пространстве 3 белых предмета, затем 3 круглых предмета, затем 3 пластиковых предмета. Или: 3 предмета, 2 звука и 1 запах. Назовите их вслух.
Только когда вы будете в устойчивом состоянии, следует определить свой личный круг влияния. Задать себе вопросы: что создаю лично я своими словами, действиями, бездействием? Как я могу проявить любовь к себе, своим близким, к окружающим людям и к миру в целом? Что я могу сделать?