Визуализация является одним из умственных приёмов, помогающих в приобретении новых двигательных навыков. Её можно практиковать, как от первого лица (внутренняя визуализация), так и с точки зрения внешнего наблюдателя (внешняя визуализация).
Визуализация — это сознательный процесс использования нашего воображения для создания реальности, как настоящей, так и будущей, в соответствии с нашими желаниями, целями, мечтами и планами.
Какая из них более эффективна?
Харди и Кэллоу попытались ответить на этот вопрос, проведя исследование среди людей, занимающихся различными видами спорта, в которых важна техника: карате, гимнастика и скалолазание.
🥋 Визуализация в каратэ
Участниками исследования стали 25 практикующих каратэ, от 4 кю (оранжевый пояс) до 1 дана. Их задачей было выучить новый набор из 52 движений. 4 человека были исключены из-за плохих навыков визуализации, что проверялось с помощью анкеты перед тренировкой, а остальные были разделены на три группы: одну группу просили перед каждым упражнением представлять, как они выполняют соответствующие движения с их точки зрения (внутренняя визуализация), другая группа должна была визуализировать себя со стороны наблюдателя (внешняя визуализация), а третья группа, контрольная группа, просто выполняла легкую растяжку перед каждым упражнением.
Результаты обучения были проверены через 2 и 3 недели. Затем, спустя еще 2 недели, в течение которых участники больше не тренировались, проверяли, насколько хорошо сохранились приобретённые навыки.
Оказалось, что через 2 недели тренировок различия между группами не были видны, а через 3 недели у людей, использующих внешнюю визуализацию, прогресс был лучше, чем у тех, кто практиковал внутреннюю визуализацию, и обе группы справились лучше, чем контрольная группа. Люди, использовавшие приёмы визуализации, также в большей степени сохраняли приобретённые навыки по прошествии 2 недель после последний проверки.
🤸♀️ Визуализация в гимнастике
В исследовании приняли участие 76 начинающих гимнасток, студентов факультетов физического воспитания. Из них было отобрано 40 человек, которые хорошо справились с опросником по навыкам визуализации и которым предстояло выучить новую гимнастическую последовательность.
Помимо внутренней и внешней визуализации, в исследовании также изучалась эффективность кинестетической визуализации (представление о том, что они будут чувствовать при выполнении последовательности движений). Участники были разделены на 4 группы: внешняя и кинестетическая визуализация, внутренняя и кинестетическая визуализация, только внешняя и только внутренняя визуализации.
Результаты показали, что новые навыки в большей степени усваивались людьми, которые использовали внешнюю визуализацию, чем внутреннюю. Через 4 недели, когда проверяли, в какой степени сохранены навыки, статистически значимых различий между группами обнаружено не было.
Кинестетическая визуализация оказалась неэффективной в приобретении и поддержании новых навыков, но интересно, что те, кто использовал эту технику, стали более уверенными в том, что они могут хорошо выполнять новую последовательность, и чувствовали, что техника визуализации, которую они использовали, им подходит.
🎢 Визуализация в скалолазании
Третье исследование было похоже на предыдущие, но в нём участвовали скалолазы, которые имели более высокий уровень мастерства. В исследовании приняли участие 10 человек, пролезших по 6b/6c (категории сложности) и столько же по 5c/6a. Это происходило на стене для скалолазания, где участникам нужно было решить четыре боулдеринговые задачи.
Опять же оказалось, что внешняя визуализация даёт лучшие результаты, чем внутренняя, правда, кинестетическая визуализация также оказалась эффективной.
Итог:
Хотя исследования показали, что внешняя визуализация даёт лучшие результаты, чем внутренняя, это не означает, что так будет во всех ситуациях.
Авторы исследования предполагают, что внешняя визуализация может быть более эффективной на первых этапах обучения новой последовательности движений, но на более поздних стадиях, когда мы запоминаем последовательность движений и хотим её улучшить, внутренняя визуализация может принести лучшие результаты.