Сохраните эти простые советы и поделитесь ими с друзьями, коллегами, родными. Ирина Мансурова — онкопсихолог федеральной сети клиник экспертной онкологии «Евроонко» — рассказывает, как сейчас, в стрессовой ситуации, сохранить психологическое здоровье.
«Два года пандемии, спецоперация на Украине, санкции, рост цен, дефицит препаратов для лечения заболевания — всё это может погрузить человека в неконтролируемую тревогу, панику, тем более — онкопациента. Повышается риск появления психосоматических проблем, которые негативно влияют на течение болезни и на эффективность лечения. Страх, тревога неизбежны, это нормальные эмоции, которые, как и все, имеют начало и конец. Тревога возникает при мыслях о будущем, поэтому необходимо себя возвращать в момент «здесь и сейчас» с помощью простого упражнения «остановись, дыши, слушай». Многие мои пациенты даже татуировки на запястье с этими словами делают, используя их, как напоминание, как элемент, который помогает вернуться в реальность.
И так, что это за упражнение? Сконцентрируйте внимание на пяти базовых чувствах: зрении, слухе, осязании, обонянии и вкусе. Отвечайте себе на вопросы: "Где я? Что я вижу? Что слышу? Что вокруг меня? Какая здесь температура? Чего касается мое тело?". Таким образом вам удастся остановиться и замедлить беспорядочный ход негативных мыслей и "вернуться в тело". Вдыхаем на 4 счета, задерживаем дыхание, а затем выдыхаем, выдох — в 3 раза длиннее вдоха. Всё это время следите за тем, как двигаются грудная клетка и живот.
Еще одно упражнение — представить себя в безопасном месте. Это место, где вам было хорошо и спокойно: родительский дом, бабушкина дача, место из отпуска. Представьте себя там в максимальных подробностях, постарайтесь ощутить это место.
Есть ряд медитаций с сопровождением, когда вы визуализируете что-то при помощи голоса рассказчика. Ничего не ожидайте от медитаций. Ум может успокоиться не сразу, а может моментально. Мы все разные. Можно просто минут пять смотреть на облака. Можно закрыть глаза и слушать мантры или шум воды. Можно смотреть на свечу. Правил нет — не следуйте никаким техникам. На первых порах можно просто закрыть глаза и наблюдать за дыханием. У меня есть любимые мантры, которые срабатывают при стрессе с первых минут.
Выделите время, чтобы вас никто не беспокоил. Передумайте все, что нужно, заранее и решите для себя, что в предстоящие 15 минут вы не будете вообще ни о чем думать. И даже если во время медитации мысли так и норовят вас захватить, улыбнитесь беспокойству вашего ума и продолжайте следить за дыханием.
Мой инструктор, когда по невербальным признакам замечал, что я в медитации о чем-то думаю, подходил и шептал на ухо: “Мысли, здравствуйте и до свидания, мысли”.
Не обязательно садиться в позу лотоса. Сядьте просто с ровной спиной. Это важно, чтобы энергия могла идти ровно. Пусть вам просто будет удобно. Задайте себе вопрос: "где место, которое даёт мне максимальный ресурс?". Переберите в своих воспоминаниях все места своих путешествий от рождения. Найдите такое, где почувствуете себя лучше всего, погрузитесь в него, прочувствуйте. На душе будет покой, когда все мысли будут выключены. Можно назвать это своим прибежищем, духовным домом — как угодно.
Подумайте и найдите такое место для себя.
Ещё упражнение. Когда вам будет одиноко и страшно, сядьте, чтобы стопы стояли на полу, и обнимите себя за плечи, скрестите руки крепко-крепко с огромной любовью к себе. Укрепите ощущение — "моя опора внутри меня самой".
Отвлекайтесь на то, что наполняет вас и приносит удовольствие: физические упражнения, прогулки. Страх и тревога уходят через работу ног: бег, отталкивания, приседания. Важны свежий воздух и движение. Говоря это, я чувствую себя советским дедушкой на лыжах в коричневой шапочке и с плакатиком "Бегом от депрессии". Действуйте, а не размышляйте — в движении гораздо легче пережить плохое, и только в действиях найдутся ответы на все ваши вопросы.
В моменты "хандры" выходите из дома и идите. Без цели, без конечного пункта назначения. С любимой музыкой в наушниках. Через час-два хандру сменит физическая усталость. Такая маленькая хитрость.
Приведу цитату обожаемого мной Михаила Жванецкого и не буду умничать:
“Есть простой метод борьбы с проблемами. Нельзя с проблемами лежать, сидеть, стоять, общаться. Особенно лежать. Вы с проблемами надеваете кроссовки, спортивную одежду, опускаете капюшон - проблемы настораживаются. Выходите в дождь на улицу - проблемы затихают. И начинаете идти всё быстрее. Они не отстают. Вы идёте ещё быстрее - одна отстала. Быстрее - две отстали. Бегом - три отстали. Четвёртая, личная, держалась до последнего. Она и засела глубже других. Бегите от неё изо всех сил, клянусь, она не удержится. Клянусь, она умрёт раньше. Когда вы изнемогли окончательно, бегите ещё. Ещё...ещё... ещё… Вы поняли? Вы вышли с ними. А вернулись один”.
Агрессию выражаем через руки: отжимания, отталкивание руками, бокс, битье подушки, выкручивание полотенца. Принятие ванны, рисование, танцы прекрасно помогают выразить эмоции. Важно полностью вовлечь себя в процесс.
Надежной опорой являются семья, работа, друзья: быть рядом с родными и близкими, давать друг другу поддержку и положительные эмоции, нужен тактильный контакт хоть с кем-то живым, хоть какой-то. Обнимите кого-то близкого, можно даже кота, собаку, разговаривайте на отвлечённые темы (не о войне), старайтесь не открывать новости, не читать и не писать посты в социальных сетях, не нужно быть в курсе событий. Абстрагируйтесь от ситуации, ведь повлиять на неё вы никак не сможете. Сконцентрируйтесь на других важных вещах: "У ваших родных кроме вас никого нет. Если вы себя и своё здоровье не сбережете, то кто тогда? Если вы можете повлиять на ситуацию — меняйте её насколько сможете, если нет — примите эту ситуацию. И помните, что ваша болезненная реакция на происходящее вокруг может нанести непоправимые последствия вашему здоровью.
Помогает и правило "трех обезьян": не вижу, не слышу, не говорю. Сейчас этот принцип может помочь сохранить ваше ментальное и эмоциональное здоровье. Это не значит, что вы должны игнорировать всё вокруг. Для начала снизьте просмотры, больше слушайте аудиокниги, музыку. Обсуждайте другие насущные вопросы, которые не касаются спецоперации.
Займитесь любимым делом, хобби. Ваше тело и забота о нем — важный инструмент в борьбе со стрессом. Следите за своими мыслями и питанием.
Старайтесь смотреть на красивое. Кажется, что это потребность далеко не первого ряда, а эксперименты показывают, что первого. Смех нейтрализует главные гормоны стресса, улучшает кровообращение, нормализует давление. Улыбайтесь 3-5 мин — работает даже неискренняя улыбка. Смотрите комедии, читайте весёлые истории и анекдоты. Забудьте, что вы взрослый — играйте в игры, проходите квесты в компании друзей. Я их очень полюбила!
Самые простые рекомендации, которые я даю для самопомощи:
✅ Выровняйте дыхание: сделайте глубокий вдох, подождите секунду, а потом выдыхайте, мысленно считая до четырёх. Повторяйте, пока нормальное дыхание не восстановится. А про себя повторяйте, что все хорошо — вам ничего не угрожает, и это скоро пройдёт.
✅ Если душно, откройте окна. Расслабьте тело. В этом вам поможет простое но эффективное действие: сожмите ладонь в кулак и держите в таком положении, считая до 10. Потом разжимайте пальцы, начиная с мизинца, и постепенно полностью расслабьте кисть. Пусть расслабление идёт от кисти к локтю, от локтя к плечу, от плеча к шее, от шеи к голове. Так вы вернёте контроль над телом. Попробуйте по этому принципу напрячь и расслабить ноги, а затем постепенно продвигайтесь вверх по телу, затрагивая ягодицы, живот, спину.
✅ Измените фокус внимания. Переключите взгляд на какой-либо предмет и изучайте его в течение 10 минут в мельчайших подробностях: цвет, размер, рисунок, форму. Постарайтесь вспомнить другие предметы, похожие на него. Сравните их между собой, мысленно найдите отличия. Это поможет отвлечься и меньше думать о страхе, который вы испытываете.
✅ Включите фильм, сериал или музыку, которые вам нравятся и способны вас растрогать, рассмешить, увлечь.
Надеюсь, эти советы пригодятся вам и вашим близким. Берегите себя, любите себя. А я в ближайшее время подготовлю для вас серию постов с конкретными приемами самопомощи. Их вы найдете в телеграм-канале “Евроонко”, подписывайтесь, чтобы мы не потерялись.
С уважением и теплом, ваш онкопсихолог Ирина Мансурова».
Записаться на консультацию к онкопсихологу можно круглосуточно по телефону 8 (800) 511-46-29.
Текст информационного характера. Необходима консультация специалиста.
#стресс #депрессия #тревога #паника #самопомощь #психолог
Читайте другие наши материалы:
- HIPEC — прорыв в онкологии