Если в разгар рабочего дня на вас накатывает сонливость, это статья для вас! Рассказываем о том, как спать и высыпаться.
Первое правило: старо, как мир
Речь, конечно же, о режиме сна. Важно не только просыпаться, но и отходить ко сну в одно и то же время. Желательно, даже в выходные. Лайфхак: поставьте будильник на время, после которого вы не будете заниматься рабочими задачами - это поможет постепенно подготовиться ко сну и не думать о делах, лёжа в постели.
Второе правило: темнота в комнате
Спать нужно в темноте. Это связано с тем, что любой свет, который проникает в спальню, может влиять на качество сна. Шишковидная железа, которая вырабатывает необходимый для засыпания мелатонин, очень чувствительна к любому свету, включая светодиоды от смартфонов и компьютеров. Воздействие света замедляет выработку мелатонина и не дает нам уснуть.
Третье правило: прохлада
Проветривание перед сном сделает вашу комнату благоприятным местом для сна. Оптимальная температура воздуха для качественного сна - 15-20 градусов Цельсия. Это связано с тем, что наши далёкие предки спали так, как было задумано природой: в темноте и прохладе. А для нас это биологические сигналы о том, что наступило время спать.
Четвертое правило: кортизол под контроль
Кортизол - это гормон стресса. Утром и днём он помогает нам жить и работать, но к вечеру его уровень должен снижаться. Напряжение и дедлайны повышают уровень кортизола. Для его контроля можно попробовать следующее: добавить легкую физическую нагрузку, техники дыхания и релаксации. Следите за питанием и ешьте продукты, которые снижают уровень кортизола (темный шоколад, бананы, груши, зеленый чай), пейте воду.
Пятое правило: нет кофеину и алкоголю
От продуктов и напитков, содержащих кофеин, следует отказаться за 6 часов до сна. Это связано с тем, что кофеин имеет стимулирующие свойства и мешает засыпанию. Алкоголь по вечерам вреден тем, что он уменьшает глубокую фазу сна, что приводит к чувству сонливости на следующий день и мешает чувствовать себя отдохнувшим после пробуждения.
Надеемся, наши советы помогут вам улучшить качество сна и оставаться бодрыми на протяжении всего дня!