Физическая активность не обязательно должна быть сложной. Вы наверняка слышали про 10 000 шагов в день. Конечно, это миф. Его придумала японская фирма, продающая шагомеры. Но ежедневная активность на свежем воздухе необходима. Уже через пару недель вы заметите, что меньше устаёте, а сил становится больше.
Например, регулярная ходьба может помочь вам:
- поддерживать здоровый вес и избавляться от жировых запасов;
- предотвратить диабет второго типа или управлять ими;
- укрепить сердечно-сосудистую систему;
- улучшить настроение, память и сон;
- снизить стресс и напряжение;
- укрепить мышцы и повысить их выносливость.
Чем быстрее, дальше и чаще вы ходите, тем больше пользы. Например, вы можете начать с обычной ходьбы, а затем постепенно увеличивать темп. Это отличный способ получить аэробную нагрузку, улучшить здоровье сердца и повысить выносливость, сжигая при этом калории.
Вы также можете чередовать периоды быстрой ходьбы с неспешными прогулками. Этот вид интервальной тренировки имеет много преимуществ, например, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и сжигает больше калорий, чем обычная ходьба. Интервальные тренировки можно выполнять за меньшее время.
При каких болезнях необходимы ежедневные прогулки
Исследование Уорикского университета подтверждает, что те, кто больше ходит и меньше сидит, имеют более низкий ИМТ. Высокий индекс массы тела — один из показателей ожирения. В ходе исследования те, кто проходил 15 000 и более шагов в день, как правило, имели ИМТ в нормальном, здоровом диапазоне (от 18,5 до 25).
Чтобы рассчитать свой ИМТ, нужно разделить показатель веса в килограммах на ваш рост в квадрате. Можно воспользоваться онлайн-калькуляторами расчёта ИМТ. Если результат больше 30, это говорит о первой степени ожирения.
Регулярная ходьба на 7% снижает риск гипертонии и высокого уровня холестерина. Если вы страдаете от повышенного давления, утренние или вечерние прогулки должны стать частью вашей жизни.
Ходьба также влияет на снижение уровня сахара в крови. Повышенный уровень глюкозы — фактор риска развития диабета. Национальное исследование здоровья людей, которые ежедневно гуляют на свежем воздухе, показало, что риск развития диабета II типа у них ниже на 12%. При диабете и инсулинорезистентности важно вести активный образ жизни на постоянной основе. Это могут быть занятия аэробикой или прогулки с собакой вечером после работы.
Исследование 2021 года, опубликованное в Journal of Alzheimer's Disease, показало, что люди 55 лет и старше с легким когнитивным расстройством, которые начали заниматься скандинавской ходьбой, стали допускать меньше ошибок в тестах.
Как правильно дышать при ходьбе
Дыхательный цикл начинается со вдоха. Втягивание живота тянет диафрагму вниз и раздувает легкие. Одновременно расширяется грудная клетка и удлиняется нижний отдел позвоночника. Это действие отводит плечи и ключицы назад, еще больше раскрывая грудную клетку. Чтобы выдохнуть, нужно просто сделать обратное движение.
При ходьбе начинайте вдыхать и выдыхать через нос. Следите, чтобы продолжительность вдоха соответствовала продолжительности выдоха.
При увеличении темпа можно прибегнуть к дыханию ртом, соблюдая тот же ритм вдоха/выдоха. Ни в коем случае не задерживайте дыхание.
Диафрагмальное дыхание требует времени для освоения, но включает в себя следующие простые шаги:
- Вдохните, полностью надув живот на счёт пять.
- Дайте легким заполниться воздухом, при этом отводите плечи назад.
- Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику на счёт пять.
- С помощью диафрагмы выдавите воздух из легких, сохраняя позвоночник прямым.
- Повторите.
Поначалу дыхание животом может не получаться, потому что мы привыкли дышать грудью. Но если вы будете делать это регулярно, то вскоре привыкните и станете делать это автоматически.