Стратегия: сон
Создание вечерней рутины поможет сформировать нужные нейронные связи в мозге. При регулярном выполнении одних и тех же действий перед сном сознание будет постепенно готовиться к тому, что пора ложиться спать. Самое главное — придерживаться этого порядка регулярно, на постоянной основе, чтобы нейронные связи достаточно закрепились. Стоит начать этот процесс — и вы можете почувствовать себя значительно лучше.
1. Отложите в сторону все гаджеты. Лучше вообще убрать смартфон, планшет, ноутбук из спальни.
2. Примите горячую ванну или душ.
3. Выпейте любой горячий напиток, не содержащий кофеина, например, ромашковый чай.
4. Сделайте простую растяжку или помедитируйте, фокусируясь на дыхании.
5. Лягте удобно, почитайте что-то легкое, например, фантастику.
6. Выключите свет, сразу как почувствуете, что вас начинает клонить в сон.
7. Если у вас не получается сразу заснуть, не зацикливайтесь на этом. Скажите себе: «Даже если я не могу уснуть, все хорошо, даже так я могу расслабиться и отдохнуть». Если сон не приходит долго, попробуйте технику постепенного расслабления мышц.
8. Не обращайте внимания на то, который час. Задача в том, чтобы вы смогли отдохнуть и расслабиться, даже если у вас не получается заснуть.
9. Старайтесь просыпаться каждый день примерно в одно и то же время.
10. Если вы не выспались прошлой ночью, не ложитесь подремать на пару часов днем и не идите спать раньше этим вечером. Придерживайтесь установленного распорядка.
Стратегия: физическая нагрузка
Физическая нагрузка способствует и активной выработке эндорфинов, которые работают как естественное болеутоляющее, а также снижению уровня кортизола (гормона стресса) в крови. Поверьте, полчаса тренировки в день того стоит! Но если вы не можете ежедневно выделять время на специальную физическую нагрузку, старайтесь больше ходить пешком (...).
Определите посильную для вас цель. Выберите тот вид физических упражнений, который приносит вам удовольствие. Например, ежедневно устраивайте 15—20-минутную прогулку. Через две недели, когда вы уже привыкнете к этой нагрузке, увеличьте время ходьбы или замените ее на бег трусцой. Обязательно посоветуйтесь с врачом, какой вид нагрузки оптимален для вашего состояния здоровья.
Запишите в блокнот цель, ради которой вы начали занятия физической культурой. Помните: любая, даже кажущаяся незначительной цель — значима. Даже минимальная физическая нагрузка, лучше, чем ничего. Каждый раз, занимаясь спортом, вы будете отмечать, как улучшается ваше настроение и снижается уровень тревоги. Постарайтесь сделать спорт частью своей ежедневной рутины. Когда вы переживаете очередной приступ тревожности, выполните 10-минутную тренировку. После 10 минут активных физических нагрузок, например, быстрой ходьбы, бега или прыжков на скакалке, беспокойство мгновенно пропадет.
Стратегия: питание
Разнообразив рацион и снизив количество потребляемого сахара, мы помогаем нашему организму регулировать уровень инсулина и других гормонов, влияющих на настроение и уровень энергии.
ВОДА. Вода необходима нашему организму для правильного функционирования. Если в работе организма происходит сбой, это напрямую сказывается не только на самочувствии, но и на настроении. Старайтесь ежедневно выпивать 8–10 стаканов воды. Если вы чувствуете приближение нового приступа тревоги, налейте себе большой стакан холодной воды. Ощущение холода переключит на себя внимание мозга и поможет снизить тревожность.
КОФЕИН. Удивительно, сколько людей, борющихся с тревожностью, употребляет кофеиносодержащие напитки. Не заблуждайтесь: кофеин увеличивает тревожность. Сократив его потребление или вовсе исключив из рациона, вы мгновенно снизите интенсивность тревожных состояний. Стремитесь к полному отказу от кофеина, но, если для вас это пока слишком трудно, уменьшите его потребление хотя бы вдвое, а затем постепенно исключите.
НИКОТИН И АЛКОГОЛЬ. Никотин и алкоголь имеют краткосрочный эффект «вознаграждения» для мозга, но в долгосрочной перспективе они могут усиливать состояние тревожности. Если вы курите или регулярно употребляете алкоголь, откажитесь от сигарет и спиртного на пару дней и посмотрите, как будете себя чувствовать. Отказ от никотина и алкоголя сам по себе может смягчить признаки тревожности для некоторых людей.
Только что вы прочитали отрывок из книги «Будь спок. Проверенные техники управления тревогой» Джилл Уэбер (16+)
Как справиться с тревогой? В чем причины тревожности? Как измерить уровень тревожности? Что такое когнитивно-поведенческая терапия тревоги? На эти и многие другие вопросы отвечает клинический психолог, доктор Джилл Уэбер в своей книге «Будь спок. Проверенные техники управления тревогой». Множество людей во всем мире страдают от чувства беспокойства, приступов паники, фобий и повышенной тревожности. Получить свободу от тревоги и повышенной тревожности можно, применив советы и техники, которые предлагает доктор Уэбер. Она содержит упражнения когнитивно-поведенческой терапии тревоги. Эта книга — одно из самых современных и полных руководств по борьбе с тревогой и беспокойством. Обретите свободу от тревоги!
Прочитать отрывок или купить книгу можно по ссылке: https://go.ast.ru/a000rkq
Поделитесь этой статьей в социальных сетях и не забудьте подписаться на AСT nonfiction :)
Если вам понравилась эта статья, рекомендуем другие по теме:
История про одинокую бабушку. Психолог объясняет, почему жалобы — это нормально
Почему даже во сне мы развиваемся? Недооценка отдыха и восстановления в нашей жизни
Как ИЗБАВИТЬСЯ от ненужных и НЕПОЛЕЗНЫХ занятий? Совет от кандидата экономических наук
3 ПРОСТЕЙШИХ упражнения на дыхание, которые положительно влияют на весь организм
«Важно научиться сонастраиваться с природой» Проверенная техника борьбы со страхом и тревогой