3 лучших упражнения для прокачки груди со своим весом ⬇️
⠀
⚙️ БИОМЕХАНИКА
⠀
Грудные мышцы состоят из трёх пучков: верхний, средний и нижний.
⠀
Верхний.
Вовлекается в работу, когда вы толкаете вес по диагонали вверх, то есть при движении руки находятся примерно на 125 градусов от тела.
⠀
Средний.
Работает, когда вы толкаете вес прямо, то есть при движении кисти рук находятся параллельно груди.
⠀
Нижний.
Работает, когда вы отталкиваетесь от чего-то, выполняя руками движение вниз.
⠀
Рассмотрим по одному упражнению на каждый пучок, чтобы равномерно прокачать грудь.
⠀
1️⃣ НАКЛОННЫЕ ОТЖИМАНИЯ — ВЕРХНИЙ ПУЧОК
⠀
Руки чуть шире плеч, ноги на возвышенности. Опускаемся почти до касания грудью пола, поднимаемся полностью, в верхней точке подавая плечи вперёд.
⠀
3-5 подходов по 10-15 раз. Отдых 2 минуты.
⠀
Чтобы повысить эффективность упражнения, можно поставить руки на небольшую возвышенность, например на упоры для отжиманий или паралетсы.
⠀
Это позволит увеличить амплитуду отжимания, тем самым сильнее вовлекая в работу грудные мышцы.
⠀
2️⃣ РАЗВОДКА НА КОЛЬЦАХ — СРЕДНИЙ ПУЧОК
⠀
Движения рук такие же, как при разводке гантелей, лёжа спиной на скамье.
⠀
Ноги на возвышенности, руки на кольцах — положение обычного упора лёжа, кисти параллельно груди.
⠀
Опуститесь вниз, разводя руки в стороны и немного согнув их в локтях. Затем поднимитесь вверх за счёт сведения рук. В нижней точке кисти рук должны быть чуть ниже плеч, в верхнем положении кисти рук вместе, плечи поданы вперёд.
⠀
3 подхода по 10-15 раз. Отдых 2-3 минуты.
⠀
❗️ЭТО УПРАЖНЕНИЕ НЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ!
⠀
Если вы начинающий, то выполняйте обычные отжимания от пола, вместо этого упражнения.
⠀
3️⃣ ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ — НИЖНИЙ ПУЧОК
⠀
Чтобы максимально задействовать грудь разводите руки в стороны, сгибая их в локтях, а тело держите прямым.
3 подхода по 10-15 раз. Отдых 2-3 минуты.
Ещё больше упражнений на основные группы мышц (тянущие, толкающие, кор, ноги) ты найдёшь в Базовом Курсе:
⚡️4 уровня сложности помогут плавно прогрессировать
⚡️Видео упражнений снятые с 2 ракурсов уберут все вопросы о технике
⚡️21 готовая программа
⚡️начальная подготовка к элементам воркаута
Приобретай по ссылке и начинай готовиться к лету прямо сейчас!
Тренируйтесь с умом вместе со Школой Воркаута 🔥
⠀