Сон — это естественный процесс, который влияет на наше психоэмоциональное состояние и скорость реакций в организме.
Сон напрямую связан с обменом веществ и играет важнейшую роль в процессах восстановления физической и умственной энергии.
Его отсутствие или переизбыток сильно сказывается на поведении, настроении и здоровье любого живого существа.
Среди общей информации всё, как всегда индивидуально. Кто-то может принять горячую ванну и после уснуть, а кого то она наоборот взбодрит.
Поэтому, наша цель найти идеальный подход к своему организму.
Самый главный вопрос, который я слышу:
Можно ли есть на ночь ❓😊
Для этого, сперва нужно определиться с этим размытым понятием "на ночь".
У кого то на ночь - это 23:00. У другого человека - это 19:00.
Есть можно, смотря что, и за сколько часов до сна.
Вы наверняка часто слышали фразу "не ем после 18:00".
Многие шутят над ней и считают ненаучной, хотя, в этом времени есть доля правды.
Если учитывать время отхождения ко сну до 22:00, то между последним приёмом пищи есть окно 4 часа. При лёгком ужине этого времени вполне достаточно, чтобы не нагружать ваш желудок, т.к. в основном ваша физическая активность вечером снижается(в том числе и активность всего ЖКТ).
По этому, если вы ложитесь спать в 22:00-23:00 - не есть после 18:00 вполне адекватная рекомендация.
Ночью организм должен отдыхать и восстанавливаться, а не заниматься перевариванием 😼
Что вреднее, спать больше часов или меньше ❓
- Плохо, когда сон избыточный, так и недостаточный.
Вред того или иного случая будет иметь индивидуальный характер, который запрограммированный генетически. А также на вред будет влиять плохой образ жизни(вредные привычки), стрессы, неправильное питание, переутомление..
Рэ́нди Га́рднер, в 1964 году в возрасте 17 лет, установил рекорд по тому, как долго человек не спал. Гарднер не спал 11 дней и 25 минут.
Сколько часов человек должен спать в сутки ❓
- Все наверняка слышали, что средняя норма сна для человека 7-8 часов.
Однако здесь есть свои тонкости.
Чем старше человек, тем меньше он спит.
Чем моложе человек, тем больше часов сна ему необходимо для сна.
Таблица с нормами сна.
Что насчёт дневного сна ❓
Если по какой-то причине вы не выспались и ваши условия позволяют вам вздремнуть, то этот вариант имеет право на существование.
Однако есть нюансы.
Дневной сон не должен быть причиной в последующем плохого сна ночью. Если вы днем поспали час или два, это время нужно будет вычесть из ночного сна.
Дневной сон может помочь или сделать вас ещё более разбитыми.
Всё будет зависеть от того, во сколько вы легли и сколько проспали.
Если вы легли с 13:00 до 16:00 на 15-30 минут вздремнуть - это может увеличить вашу работоспособность.
Не рекомендуется спать более 30 минут и после 16:00, т.к. вероятно вы уйдете в фазу глубокого сна, после чего и будет ощущаться разбитость и возможно проблемы с засыпанием ночью.
Какая подушка должна быть для хорошего сна ❓
- Финансовая. 😏
Продуманный интерьер комнаты и правильно подобранные обои не смогут помочь вам крепко заснуть, если у вас плохая подушка и матрас. Вот почему к выбору столь важной для вас вещи нужно подойти максимально тщательно.
Подушку лучше выбирать исходя из позы, в которой вы обычно спите.
Если преимущественно на боку — то лучше взять умеренно высокую подушку. Если на спине или животе — то, соответственно, низкую. Для тех, кто постоянно меняет позу, оптимально выбрать нечто среднее.
Возраст. Детям подойдут гипоаллергенные и не слишком упругие наполнители, пожилым людям – мягкая набивка, взрослым – достаточно упругая позволяющая удобно устроиться в привычной позе для сна.
📌 Идеальные критерии сна.
🔹 Засыпать за 20-30 минут.
🔹 Ложиться до 23:00.
🔹 Продолжительность сна соответствует вашему возрасту.
🔹 Отсутствие сонливости.
🔹 Вы не просыпаетесь часто ночью, в том числе на поход в туалет.
🔹 Ощущение бодрости с утра.
📌 Банальные, но важные советы.
🔸Используйте беруши и маску для сна.
🔸Уберите из комнаты пылесборники(различные статуэтки - типа денежных жаб и хотэи. Единственное богатство которое они приносят, так это продавцам этих безделушек)
🔸Горячая ванна перед сном расслабляет, в организме снижается уровень кортизола и увеличивается продукция мелатонина.
🔸Не кладите телефон возле головы.
🔸Не пейте кофе за 6-8 часов до сна.
🔸Делайте вечернюю прогулку перед сном.
🔸Кровать - это место для секса и сна, но не для работы.
☝️
🔸Если есть возможность, делайте прогулки под умеренным солнцем.
🔸Физические упражнения.
🔸Вкусно и разнообразно питайтесь. Добавляйте продукты богатые белком и аминокислотой триптофан.
💡Триптофан - это незаменимая аминокислота - предшественник мелатонина. Также необходима для серотонина и гормона сна.
Триптофан содержится в: куриная печень, яйца, творог, индейка, миндаль, семена тыквы, кешью, твердый сыр..
🔸Накопите в течение дня нейромедиатор серотонин, который важен для образования гормона сна мелатонина.
💡Мелатонин - это один из основных гормонов эпифиза(шишковидной железы).
Основная функция мелатонина - это регуляция цикла сна и бодрствования.
Перед наступлением ночи вырабатывается гормон сна мелатонин, который производится только в темное время суток.
Патологические состояния и возрастные изменения ведут к уменьшению уровня мелатонина в организме.
Повышение уровня мелатонина в крови помогает заснуть, замедляя клеточный метаболизм.
Длительное и чрезмерное освещение приводит к снижению мелатонина, что в последующем негативно сказывается на состоянии организма.
По этому важно спать в полной тьме, использовать маску для сна, шторы блэкаут, и заклеить все лампочки от телевизора, переносок, компьютера и т.д.
Отсутствие сна приводит к снижению секреции мелатонина, что, в свою очередь, вызывает изменения в эндокринной системе.
Подобное может быть у людей, которые начинают работать в посменном графике день/ночь.
Сезонная аффективная болезнь - сезонная депрессия, связанная с уменьшением продолжительности светового дня зимой.
При сезонной депрессии повышается кортизол, который сильно угнетает иммунную систему.
Циркадные ритмы могут изменять состав и активность микробиоты кишечника, а микробиота может влиять на метаболизм человека.
Какая температура должна быть в комнате для сна ❓
Оптимальная температура для сна 18-21°C.
Следует обратить внимание на влажность в помещении ❗️
Один из недооценённых моментов для качественного сна и восстановления.
Особенно в отопительный период, когда обогреватели снижают влажность воздуха до 20%, а это в свою очередь ведёт к различным проблемам.
Оптимальная влажность около 50%.
Как пережить джетлаг ❓
Джетлаг - значительная смена часовых поясов(более 4 часов), которая проявляется бессонницей, расстройство ЖКТ, усталость, потеря аппетита, головная боль.
Причиной джетлага служит рассогласование внутренних суточных часов человека с солнечными часами в новом для него часовом поясе, а продолжаются до тех пор, пока внутренние часы организма не синхронизируются с местным временем.
Мелатонин в добавках помогает при нарушении циклов сна, однако у него есть противопоказания.
Дозировку без назначения врача не используйте более 1 мг.
Принимайте его за 30 минут до сна.
Как вариант:
🔹Магний глицинат и витамин В6.
🔹Гамма-аминомасляная кислота(GABA)
🔹5-HTP
Дозировки на всё писать не буду(подальше от "греха" 😏)
Беременность, заболевания позвоночника, аллергии – вот лишь некоторые особенности, на которые следует обратить особое внимание при подборе наполнителя для подушки.
Следует обратить внимание на подушки мемори форм и контурные подушки при проблемах в шее.
Качество подушки определяется ее упругостью. Проведите несколько тестов. Для начала просто надавите на подушку ладонью. Качественная подушка восстанавливает первоначальную форму в течение 3-5 секунд. Если этого не произошло или подушка восстанавливает форму медленно — скорее всего, в подушке мало наполнителя или в него добавлен большой процент куриного пера.
Второй тест: поднимите подушку за один угол и встряхните. Если она оказалась полупустой с одной стороны, это значит, что в нее не доложили наполнителя. Во время сна ваша голова будет проваливаться в рыхлую подушку, что будет препятствовать свободному дыханию.
Подушку нужно менять каждые 3 года.
В каком положении лучше спать ❓
Здесь нет однозначного ответа для всех.
🛌Сон на животе.
Помогает пищеварению и может избавить от храпа, привычка спать в этой позиции провоцирует боли в шее и позвоночнике. Главной причиной является то, что голову приходится поворачивать, поскольку нельзя дышать через подушку.
🛌 Сон на спине.
В этом положении позвоночник находится в нейтральной позиции. Однако помните о том, что подушка при таком сне должна быть максимально тонкой (высокая повышает нагрузку на шею), а матрас должен быть не слишком мягким, но и не слишком твердым.
В противоположность сну на животе, сон на спине сокращает поступление воздуха в легкие, провоцируя более громкий звук вдыхания и выдыхания. Помимо всего прочего, такая поза не рекомендуется тем, кто склонен к временным остановкам дыхания во время сна(апноэ).
🛌 Сон на боку.
При сне на боку и на спине необходимы правильная, не слишком высокая, подушка и принимающий форму тела матрас, способный амортизировать нагрузку.
Подходя любому человеку, сон на боку также считается одной из лучших поз. При этом то, на каком боку вы спите, играет важную роль — сон на правом боку может провоцировать изжогу, а сон на левом снижает выработку кислоты в желудке и полезен при рефлюксной болезни.
Наиболее правильным положением рук при сне на боку является вытягивание их вдоль тела — подкладывая руки под подушку, вы можете вызвать как боли в шее, так и неприятное чувство онемения.
Почему я просыпаюсь ночью после хорошего ужина ❓
Из-за обилия углеводов в вечернем приеме пищи вырабатывается большое количество инсулина.
По этой причине ночью может быть гипогликемия(снижение уровня глюкозы в крови ниже нормы), что в последующем может быть причиной ночного пробуждения.
В таком случае вырабатывается кортизол для распада гликогена в печени, чтобы поднять уровень глюкозы в крови и вытащить вас из гипогликемии.
А кортизол в свою очередь даёт вам бодрящий эффект, после чего вы ещё не можете уснуть несколько часов.
Напротив, недостаток углеводов в течение суток может быть причиной проблемы с засыпанием.
Сколько спите вы ?
#сон #спать #отдых #как правильно спать #сколько нужно спать #зож #здоровье #здоровыйсон #зож спорт #леонутрициолог