У меня канал совсем не про психологию, но я часто затрагиваю темы продуктивности. Сейчас у меня, как и у многих основная проблема продуктивности - это происходящее на Российско-Украинской границе. Ниже список техник самопомощи, которые помогают людям пережившим чрезвычайные ситуации вернуться в адекватное состояние.
❗1. Заземление.
Положите одну руку на середину груди, а другую на живот. Дышите медленно и глубоко, дышите от живота (как при пении), наполняя легкие по максимуму. Внимание концентрируйте на ощущениях от дыхания и на движении тела на вдохе и выдохе.
Когда продышитесь, осмотритесь вокруг. Посчитайте предметы мебели, сувениры, двери, лампы, канцелярские принадлежности. Главное, чтобы это были предметы разных категорий.
Если есть дома какой парфюм или остро пахнущие специи или химия,
понюхайте что-нибудь. Концентрируйтесь на запахе, на ощущениях от него на ассоциациях, которые этот запах вызывает.
Возьмите кусочек какой-нибудь еды, которую можно рассасывать (например, шоколад). Положите в рот и покатайте его на языке. Концентрируйтесь на оттенках вкуса и ощущениях во рту.
Эта техника направлена на переключение от внутренних мыслей на реальную среду.
❗2. Релаксация.
Крепко сожмите кулаки и подержите их в напряжении секунд 10. Расслабьте и сфокусируйтесь на ощущениях от расслабления мышц.
Далее напрягите на те же 10 секунд мышцы предплечья, потом также расслабьте и фокусируйтесь на ощущениях.
Далее плечи, шея, грудь, живот, мышцы таза, бедра, голени, стопы.
Потом возвращаемся в обратном порядке к кулакам.
Так можно гонять несколько раз. Напрягая грудной пояс и далее вниз по корпусу, старайтесь задействовать и мышцы со стороны спины.
❗3. Ближайшие планы.
Оцените ситуацию, подумайте над тем, что именно Вы можете сделать для ее улучшения. Что именно Вы можете сделать для своих близких, для улучшения их положения.
Составьте план действий. Данный план должен включать в себя реально возможные дела.
Если Ваши близкие далеко, и Вы ничего не можете поделать, то займитесь повседневными делами. Распланируйте их и приступайте к реализации. Не всегда на это есть силы, но старайтесь делать хотя бы несколько дел из плана в день. От «поставить стирку» до «написать книгу».
❗4. Ограничение потребления информации.
Вы следите за ситуацией, Вы беспокоитесь за себя и/или своих близких, Вы постоянно слушаете радио/тв/каналы и пр., беспрерывно листаете информационные ленты в поисках новостей. Вы всегда в информационном потоке.
☝️Это гробит Вашу психику!
Если от постоянного потребления информации зависит Ваша жизнь, то здесь деваться некуда. Однако если прямо сейчас Вам ничего не угрожает или Вы вообще следите за ситуацией со стороны, то необходимо дозировать потребление входящей информации.
Погружайтесь в инфопоток 2-3 раза в день, получая актуальную информацию. Находитесь в этом не более 20-30 минут.
Таким образом Вы ничего не пропустите, но сохраните здоровье и способность адекватно мыслить и действовать.
❗5. Выпуск эмоций.
Если хочется плакать — плачьте.
Если хочется кричать — кричите.
Если хочется ругаться — ругайтесь.
Если переполняет гнев — поколотите диван/подушку/любой предмет.
☝️ Подавленные эмоции имеют нехорошее свойство аукнуться в будущем. Не подавляйте их все время. Когда будет возможность, дайте им выход: поплачьте, покричите, порвите бумагу и пр.
Автор: психолог Александр Белоусов.
Ну и последнее, у меня есть телеграм канал, где я общаюсь с подписчиками и отвечаю на все вопросы https://t.me/alx_four