Как часто нужно тренироваться: все зависит от задачи и уровня подготовленности.
Если ты начинающий атлет, то тренировки 2-3 раза в неделю для тебя достаточно на первом этапе, чтобы подготовить организм и плавно зайти в спорт. Далее надо уже строить программу по самочувствию и задачам.
Как и в любой деятельности в спорте существует периодизация – циклы сильной нагрузки сменяются циклами восстановления. Данные циклы имеют периоды длительностью как одна неделя, так и 4 года (олимпийский цикл). Поэтому, если вы хотите прогрессировать стабильно, тренировочную программу лучше обсудить с тренером.
Много исследований проведено на тему нагрузки и отдыха и все сходятся на том, что фазы восстановления быть должны. Поэтому не стоит тренироваться без отдыха.
Насколько нагружать себя и сколько отдыхать?
Как я ранее писала, тренироваться надо стараться до предела или близкого к нему. Отдыхать надо столько, чтобы, например, аналогичная тренировка, что была до этого была выполнена с той же силой. Если вы подняли, пробежали меньше и тяжелее – скорей всего вы не восстановились.
Объективные критерии восстановления – сон, самочувствие, настроение, пульс в покое, давление.
Следите за своим состоянием, записывайте и вы найдете необходимые вам параметры нагрузки и отдыха.
Если не давать организму отдых, может наступить состояние переутомления - при котором наблюдается уменьшение работоспособности, ухудшение самочувствия.
Если на данной стадии не взять небольшой перерыв, то далее может появится перетренированность — патологическое состояние, проявление дизадаптации, нарушение достигнутого в процессе тренировки уровня функциональной готовности, регуляции деятельности систем организма – таким образом это очень плохое состояние, выходить из которого очень долго.
Принцип Суперкомпенсации.
Суть его в том, что когда вы даете нагрузку, ваши резервы идут вниз (расходуются), потом восстанавливают через некоторое время. Если выбрать правильное сочетание нагрузка-отдых, то эти резервы восстановятся сверх того, что у вас было (сверх нормы).
То есть произойдет сверхвосстановление. И далее с этой точки сверхвосстановления надо опять давать нагрузку – и так далее.
Но, если дать нагрузку в фазе недовосстановления, то резервы пойдут вниз, не успев восстановится – это и есть переутомление.
У меня лично мышцы восстанавливаются на 3-4 день.
По поводу дней отдыха: я тренируюсь от 6 до 10 тренировок подряд без отдыха, но нагрузка при этом у меня варьируется. Дни силовые дни у меня есть тяжелые и легкие, также есть кардио дни. Таким образом я всегда даю нагрузку, но она разная. Пока тренирую одно – другое отдыхает. Отдых по сути мне нужен только для психологического восстановления.
============
P.S. Если вам был полезен этот текст, поставьте "нравится", по возможности напишите комментарий и подпишитесь на мой канал. Это очень важно для развития моего проекта.
Помогу создать тело своей мечты: онлайн консультации, персональное ведение питания и тренировок от мастера спорта, кандидата педагогических наук.
P.S. Если вам был полезен этот текст, поставьте "нравится", по возможности напишите комментарий и подпишитесь на мой канал. Это очень важно для развития моего проекта.
С уважением, Наталья, Москва, 9 марта 2022 года
#нагрузка и отдых #сколько отдыхать #суперкомпенсация #фитнес #фитнес бикини #сколько тренироваться