Какая ассоциация возникает у вас, когда вы думаете про жиры? 🧈
Многие их боятся, считая, что именно жиры - причина лишнего веса, высокого холестерина и атеросклеротических бляшек. ❌ И начинают есть всё обезжиренное, избегают сливочное масло и яйца - из "благих" побуждений.
Но правда в том, что сами по себе жиры - это не причина ни лишнего веса, ни повышенного уровня холестерина, ни бляшек на стенках сосудов.
☝️ Но есть нюанс: речь идет о 🥑хороших жирах, в 🥑 правильном количестве и в 🥑правильных сочетаниях. Разберемся?
Функции жиров обширны, но вот ключевые:
📍 Большая часть энергетического запаса находится в жирах. Жир – это самый энергоемкий источник энергии, из 1 грамма жира мы получаем целых 9 Ккал (для сравнения - из белка и углеводов мы получаем по 4 Ккал).
📍 Из жиров строится оболочка клетки, половые гормоны, головной мозг (на 60% состоит из жира), нервные клетки, клетки печени и мышечных тканей.
📍 Подкожный жир обладает низкой теплопроводностью и тем самым сохраняет тепло.
📍 Жиры предохраняют внутренние органы от механических повреждений и фиксируют их.
📍 Жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К) могут полноценно усвоиться только при употреблении с пищей, содержащей жиры.
Если в вашем рационе мало жиров, то тело может говорить об этом через следующие симптомы:
❌ Сухость и шелушение кожи, высыпания на коже
❌ Выпадение волос, ломкость ногтей
❌ Ухудшение зрения в темноте
❌ Частые ОРВИ
❌ Снижение уровня энергии, раздражительность
❌ Нарушение памяти, туман в голове
❌ Непереносимость чистых промежутков между приемам пищи (4 часа) — головокружение, слабость, раздражительность
❌ Гормональные проблемы, ПМС
❌ Импотенция
Виды жиров
По происхождению жиры бывают животные и растительные.
Животные жиры:
- Сливочное масло
- Топленое масло и масло гхи
- Жирные сорта сыра
- Желток яйца
- Сало
- Печень трески
- Различные животные жиры (утиный, гусиный, свиной т пр.)
- Рыбий жир
- Масло криля
- Мясо и рыба (содержание жира зависит от сорта)
Растительные жиры
- Авокадо
- Оливки
- Орехи, семечки и семена
- Семена чиа
- Ореховое молоко и ореховый сыр
- Тахини
- Урбечи
- Разные растительные масла: подсолнечное, оливковое, кокосовое, тыквенное и пр.
По строению жиры делятся на: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.
В мире продуктов не существует «чистых» жиров, т.е. нельзя грубо поделить, что в одних продуктах есть только насыщенные жиры, в других только ненасыщенные. Все продукты – это смесь разных жиров. Но для ориентации, можно разделить продукты следующим образом:
Насыщенные
- Жиры из мясных и молочных продуктов
- Кокосовое масло
- Пальмовое масло
👆 Переизбыток животных жиров может быть ассоциирован с повышенными рисками ССЗ
Мононенасыщенные
- Авокадо
- Орехи и семечки
- Растительные масла
👆 Обладают противовоспалительными свойствами и помогают снизить уровень липидопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
Полиненасыщенные
- Лосось
- Тунец
- Скумбрия
- Форель
- Сардины
- Сельдь
- Устрицы
👆 Богаты Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами, которые не синтезируются организмом и должны поступать из извне – с пищей или бадами.
Принципы употребления жиров
🌱 Включайте жиры в каждый прием пищи - это хорошая профилактика застоев желчи (желчь вырабатывается только при употреблении жиров)
🌱 В сбалансированном рационе должны присутствовать и животные, и растительные жиры в пропорции 50/50.
🌱 Если у вас имеются такие дисбалансы, как нарушение липидного обмена, атеросклероз, то соотношение можно сдвинуть: 70% растительные, 30% - животные.
🌱 Чтобы жиры полноценно усвоились, включайте в рацион горечи (кресс-салат, горчица листовая, мангольд, лист черемши, зеленый лук, салат-латук, салат цикорный, лолло-россо, салат ромэн, руккола, портулак, одуванчик, амарант овощной).
🌱 Избегайте прием жирной пищи с употреблением холодной или газированной воды (это приводит к нарушению желчеоттока).
🌱 Избегайте употребления промышленных трансжиров и содержащих его продуктов – вся промышленная выпечка (сухари, печенье, вафли, торты, пирожные, майонез, попкорн, крекеры, чипсы, полуфабрикаты).
Детально о трансжирах поговорим в следующей заметке.
Спасибо, что читаете❤️