Коротко о том, что и как нельзя тренировать во время беременности.
Мы привыкли делить беременность на 3 триместра. И в каждом из них происходят разные физиологические процессы.
Так вот и фитнес для каждого триместра разный.
На протяжении всей беременности мы исключаем кардио нагрузку при которой пульс поднимается выше 135 ударов. И конечно же упражнения лежа на животе, когда он уже очевидно виден.
В остальном можно все, но в меру. А в конце статьи, развею мифы относительно запретных упражнений, что "ходят в народе".
В 1-ом триместре под запретом высокоинтенсивные тренировки. Если женщина до этого не занималась, то и упражнения на мышцы тазового дна исключаются до следующего триместра. Можно тренироваться с весами, но только 10-20% от обычного "рабочего" веса. Исключаются силовые тренировки на ягодицы и ноги, чтобы не спровоцировать кровотечение. Лучше уделить внимание стрейчингу и дыхательным практикам. Убираем техники мфр (самомассаж мячами, роллами...) , делаем в крайнем случае на верх тела, в основном - это шейно-воротниковая зона.
Во 2-ом триместре можно и нужно добавить упражнения на раскрытие таза, а вот упражнения на баланс стоит исключить. Например, наклоны стоя на одной опорной ноге, или подъемы на носки.
Так же стоит уменьшить растяжку и убрать изометрический стрейчинг , если он был. Зато силовой тренинг делать можно и нужно на все тело. Этот период еще называют золотым для тренировок и активной деятельности мамы, и тут рабочий вес может доходить до 50% от добеременного.
3-ий триместр. Тут все не так равномерно, ведь в начале этого периода сил у мамочки больше, чем перед родами. Тут мы совсем исключаем стрейчинг вплоть до 6 месяцев и после родов. Добавляем больше упражнений на раскрытие таза, и уменьшаем длительность и интенсивность работы с мышцами тазового дна. Тут классно спасают техники из пилатеса , особенно если есть давление на полую вену и нервы, расположенные в тазу. А вот в остальном надо опираться на ощущения мамы. Тут чаще всего приходится снижать интенсивность тренировок, и делать все в более медленном и умеренном режиме.
Рабочие Веса 30-40% от добеременного.
А теперь самое интересное: Можно ли качать пресс, лежать на спине и поднимать руки выше головы? Можно, но на пресс исключаются все виды скручивания, а вот планки от стены, например или от скамьи - вполне допустимы. Лежать на спине можно, но непродолжительно. Для того, чтобы сделать 1 подход нужно 20-30 секунд - это вполне допустимо время. Руки выше головы - это совсем миф, который давно развенчали. Как-то ведь вешаем бельё и не падаем в обморок от этого. В любом случае к родам нужно готовиться физически. В фитнесе для беременных в основном только польза, если делать его правильно и с профессионалами. У меня к примеру есть авторская методика, где все Пошагово, системно и сбалансированно, в т.ч. и питание. Подробнее о ней рассказываю в инстаграм @4mum.fit