Здоровое питание — это не строгие ограничения и подсчет калорий, не лишение себя любимых продуктов, а забота о себе. Придерживаясь этих простых советов, вы сможете научиться создавать и придерживаться вкусного, разнообразного питания, которое полезно как для ума, так и для тела.
Выбирайте цельные продукты
Речь о простой, не переработанной пище: фрукты, овощи, молочные продукты, мясо, морепродукты, цельное зерно, орехи, семена и бобы. Натуральные сладости, финики, кофе, шоколад и вино тоже разрешены, но всё должно быть в меру. Так вы сможете съедать больше богатых питательными веществами продуктов.
Только сложные углеводы
Выбирайте сложные углеводы: 100% цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый рис, некрахмалистые овощи, бобовые, орехи, семечки, молочные продукты с низким содержанием жира, а также фрукты и овощи.
Ограничьте простые сахара, содержащиеся в рафинированном масле, сладостях и газировке. Соблюдая только этот пункт, уйдет усталость, чувство голода и желание «наесться до отвалу».
Наслаждайтесь белком
Нормально иногда баловать себя бутербродами на завтрак. Но на ежедневной основе лучше так не питаться. Попробуйте ввести в рацион нежирные белки. Это не только постное мясо, но и фасоль, горох, киноа, чечевица, тофу, йогурт с низким содержанием жира и 1% молоко. Рыба — еще один отличный источник белка, который также богат полезными омега-3.
Потребляйте полезные жиры
Попробуйте сделать гуакамоле из авокадо, добавляйте в салаты орехи и семечки, чаще ешьте жирную рыбу, например, лосось или треску. Не забывайте, что готовить можно только на здоровом масле, например, оливковом или виноградном, вместо сливочного или подсолнечного. Заправляйте салаты льняным маслом, чтобы получить полезную дозу омега-3.
Еда в тарелке должна быть разноцветной
Включите яркие продукты в каждый прием пищи — некоторые называют это «питаться радугой». Цвет фруктов, овощей и даже белков связан с важными витаминами и минералами. Радуга из разноцветных продуктов, особенно фруктов и овощей, — это отличный способ получить разнообразные микроэлементы. Даже зимой это возможно!
Сбалансируйте порции
Всегда соблюдайте баланс углеводов, белков и жиров. Ешьте больше овощей, чтобы получить нужное количество клетчатки, витаминов и минералов. Хороший способ сделать это — наполнить свою тарелку 3-4 группами продуктов во время каждого приема пищи.
В сахаре нет пользы
В своем естественном состоянии сахар относительно безвреден и даже нужен организму для функционирования. Он содержится во фруктах, овощах и молочных продуктах в виде соединения фруктозы или лактозы.
Проблема возникает, когда сахар добавляют в продукты питания в процессе термообработки. Потребление слишком большого количества этих пустых калорий ведет к значительному увеличению веса. Сахар повышает уровень инсулина, нарушает обмен веществ и превращает эти калории в лишние сантиметры на талии.
Выбирайте здоровые перекусы
Без перекусов сложно в течение дня, и здоровый подход к питанию не ограничивает это желание. Но лучше съесть фрукт или выпить йогурт, чем «схватить на бегу» батончик или печенье.
Мифы о питании
Чтобы похудеть, нужно отказаться от всех любимых продуктов
Факт: чтобы похудеть, нельзя отказываться от всех любимых блюд. Так легко заработать РПП. Просто не забывайте следить за общим количеством потребляемых калорий. Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем получаете с пищей и напитками.
Безглютеновая диета полезна и помогает похудеть
Факт: безглютеновые продукты не являются более здоровыми, если вы не страдаете целиакией или не чувствительны к глютену.
Глютен — это белок, который содержится в зернах пшеницы, ячменя и ржи. Исключив его, вы можете не получить необходимые витамины, клетчатку и минералы.
Чтобы быть здоровым или похудеть, нельзя есть жиры
Факт: жир содержит необходимые питательные вещества и должен быть важной частью плана здорового питания. Но поскольку в жирах больше калорий на грамм, чем в белках и углеводах, то кажется, что они —источник лишнего веса. Но это не так! Баланс БЖУ очень важен. Добавьте в рацион авокадо, оливки, орехи и вы увидите, что с ними ваш ЖКТ чувствует себя намного лучше.
Нет строго свода правил здорового питания. Разрекламированные полезные продукты могут оказаться вредными именно для вас! Во всём должен быть баланс. Прислушивайтесь к организму и его желаниям, не запрещайте себе бургер или шоколад. Торг в правильном питании не уместен. Важен выбор, который вы делаете в пользу хорошего самочувствия!
