Преимущества сока шпината Шпинат долгое время считался суперпродуктом в популярной культуре. Вы помните Моряка Попая и его банку со шпинатом для мышц? В этом есть доля науки. Любимый зеленый листовой овощ Попая также может быть фантастическим источником питания для обычных людей.
Шпинат является источником питательных веществ благодаря высокому содержанию витаминов, минералов и антиоксидантов. Сырой или необработанный шпинат содержит каротины, аминокислоты, железо, йод, калий, магний и комплекс витаминов A, C, K, E и B.
Польза сока шпината : Польза для здоровья сока шпината
Горсть шпината также содержит такое же количество белка, как кусок мяса. Минералы этого овоща также являются щелочными, что помогает поддерживать рН вашего тела.
Хотя есть определенные преимущества употребления сока из шпината, есть несколько недостатков, которые следует учитывать. Начнем с того, что большинство доступных исследований посвящено шпинату, а не соку. В результате необходимо дополнительное изучение сока. Кроме того, приготовление сока из шпината устраняет большую часть клетчатки, что может свести на нет некоторые преимущества для здоровья.
Тем не менее, его преимущества для здоровья заслуживают изучения. В этой статье обсуждается питательная ценность шпината, как употребление шпинатного сока или смузи может помочь организму, а также другие приятные способы добавить его в свой рацион.
Выпейте сразу
Шпинат — универсальный зеленый овощ, который можно употреблять в свежем виде, выжимать сок или готовить с ним. Важно отметить, что это не только для салатов и гарниров. Сок свежего шпината стал популярным способом употребления этого зеленого овоща. Это один из лучших способов потреблять сырой шпинат, сохраняя при этом его бесчисленные преимущества для здоровья.
Преимущества сока шпината
Сбалансированное питание включает регулярное употребление фруктов и овощей. С другой стороны, сырой шпинат может быть не идеальным вариантом для всех. Некоторых людей отталкивает горьковатый вкус этой зеленой жидкости.
Зеленый сок — это напиток, приготовленный из жидкости, собранной с зеленых овощей. Он не заменяет регулярное употребление фруктов и овощей, но обладает многими полезными для здоровья свойствами свежих зеленых овощей.
У зеленого сока нет точной формулы, однако распространенными ингредиентами являются сельдерей, капуста, мангольд, шпинат, ростки пшеницы, огурец, петрушка и мята.
Поскольку зеленый сок горький, большинство рецептов включают небольшое количество фруктов, которые могут быть зелеными, а могут и не быть, чтобы подсластить его и улучшить его общие вкусовые качества. Популярные фрукты включают яблоки, ягоды, киви, лимоны, апельсины и грейпфруты.
Также доступны коммерческие зеленые соки; однако в некоторых разновидностях есть дополнительный сахар, что снижает питательную ценность напитка. Избыточное потребление сахара также связано с рядом негативных последствий для здоровья.
Кроме того, многие продаваемые в бутылках зеленые соки были пастеризованы. Хотя этот процесс нагревает сок, чтобы убить микробы и продлить срок его хранения, он может повредить некоторые чувствительные к теплу питательные вещества и растительные химические вещества, содержащиеся в свежевыжатом соке.
Польза для здоровья сока шпината
Помогает с функцией костей
Польза сока шпината для здоровья костей связана с витаминами К и магнием. Одна чашка кипящего шпината содержит 987% суточной потребности в витамине К и 39% суточной потребности в магнии.
Существует два типа витамина К. Свертываемости крови способствует витамин К-1, которого много в листовых зеленых овощах. Поскольку это жирорастворимый витамин, для его усвоения требуется помощь пищевого жира. Витамин К-1 также может быть преобразован в витамин К-2 типичной кишечной флорой. С другой стороны, витамин К-2 содержится в более высоких концентрациях в продуктах животного происхождения. Эта подгруппа витамина К необходима для целостности костей и стенок кровеносных сосудов.
Согласно недавним исследованиям, витамин К может снизить частоту переломов, повысить плотность костей в сочетании с витамином D и улучшить баланс кальция. Организм использует витамин К для построения костей. Эти преимущества кажутся более важными для женщин. Это связано с тем, что гормональные изменения во время менопаузы приводят к тому, что кости становятся хрупкими.
Улучшает зрение
В шпинате много каротиноидов лютеина и зеаксантина. Эти пигменты в изобилии присутствуют в глазах человека и защищают их от вредного воздействия УФ-излучения. УФ-лучи связывают с повышенной заболеваемостью возрастной дегенерацией желтого пятна и катарактой.
Согласно одному исследованию, у тех, кто ел шпинат три раза в неделю, риск развития дегенерации желтого пятна был на 43% ниже.
Точно так же, согласно одному исследованию, употребление шпината в виде смузи или сока в сочетании с небольшим количеством жира является наиболее эффективным методом усвоения лютеина из шпината в нашем рационе. Большая часть лютеина высвобождается при измельчении шпината перед приготовлением смузи.
Продукты с высоким содержанием лютеина и зеаксантина также могут помочь снизить риск развития хронических заболеваний глаз. Люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием лютеина и зеаксантина из фруктов и овощей, имели более низкий риск развития катаракты.
Ядерные катаракты являются наиболее распространенной формой катаракты. С возрастом хрусталик вашего глаза становится мутным и желтым, что мешает нормальному зрению.
Способствует здоровью мозга
На помощь приходит шпинат, стремящийся сделать вас когнитивно яркими, сосредоточенными и внимательными.
Шпинат полезен для здоровья мозга, так как содержит антиоксиданты, такие как витамин А, лютеин и каротин.
Согласно исследованию, потребление листовой зелени, такой как капуста, шпинат и брокколи, может помочь предотвратить ухудшение когнитивных функций. В 2018 году ученые отслеживали потребление пищи и умственные способности добровольцев старше 58 лет. У участников, которые ежедневно потребляли одну порцию листовых зеленых овощей, таких как шпинат, значительно снижалась частота снижения когнитивных функций.
Шпинат богат фолиевой кислотой, витамином B, который, как было показано, снижает уровень гомоцистеина. Гомоцистеин — это питательное вещество, избыток которого может повредить нейроны и связан с болезнью Паркинсона и Альцгеймера.
Антиоксидантные свойства
Потребление сока шпината связано с профилактикой рака и контролем диабета в качестве антиоксиданта. Исследование также пыталось объяснить его защитный эффект для легких. Однако большинство этих исследований проводится на животных.
Свободные радикалы являются побочными продуктами метаболизма. Они могут вызывать окислительный стресс, ускоряющий старение и повышающий риск развития рака и диабета.
С другой стороны, шпинат богат антиоксидантами, которые служат для предотвращения окислительного стресса и смягчения его вредных последствий. Это связано с высоким содержанием витаминов С и Е, которые обладают наиболее эффективным антиоксидантным действием среди протестированных витаминов. Во время нагревания или приготовления сока эти два витамина сохраняются почти в том же или большем количестве, что и сырой шпинат.
Было показано, что альфа-липоевая кислота, содержащаяся в шпинате, приносит пользу больным диабетом. Было показано, что этот антиоксидант снижает уровень глюкозы в крови, повышает чувствительность к инсулину и защищает больных диабетом от окислительных, вызванных стрессом изменений метаболической функции.
Кроме того, исследования альфа-липоевой кислоты продемонстрировали улучшение последствий состояния, таких как периферическая невропатия и вегетативная невропатия.
Тем не менее, в большинстве исследований использовалась внутривенная альфа-липоевая кислота, и неизвестно, будет ли такое же влияние перорального приема.
При обсуждении антиоксидантного потенциала шпината также обсуждается рак. Согласно исследованиям, потребление овощей и фруктов, содержащих натуральные средства для профилактики рака, по отдельности или в комбинации, было связано со снижением риска развития рака.
Шпинат и другие зеленые растения содержат хлорофилл. Несколько исследований показали, что хлорофилл эффективно предотвращает канцерогенное действие аминов. Его антиоксидантное действие также способствует уменьшению количества раковых клеток в организме.
Согласно одному исследованию, у женщин, которые ели сырой шпинат или морковь более двух раз в неделю, был снижен риск рака молочной железы. Другое исследование обнаружило взаимосвязь между потреблением флавоноидов в шпинате и более низким риском рака яичников.
Согласно исследованию 433 детей в возрасте от 6 до 18 лет с астмой и без нее, у людей, которые потребляли большое количество бета-каротина, был снижен риск развития астмы. Шпинат содержит высокую концентрацию бета-каротина. Его антиоксидантное действие защищает клетки легких от повреждений.
Снижает кровяное давление
Это зеленое чудо также является важным дополнением к здоровью сердечно-сосудистой системы, особенно благодаря его способности снижать кровяное давление. Он имеет высокую концентрацию антиоксидантов, калия, магния, нитратов и лютеина.
Из-за высокого содержания калия шпинат рекомендуется людям с высоким кровяным давлением.
Калий может помочь уменьшить воздействие соли на организм. С точки зрения развития высокого кровяного давления низкое потребление калия может быть столь же вредным, как и высокое потребление соли.
Шпинат содержит высокую концентрацию нитратов, которые являются естественными химическими соединениями, которые помогают улучшить кровоток и снизить кровяное давление. В исследовании 2015 года изучались последствия употребления шпинатного супа с высоким содержанием нитратов в течение короткого периода времени. По сравнению с теми, кто ел суп из спаржи с низким содержанием нитратов, исследователи заметили снижение артериального давления и жесткости артерий через семь дней.
Употребление продуктов с высоким содержанием нитратов, таких как шпинат, также может помочь сохранить ваше сердце здоровым. Заболевания сердца связаны с высоким кровяным давлением и жесткостью артерий.
Помимо высокого содержания калия, сок шпината также богат полезными для сердца компонентами, такими как фолиевая кислота и магний. Этот зеленый овощ также богат лютеином. Лютеин необходим для предотвращения утолщения артериальной стенки, что снижает риск инсульта и высокого кровяного давления.
Добавление сельдерея в сок шпината — еще один отличный метод. Это низкокалорийное блюдо — отличный способ оживить диету при высоком кровяном давлении. Сельдерей содержит кумарин, который снижает кровяное давление и поддерживает водный баланс. Он также содержит «фталиды», которые являются антикоагулянтами, снижающими риск образования тромбов и инсультов. В разделе рецептов мы приготовим этот фантастический суперфуд.
Дефицит железа исключен.
Диетическое железо подразделяется на два типа: гемовое железо и негемовое железо. Негемовое железо содержится в растениях и продуктах, обогащенных железом. С другой стороны, гемовое железо поступает от животных. Негемовое железо не так легко усваивается организмом.
В зависимости от конкретного диагноза медицинский работник назначит рецептурное или элементарное железо для лечения анемии. Существует несколько вариантов лечения дефицита железа. Однако потребление железа может повышаться из-за еды и напитков, которые человек потребляет.
Сок шпината содержит значительное количество железа, которое может помочь в лечении и профилактике анемии. Поскольку железодефицитная анемия чаще встречается у детей, беременных женщин и женщин в период менструации, людям из этих категорий часто рекомендуется диета, богатая железом.
По данным Национального института сердца, легких и крови, увеличение потребления витамина С может помочь усвоению железа. Таким образом, цитрусовые, такие как апельсины и виноградные соки, а также киви, клубника и гуава, могут помочь увеличить количество железа, которое может усвоить организм.
На приготовленную чашку шпинат или его производные обеспечивают 36% ваших ежедневных потребностей в железе. Рекомендуется употреблять шпинат как часть схемы профилактики или лечения анемии.
Полезная добавка во время беременности
Для беременных женщин и женщин детородного возраста шпинат является отличным источником фолиевой кислоты.
Фолат необходим для развития мозга плода, а его недостаток может привести к врожденным аномалиям, таким как расщелина неба и расщелина позвоночника.
Поскольку женщинам трудно получать достаточное количество фолиевой кислоты только с пищей, CDC рекомендует беременным женщинам и женщинам, намеревающимся забеременеть, принимать 400 мкг. Шпинат, с другой стороны, может помочь вам получить дополнительную фолиевую кислоту: одна приготовленная чашка обеспечивает 66% вашего ежедневного потребления фолиевой кислоты до беременности.
Во время беременности железо в шпинате почти так же важно, как и фолиевая кислота. Требуется больше железа, когда объем крови матери увеличивается, чтобы вместить плод. Во время беременности потребление шпината может привести к этому.
Шпинат, богатый витаминами А и С, может помочь укрепить иммунную систему. Шпинат может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в витамине А, которые важны как для здоровья матери, так и для нервной системы ребенка. Потребление шпината следует продолжать после родов, так как витамин А необходим для правильного развития легких плода и может передаваться через грудное вскармливание.
Регулярное употребление сока из шпината также может помочь вам удовлетворить ежедневные потребности в витаминах группы В, которые особенно важны для нервной системы ребенка.
Беременным женщинам следует употреблять шпинат в умеренных количествах. Рекомендуется одна порция шпината или полстакана каждый день. Чрезмерное потребление может привести к диарее, болям в животе, кровотечению и затяжным родам.
Полезно для ухода за кожей
Тонкие линии, морщины и темные пятна являются результатом аккумулятивного процесса старения с течением времени. Эти изменения могут быть неизбежными, но они, безусловно, нежелательны. Сок шпината может стать решением ваших проблем с кожей.
Шпинат богат витамином А, который способствует увлажнению кожи и волос, контролируя выработку кожного сала в порах и волосяных фолликулах. Акне может быть вызвано накоплением этих масел.
Витамин А является компонентом ретиноидов, которые широко используются в антивозрастных средствах по уходу за кожей. Он необходим для роста и создания всех тканей человека, включая кожу и волосы.
Витамин С также может сделать кожу моложе и помочь в заживлении ран. Кроме того, достаточное потребление витамина С, который может помочь обеспечить шпинат, необходимо для производства и сохранения коллагена, который обеспечивает структуру кожи и волос.
Сок шпината может улучшить здоровье вашей кожи, волос и кожи головы.
Пищевая ценность сока шпината
Ниже приводится пищевая ценность 3,5 унций (100 граммов) сырого шпината:
- 23 калории
- 91 процент воды
- 2,9 г белка
- 3,6 г углеводов
- 0,4 г сахара
- 2,2 г клетчатки
- 0,4 г жира
Углеводы
Большинство углеводов в шпинате — это клетчатка, которая очень полезна. Шпинат также содержит следовые количества сахара, а именно глюкозы и фруктозы.
Волокно
В шпинате много нерастворимой клетчатки. Когда пища проходит через пищеварительную систему, она увеличивает объем фекалий. Это может помочь в профилактике запоров. Это волокно также способствует здоровой пищеварительной деятельности кишечника.
Минералы и витамины
Шпинат богат различными витаминами и минералами, в том числе:
витамин
В шпинате много каротиноидов, которые ваше тело может преобразовать в витамин А. Витамин А не может быть синтезирован организмом. Его можно получить только с едой, напитками или добавками. Он способствует иммунологической функции, репродукции, хорошему зрению, здоровью кожи, а также росту и развитию детей. Каждая половина чашки кипящего шпината содержит 573 мкг витамина А, или 64% суточной нормы.
витамин С
Этот витамин является мощным антиоксидантом, поддерживающим кожные и иммунологические функции. В 100-граммовой порции шпината содержится 28,1 миллиграмма витамина С, или 34% суточной нормы.
K-1 (Vitamin K)
Этот витамин необходим для правильного свертывания крови. Примечательно, что один лист шпината обеспечивает более половины ваших ежедневных потребностей. Даже при приготовлении пищи или приготовлении сока витамин К существенно не истощается.
Минеральная фолиевая кислота
Этот минерал, широко известный как фолиевая кислота или витамин B9, необходим для правильного функционирования клеток и развития тканей у беременных женщин.
Железо
Шпинат является отличным источником этого важного минерала. Железо способствует образованию гемоглобина, который переносит кислород к тканям организма. Недостаток железа в рационе может ухудшить способность организма эффективно использовать энергию. Полстакана шпината содержит 17% суточной нормы железа. Сочетайте продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, с растительными продуктами, богатыми железом, такими как шпинат, чтобы повысить его усвоение.
Кальций
Этот минерал необходим для здоровья костей и функционирует как сигнальная молекула в вашей нервной системе, сердце и мышцах. Шпинат обеспечивает примерно 250 миллиграммов кальция на чашку. Однако по сравнению с кальцием из молочных источников усваивается только 10% кальция. В результате кальций в шпинате менее биодоступен.
Калий
Калий содержится в каждой клетке вашего тела. В качестве электролита калий может распадаться на ионы и проводить электричество. Он необходим для сокращения скелетных и гладких мышц, а также для адекватных мышечных, сердечных и пищеварительных процессов.
Он работает с солью для поддержания баланса электролитов и жидкости в организме. Калий также помогает снизить кровяное давление и риск инсульта.
Содержание калия в чашке приготовленного шпината составляет 839 мг. С другой стороны, одна чашка нарезанного банана содержит около 539 мг калия.
Магний
Это необходимо для энергетического обмена, работы мышц и нейронов, правильного сердечного ритма, сильной иммунной системы и контроля артериального давления. Шпинат содержит 19% суточной нормы потребления магния.
Другие
Другие витамины, содержащиеся в шпинате, включают B6, B9 и E. Комплексы B также помогают поддерживать функцию нервной системы. Витамин Е также является антиоксидантом.
Растительные вещества
Шпинат включает в себя ряд важных растительных компонентов, в том числе:
Лютеин
Это химическое вещество было связано с улучшением здоровья глаз.
кемпферол
Этот антиоксидант может снизить вероятность развития рака и других хронических заболеваний.
нитраты
В шпинате много нитратов, которые могут быть полезны для сердца.
кверцетин
Этот антиоксидант может помочь предотвратить инфекцию и воспаление. Шпинат является одним из лучших источников кверцетина в рационе.
Зеаксантин
Зеаксантин, как и лютеин, может способствовать здоровью глаз.
Мышцы Попая становятся более заметными, когда он съедает банку шпината, что он, возможно, преувеличил. Не вызывает сомнений то, что сок шпината улучшает не только работу мышц, но и общее самочувствие.
Взаимодействия между едой и лекарствами
Из-за высокого содержания витамина К шпинат может взаимодействовать с препаратами для разжижения крови, такими как варфарин, при приеме внутрь в больших количествах. Если вы используете препараты для разжижения крови, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать сок шпината в свой ежедневный рацион.
Покупая магазинные соки, внимательно читайте этикетки, так как некоторые виды могут содержать много добавленного сахара.
Тем, у кого проблемы с почками, следует придерживаться диеты с низким содержанием калия и фосфора; следовательно, потребление шпината следует ограничить и обсудить с вашим зарегистрированным диетологом.
Кроме того, если у вас есть камни в почках, избегайте шпината, так как он содержит оксалаты, натуральные растительные соединения, которые препятствуют усвоению кальция. В результате могут образовываться кальциевые камни, преимущественно состоящие из оксалатов кальция.
Наконец, сок шпината не следует использовать в качестве заменителя пищи, потому что в нем отсутствуют некоторые необходимые питательные вещества. Вместо этого пейте его в качестве дополнения к здоровому питанию, наряду с другими цельными фруктами и овощами.
Самый эффективный способ потребления
Приготовление овощей уничтожает большую часть их питательной ценности, поэтому есть их свежими, когда это возможно, — самый здоровый вариант. Однако это не относится к шпинату. Шпинат можно употреблять разными способами, сохраняя при этом свои естественные преимущества. Его можно готовить, готовить на пару, варить или превращать в пюре для получения сока или смузи.
Кулинария фактически увеличивает содержание антиоксидантов и минералов в различных растениях, в том числе в шпинате. Стенки растительных клеток быстрее разрушаются при нагревании, высвобождая витамины и минералы. Приготовление пищи также вызывает высвобождение минералов из шпината, повышая уровень калия, кальция, железа и магния в организме.
Не существует жесткого правила относительно того, как долго его следует готовить, чтобы сохранить питательные вещества.
По словам исследователей, чем дольше шпинат нагревается, будь то кипячение или приготовление на пару, тем меньше лютеина он сохраняет.
Из-за этих вариаций приготовление сока из сырого шпината может быть лучшим способом извлечь выгоду из его питательных веществ. Смузи становятся все более популярными среди медицинских работников.
Рецепты шпинатного сока
Технически, когда мы говорим «шпинатный сок», мы имеем в виду только сок, полученный из шпината. Это не то же самое, что коктейль из шпината, несмотря на то, что эти термины часто используются как синонимы. Если вы используете блендер, вы будете делать зеленые коктейли из шпината, а не из сока. В отличие от сока шпината, который почти не содержит клетчатки и в основном жидкий, смузи содержит больше клетчатки.
Мы включаем определенные фрукты и зелень, чтобы дополнить пользу шпината для здоровья.
Сок из шпината
- от 25 до 30 листьев палака (шпината)
- 20 веточек мяты, включая листья
- 15 веточек кориандра (дхания) с листьями
- 1 чайная ложка лимонного сока
- 1 чайная ложка порошкообразного джал зира (по желанию)
- для подачи, колотый лед
Смешайте все ингредиенты до однородной массы, при необходимости добавьте немного воды.
Процедить сок через сито или хлопчатобумажную ткань.
Тщательно смешайте лимонный сок и порошок jal jeera.
В два стакана налейте сок на колотый лед. Чтобы воспользоваться всеми преимуществами сока шпината, подавайте его немедленно.
Смузи с зеленым чаем матча
- 12 чашек свежих или замороженных кубиков манго
- 1 замороженный банан
- 1 чашка листьев свежего шпината
- 2 чайные ложки порошка маття
- 12 чашек молока
Смешайте молоко и порошок матча в блендере до однородной массы.
В блендере смешайте листья шпината, замороженный банан и манго до получения однородной массы.
Перед подачей охладите смузи матча.
Рецепт зеленого сока
Это блюдо является частью диеты на зеленом соке, которую мы описали ранее. Трехдневное очищение соком, широко известное как «соковый пост», представляет собой трехдневную детокс-диету, состоящую исключительно из овощных и фруктовых соков.
Этот рецепт связан со снижением веса и может использоваться в качестве замены в вашем плане питания. Свежевыжатые соки можно приготовить из фруктов и овощей, таких как зелень, свекла, морковь, сельдерей, лимон и лайм, яблоко или ананас.
Одним из недостатков очищения соком является отсутствие клетчатки. Кроме того, этот детоксикационный сок подходит не всем. Поэтому тем, у кого есть сопутствующие заболевания, следует сначала проконсультироваться со своим врачом.
Вам потребуются следующие предметы:
- 2 стебля сельдерея
- 1 фунт шпината
- 12 чашек веточек салата (ромен, маслята и зеленые листья)
- 1 средний огурец
- 12 яблок
- 2 огромных листа капусты
Очистите и тщательно вымойте овощи, уделяя особое внимание листовой зелени.
Огурец, сельдерей и яблоко необходимо мелко нарезать. Перед употреблением яблока не забудьте удалить косточки.
В соковыжималке или блендере смешайте все ингредиенты и перемешайте до однородной массы.
Просто вылейте сок и выпейте его.
Чашка шпината обеспечивает множество преимуществ для здоровья
Верно, здоровье – это богатство. И хотя у всех нас есть разные ответы на вопрос о том, что поддерживает наше здоровье, некоторые здоровые варианты просты и распространены в природе. Когда мы более внимательно изучили этот зеленый листовой овощ, мы обнаружили, что он известен людям уже несколько десятилетий благодаря своим преимуществам для здоровья.
Он поддерживает здоровье костей, способствует здоровой беременности и контролирует кровяное давление и здоровье сердца. Помимо этого, он может быть использован в вашем уходе за кожей. Не относитесь к шпинату легкомысленно. Он богат антиоксидантами, витаминами и минералами, которые помогают организму работать должным образом. Они также помогают в лечении.
Попай, возможно, ушел с маленького экрана, но его банка шпината — банка с многочисленными преимуществами для здоровья — произвела неизгладимое впечатление.