События, происходящие сегодня в мире, никого не могут оставить равнодушными. Каждый из нас, в зависимости от полученных или прочитанных новостей, испытывает целый спектр негативных эмоций – гнев, ненависть, тревожность. Кто-то уходит в депрессию и испытывает панические атаки. Как справиться с этими эмоциями и настроиться на то, что жизнь все-таки продолжается, не испортить отношения с родственниками, с которыми различаются мнения и взгляды на ситуацию, «СТ» рассказала психолог Анджела Абзалова.
– Анджела, самый главный вопрос – как сегодня справиться с тревогой, спокойно спать и не накручивать негативные мысли, особенно когда остаешься наедине с сами собой?
– Тревога – это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства, это наши заводские настройки. Мы рождаемся с набором реакций, и тревожность – это указание нам, что надо быть осторожнее, возможна опасность. Было бы странно избавляться от тревожности в целом. Плохо, когда она становится хронической, и человек начинает страдать – плохо спит или не может работать. Для того чтобы тревога не переросла в депрессию, необходимо учиться управлять своими эмоциями, особенно сейчас, когда различных источников информации очень много, и большинство из них, как правило, не позитивные.
– Можно ли научиться управлять тревогой и другими эмоциями без сеансов у психолога, самостоятельно?
– Есть три уровня, на которых можно работать с тревогой, – это рациональный, эмоциональный и телесный. Рациональный – это умение анализировать ситуацию. Конкретно по нашему запросу: есть ли вероятность того, что с нами здесь и сейчас что-то случится? Да, там страшно, но здесь и сейчас – нет. Также мы сильно тревожимся, когда у нас нет плана. Надо представить или написать на бумаге возможный сценарий. Например, что я буду делать, если сильно повысятся цены – буду меньше тратить на ненужное, могу использовать свои знания для получения дополнительного дохода и так далее. Когда есть план, мы успокаиваемся. Также нужно перестать задавать вопрос «почему это происходит?», нужно задать себе вопрос «что делать дальше?» и ответить на него. Кстати, ответ на этот вопрос и может быть планом. В идеале пишем три плана – самый негативный, самый позитивный и средний вариант. Для каждого случая прописываем свой план. После такой работы вам станет уже намного спокойнее.
– Если плана пока что нет, а тревожность есть, можно как-то с ней справиться здесь и сейчас?
– Можно делать очень простые вещи, которые позволят быть более спокойными. Первое, нужно соблюдать ваш привычный распорядок дня: привыкли вставать в шесть-семь утра, потом завтракать, потом приступать к работе или ежедневным обязанностям, так и делайте, не отходите от своего образа жизни. Второе, с вечера поставьте возле кровати стакан воды и после пробуждения спокойно выпейте. Это успокоит психику на физиологическом уровне. Если не помогает, то можно попробовать дыхательную гимнастику: быстро вдыхаем, задерживаем дыхание на пять секунд и медленно выдыхаем. Выдох должен быть длиннее вдоха в пять-семь раз. Дыхательная гимнастика очень помогает в стрессовых ситуациях. Первая помощь при панических атаках: растираем воротниковую зону, кровообращение улучшается, мы становимся спокойнее – воздействуем на тревожность телесно.
– Очень хочется быть в курсе событий. Стоит ли сейчас читать новости? Может быть, надо учиться как-то их фильтровать?
– Читать можно, но не стоит это делать постоянно: за информацией нужно следить регулярно, если вы находитесь в эпицентре или рядом с местом событий. Если нет, то выделите себе час на чтение, поизучайте новости и закройте. Каждый раз, когда вы начинаете читать плохие новости, вы запускаете процесс тревожности. Не нужно на эту тему ни с кем переписываться в социальных сетях, тем более отвечать на негатив: что-либо доказать у вас все равно не получится. В ситуации, когда все вокруг нервничают, ваш мозг на автомате тоже включается в этот процесс, вас затягивает – и можно выпасть из реальности. У нас у всех сейчас есть выбор: стать источником равновесия вокруг себя или стать источником хаоса.
– Вопрос, который сейчас тоже волнует очень многих. Возможно ли сохранить сохранить отношения между родственниками, которые находятся по разные стороны конфликта и с кем мнения очень сильно расходятся? И как это сделать?
– Конфликты сейчас неизбежны. Если хотите сохранить отношения, старайтесь больше слушать вашего родственника и говорить что-то нейтральное, например: «я тебя понимаю», «все наладится». Можно попробовать объясниться более развернуто, но без своей оценки обстоятельств, например: «все, что сейчас происходит в мире, – плохо, но мы с тобой семья и ничего плохого друг другу не сделали, нам важно сохранить отношения». Возможно, ваш родственник будет реагировать с негативом и на такие фразы, но через время он поймет, что вы ничего плохого ему не сказали и отношения можно будет восстановить. Если наговорить гадостей друг другу, то восстановить отношения будет намного сложнее.
Любая новая негативная ситуация в нашей жизни предполагает, что мы должны пройти пять стадий – отрицание, гнев, торг, депрессия и смирение или осмысление. Один человек может пройти эти пять стадий быстро – буквально за один день, а кто-то может застрять и впасть в серьезную депрессию. Все зависит от того, насколько натренированная у человека психика. Для того чтобы натренировать психику, нужно учиться управлять своими эмоциями: делать дыхательную гимнастику, заниматься арт-терапией, прописывать план действий.
Фото: Ирина Швец